Простые инструменты, помогающие справиться с горем

Я хорошо знаю боль утраты. Я исследовательница в области скорби, преподавательница социальной работы и вдова. Я потеряла своего мужа Брента в результате несчастного случая, он утонул в возрасте 36 лет. Он пропал без вести на два дня, прежде чем его тело было найдено. Брент был психологом, специализирующимся на скорби, и мы оба были обучены тому, как поддерживать других в их страданиях. Однако ничто не могло подготовить меня к моей собственной утрате. «Исследования и личный опыт показали мне, что глубокая утрата нарушает работу нервной системы, вызывая сильные эмоциональные изменения и вызывая целую каскад физических симптомов». Такая боль может сделать повседневные моменты невыносимыми, поэтому научиться справляться с ней необходимо, чтобы пережить первоначальную скорбь. «К счастью, существуют основанные на доказательствах инструменты, которые помогают людям преодолеть самые тяжелые этапы утраты». Потеря кого-то важного в вашей повседневной жизни разрушает привычный уклад, который раньше давал вам стабильность. Травматические потери, которые происходят внезапно, насильственно или пугающе, имеют другой вес: страдания от того, как умер человек, вопросы без ответов и потрясение от того, что не было времени подготовиться или попрощаться. «Повседневные действия, такие как еда или сон, могут подчеркнуть отсутствие и вызвать как боль, так и страх». Эти моменты показывают, что боль — это опыт, который затрагивает все наше существо. Она влияет не только на наши эмоции, но и на наше тело, наши мысли, наши привычки и наше чувство безопасности в этом мире. «В эмоциональном плане боль может быть хаотичной. Эмоции колеблются непредсказуемо, переходя от рыданий к безразличию в мгновение ока. Специалисты в области психического здоровья называют это «эмоциональной дисрегуляцией», которая включает в себя чувство отстраненности от эмоций, недостаточную или чрезмерную реакцию, застревание в одном эмоциональном состоянии или трудности с изменением точки зрения. На когнитивном уровне становится невозможно сосредоточиться, увеличивается количество провалов в памяти. Даже зная, что любимого человека больше нет, мозг ищет его, ожидая его голоса или сообщения — естественная реакция привязанности, которая питает неверие, тоску и панику. Физически боль наполняет тело гормонами стресса, что вызывает бессонницу, усталость, боли, тяжесть и сдавленность в груди. Исследования показывают, что после потери близкого человека на короткое время повышается риск смертности, часто из-за дополнительной нагрузки на сердце, иммунную систему и психическое здоровье. «В духовном и экзистенциальном плане потеря может потрясти ваши убеждения до глубины души и заставить мир казаться вам запутанным, пустым и лишенным смысла». Исследования, посвященные скорби, подтверждают, что эти интенсивные симптомы являются типичными в течение некоторого времени и усугубляются после травматической потери. «Со временем большинство людей начинают стабилизироваться». Однако после травматической потери нередко это чувство хаоса сохраняется в течение месяцев или даже лет. Вначале относитесь к себе так, как будто вы восстанавливаетесь после серьезной операции: часто отдыхайте, двигайтесь медленно и берегите свои силы. «Вначале вы, возможно, сможете выполнять только небольшие повседневные задачи, такие как чистка зубов или застилание постели, которые напоминают вам, что вы все еще здесь». Ничего страшного. В этот момент ваша единственная задача — выжить, делая один шаг за другим. «По мере того, как вы снова начинаете выполнять повседневные обязанности, оставляйте себе время для отдыха». После смерти Брента я носила с собой на работу коврик, чтобы лечь, когда усталость или эмоциональная нагрузка становились невыносимыми. В то время я не считала это способом справиться с болью, но это помогало мне пережить самые тяжелые дни. По мнению теоретиков скорби, одной из самых важных задач на ранних этапах является научиться справляться с эмоциональной болью и переносить ее. Люди, переживающие скорбь, должны позволить себе почувствовать тяжесть утраты. «Но контролировать боль — это не значит просто оставаться с ней. Это также значит знать, когда нужно отойти, не впадая в уклонение, которое может вызвать панику, оцепенение и истощение». Как говорил Брент: «Цель — принять это и отпустить». Сознательные перерывы в виде отвлекающих занятий или отдыха могут помочь вам вернуться