Сжечь больше калорий? Пешие прогулки не хуже и не лучше ходьбы. Четыре совета, которые помогут вам начать

НЬЮ-ЙОРК - Пешие прогулки, форма физических упражнений, более древняя, чем сами физические упражнения, сейчас на пике популярности. По данным некоммерческой организации Outdoor Foundation, с 2018 по 2021 год число американцев, занимающихся пешим туризмом, увеличилось с 48 до 59 млн. Для Элисон Чун, гида на открытом воздухе и помощника директора по приключенческим видам спорта в Стэнфордском университете, пеший туризм предлагает свободу и перспективу. Но для тех, кто не проводил много времени на свежем воздухе со времен летнего лагеря, поход на полдня может оказаться пугающим. Что делать, если закончился сигнал телефона? Как избежать потери или травм? И нужна ли вам специальная обувь? Если идея попотеть на тропах кажется вам привлекательной, но вы не знаете, как (или с чего) начать, мы поможем вам. "Пеший туризм дает все преимущества для сердечно-сосудистой системы, как и обычная прогулка, но неровная местность способствует укреплению мышц ног и живота, что в свою очередь улучшает баланс и устойчивость, - объясняет Алисия Филли, физиотерапевт из Хьюстона, которая помогает своим клиентам готовиться к вылазкам на природу. Кроме того, при этом сжигается больше калорий, чем при обычном походе: "Эти преимущества увеличиваются по мере того, как тропы становятся все выше и выше". Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, Филли рекомендует носить утяжеленный рюкзак и использовать походные палки. "Проведение времени на природе и переживание благоговейных впечатлений также может уменьшить стресс и тревогу. Небольшое исследование 2015 года показало, что люди, совершавшие 90-минутные пешие прогулки на природе, реже испытывали негативные мысли о себе - фактор риска депрессии - чем те, кто гулял в городских условиях. "Разговорный темп пеших прогулок также делает их идеальным видом физической активности в группе, - говорит Уэсли Тримбл, представитель Американского общества пешего туризма. В 2014 году Тримбл, страдающий легкой формой церебрального паралича, преодолел более 4 200 километров по Тихоокеанской крестовой тропе. Если вы исследуете новую тропу или регион, подумайте о том, чтобы присоединиться к местному клубу любителей пешего туризма, чтобы оценить местность. В последние годы появилось несколько групп, ориентированных на конкретные сообщества, например Outdoor Afro, Latino Outdoors, Disabled Hikers и Hike It Baby - группа для родителей маленьких детей. "Если вы уже ведете относительно активный образ жизни, вы, вероятно, уже тренируетесь ходить в походы, просто выходя на прогулку. "Если вы хотите тренироваться на более пересеченной местности, ходите по холмам, увеличивайте угол наклона беговой дорожки или поднимайтесь по лестнице", - говорит Ли Уэлтон, персональный тренер из Айдахо-Фолс, штат Айдахо, который готовит своих клиентов к длительным походам. Уэлтон также рекомендует выполнять простые упражнения для укрепления ног до и между походами, включая подъемы на икры, подъемы на носки, приседания и упражнения на одну ногу, например, выпады. "Выбор правильной тропы - это то, что отличает приятную тренировку от жалкой рутины. К счастью, живописные тропы есть повсюду, если знать, где искать. Городские жители могут добраться до многих из них на поезде или в черте города. "AllTrails" и "Hiking Project" - это базы данных, составленные как экспертами, так и обычными любителями пеших прогулок, в которых тропы обозначены цветом в зависимости от степени их сложности. Такие приложения также позволяют скачать или распечатать карты маршрутов на случай, если сигнал телефона прервется. "При выборе обращайте внимание на средний набор высоты на километр и используйте инструмент карт и описаний, чтобы понять, крутые или плавные склоны. "В хорошей тропе для начинающих набор высоты может составлять от 30 до 91 метра на каждые 1,6 километра", - добавил Уэлтон. Если вы собираетесь попробовать что-то более сложное, ищите тропу с несколькими обратными маршрутами на случай, если вы захотите умерить свои амбиции позже". Узнайте длину маршрута и условия местности, чтобы определить, сколько времени займет поход (или воспользуйтесь онлайн-калькулятором). Ключ к спокойному походу - быть максимально готовым к неизвестности, будь то внезапный ливень или подвернутая лодыжка. Каждый турист должен иметь при себе 10 предметов первой необходимости, включая еду и питье, основные средства первой помощи, карту, компас и дождевую одежду, и все это в рюкзаке с поясничной поддержкой, широкими плечевыми ремнями и регулируемым поясным ремнем. "Но самый важный предмет - это обувь, - говорит Тримбл, - потому что "ваши ноги - это буквально ваша база". Вам не нужно вкладывать деньги в специальную обувь для походов, но вам нужна обувь, которая обеспечивает устойчивость, защиту и сцепление, особенно если тропа каменистая, крутая или грязная". "Большинство физических травм на тропе - это не ошибки в тренировках, а результат пребывания на природе", - говорит Филли. "Хорошая обувь и походные палки обеспечивают дополнительную устойчивость", - сказал он. (Палки также помогут уберечься от змей). "Походы сопряжены с определенным риском, но несколько мер предосторожности помогут вам вернуться невредимыми". Если вы новичок, отправляйтесь в поход с другом или местной группой, пока не наберетесь опыта, - советует Тримбл. Оставьте палку для селфи дома: "Возьмите за привычку сообщать хотя бы одному человеку, где вы будете, и дайте ему знать, когда вы вернетесь, - советует Чун. Оставьте на приборной панели автомобиля записку с маршрутом, по которому вы поедете, чтобы, если вы не вернетесь до захода солнца, рейнджеры знали, где вас искать". "Наконец, чтобы избежать травм, не нагружайте себя слишком сильно и не ездите слишком быстро по самым сложным тропам. Помните: главное - успеть увидеть достопримечательности и почувствовать запах цветов". "Замедлите шаг и полюбуйтесь пейзажами, послушайте пение птиц", - заключил Уэлтон. "Просто присутствуйте на природе". "Даниэль Фридман".