к скорби, не позволяя ей поглотить вас. «Это также означает успокаивать себя, когда вас накрывают волны боли». Здесь мы поделимся пятью простыми приемами, которые не избавят вас от боли, но могут быстро облегчить открытые раны и перепады настроения в начале скорби. «1. Нежное прикосновение, чтобы облегчить одиночество. «Положите руку на грудь, живот или нежно на щеку, туда, куда инстинктивно кладете руку, когда чувствуете боль. Медленно вдохните. На выдохе тихо или про себя скажите: «Это больно». Затем: «Я здесь» или «Я не один в этом». Оставайтесь в таком положении в течение одной-двух минут или столько, сколько вам удобно. «Почему это помогает: «Скорбь часто вызывает жажду физического контакта, стремление к физической связи». Прикосновение к себе для расслабления, практика самосострадания, активирует блуждающий нерв, который помогает регулировать сердечный ритм, дыхание и успокаивающую реакцию организма после стресса. Этот жест дает тепло и стабильность, уменьшая изоляцию от эмоциональной боли. 2. Оседлайте волну. Когда боль овладевает вами, установите таймер на две-пять минут. Оставайтесь с эмоцией. Дышите. Наблюдайте за ней, не осуждая. Если это слишком тяжело, отвлекитесь на короткое время, например, считая в обратном порядке, а затем вернитесь к ощущению и посмотрите, как оно изменилось. Почему это помогает: эмоции возникают как волны. Это умение помогает вам оставаться в настоящем во время эмоциональных всплесков, не поддаваясь панике, и учит вас, что эти всплески достигают своего пика и проходят, не разрушая вас. Оно основано на диалектико-поведенческой терапии (ДПТ), доказательном методе лечения для людей, испытывающих сильную эмоциональную нестабильность. 3. Расслабьтесь с помощью мягких текстур. Укутайтесь в мягкое одеяло. Держите в руках мягкую игрушку. Или погладьте шерсть своего питомца. Сосредоточьтесь на текстуре в течение двух-пяти минут. Дышите медленно. Почему это помогает: Мягкость сигнализирует вашей нервной системе о безопасности. Она приносит утешение, когда боль слишком сильна, чтобы выразить ее словами. 4. Снизьте температуру стресса. Терапевты часто обучают набору инструментов TDC (называемому TIPP, что в переводе на русский язык означает TERR), чтобы помочь людям справиться с эмоциональной перегрузкой во время кризисов, таких как скорбь. Эти аббревиатуры означают: «Температура: используйте холод, например, держите лед или нанесите холодную воду на лицо, чтобы вызвать успокаивающий эффект». «Интенсивные упражнения: выполняйте короткие и быстрые движения, чтобы снять напряжение». «Ритмичное дыхание: дышите медленно и контролируемо, чтобы уменьшить возбуждение». Медленно вдыхайте в течение двух-четырех секунд, а затем выдыхайте в течение четырех-шести секунд. «Прогрессивная мышечная релаксация: напрягайте и расслабляйте отдельные группы мышц, чтобы снять стресс». Почему это помогает: «Во время скорби нервная система может колебаться между состояниями высокой возбужденности, такими как паника и учащенное сердцебиение, и состояниями низкой возбужденности, такими как оцепенение и печаль». Индивидуальные реакции варьируются, но воздействие холода может помочь успокоить учащенное сердцебиение в моменты перегрузки, а ритмичное дыхание или расслабление мышц облегчают оцепенение и печаль. 5. Оцените свою боль. Оцените свою боль по шкале от 1 до 10. Затем спросите себя: «Почему это 7, а не 10?» Или «Когда было немного лучше?» Запишите, что вам помогло. «Почему это помогает:» Даже небольшое облегчение дает надежду. Это напоминает вам, что боль не постоянна и что небольшие моменты облегчения реальны и значимы». Даже с этими инструментами будут моменты, которые кажутся невыносимыми, когда будущее кажется недостижимым и мрачным. В такие моменты напоминайте себе, что вам не нужно двигаться дальше прямо сейчас. Это простое напоминание помогало мне в моменты полной паники, когда я не мог представить, как переживу следующий час, не говоря уже о будущем. «Скажите себе: просто переживите этот момент. А потом следующий». Опирайтесь на друзей, консультантов или телефонные линии помощи. Если глубокая эмоциональная боль продолжает одолевать вас, обратитесь за профессиональной помощью. «С поддержкой и заботой вы начнете адаптироваться к этому изменившемуся миру. Со временем боль может ослабеть, хотя и не исчезнет полностью, и вы сможете постепенно построить новую жизнь, сформированную болью, любовью и мужеством, чтобы двигаться дальше».