У вас болит тело после тренировки? Вот что вам следует сделать

НЬЮ-ЙОРК - Возможно, это были интенсивные занятия по спиннингу, которые довели вас до предела, или достижение личного рекорда в приседаниях. А может быть, Вы танцевали на свадьбе, задействовав мышцы, которые не тренировали уже много лет. Какова бы ни была причина, на следующий день вы чувствуете себя немного скованно, болезненно и двигаетесь вяло. Причины, по которым болят мышцы, удивительно загадочны, различные теории то выдвигаются, то отвергаются. По мнению Джина Широкоброда, физиотерапевта и генерального директора компании Recharge Health Fitness в Мэриленде, причина болей в мышцах очень сложна. "Ответ на этот вопрос мы пока не знаем. Мы знаем только то, что боль - это воспалительная реакция на повреждение тканей. Обычно это не означает, что вы сделали что-то не так или что вы теряете форму. В большинстве случаев это просто неприятный побочный эффект тяжелой тренировки, после которой организм восстанавливается самостоятельно. Но если игнорировать боль в мышцах и продолжать тренироваться, то можно получить более серьезную травму. "Поиск способов уменьшения боли в мышцах - это многомиллионная индустрия, включающая в себя компрессионные ботинки, массажные пистолеты и ванны со льдом. Хотя многие средства восстановления помогают почувствовать себя лучше, есть разница между облегчением и реальным восстановлением поврежденных тканей. "К счастью, для восстановления не нужны дорогостоящие или сложные приемы. Простые приемы, а также подход "изнутри" помогут вам предотвратить болезненность, правильно восстановиться и избежать травм. "Более века специалисты считали, что болезненность связана с молочной кислотой, накапливающейся внутри мышечных клеток во время тренировки, но в 1980-х годах эта теория была в значительной степени опровергнута. "Сегодня существует две школы взглядов на механизм, объясняющий болезненность. Теория мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, гласит, что ломота и боль являются результатом небольших разрывов мышечной ткани. Однако недавно эксперты предположили, что боли могут быть вызваны раздражением и воспалением фасции, как считает Ян Вильке, профессор спортивной науки в Альпен-Адриа-Университете Клагенфурта (Австрия), который исследует эту теорию. "Вот почему, - говорит Вильке, - полезно помнить о фасции во время разминки. Фасция, толстая, поддерживающая соединительная ткань, "нуждается в постоянном движении в различных направлениях", - пояснил Вильке. Поэтому следует подумать о динамической разминке, которая сделает ткани более устойчивыми к предстоящей тренировке". Важно честно оценить уровень своей физической подготовки перед тренировкой, особенно если вы занимаетесь впервые или возвращаетесь после перерыва. Слишком часто люди приступают к выполнению упражнений с того места, на котором остановились несколько месяцев или даже лет назад. "У них мышление машины времени, и они думают: "Пять лет назад я мог выжимать 20 кг, значит, и сейчас смогу", - говорит Широкоброд. Вместо этого подумайте, какой минимальный объем упражнений Вам необходим для того, чтобы привести себя в форму. Если это поможет, запишите его, составьте план - или попросите тренера составить его для вас - и придерживайтесь его. Если у вас что-то болит, не пытайтесь дотянуть до следующей тренировки. Это мешает мышцам восстанавливаться и повышает риск получения травмы. Кроме того, прогресс происходит тогда, когда мышцы успевают восстановиться. Независимо от того, новичок ли вы в тренировках, возвращаетесь ли после перерыва или являетесь опытным и постоянным спортсменом, вы будете время от времени испытывать болезненность. Вместо того чтобы бороться с болью снаружи, с помощью массажных пистолетов или мазей, начните действовать изнутри. Исследования показывают, что достаточный сон и правильное питание являются факторами, способствующими предотвращению травм, в том числе и мышечной боли. "При первых признаках боли или после особенно напряженной тренировки "подумайте о дополнительных калориях и белке или о дополнительном сне", - говорит Широкоброд. "Они укрепляют ткани и помогают вам продолжать работать". "Хотя во время боли не стоит интенсивно тренироваться, полезны движения низкой интенсивности. Легкие упражнения способствуют приливу крови и помогают ускорить процесс выздоровления: "Подумайте о простых прогулках, коротком плавании или даже о нескольких сериях приседаний с весом тела, если боли вызваны, например, приседаниями со штангой". "Если я чувствую боль и усталость после интенсивной тренировки, на следующий день я совершаю короткую легкую пробежку", - говорит Джейми Хершфанг, 30-летний ультрараннер из Чикаго, установивший в 2020 г. рекорд по самому быстрому времени на тропе у озера в Чикаго. Это всегда помогает мне расслабить мышцы и почувствовать себя лучше". "Не поддавайтесь искушению принять ибупрофен, который, согласно некоторым исследованиям, ничего не меняет и даже может быть вреден. "Исследования показывают, что НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) уменьшают ощущение боли, но препятствуют реальному заживлению", - говорит Джейсон Сойер, директор программы по физическим упражнениям и науке о движении Университета Брайанта. А как насчет горячих ванн, массажа, ванн с солью Эпсома или контрастных горячих и холодных ванн? Они не принесут вреда, и у вас может возникнуть ощущение, что вы чувствуете себя лучше, - говорит Широкоброд, - но "вы должны понимать, что это только облегчение ощущений" и не влияет на саму растянутую мышцу или фасцию, добавил он. Возможно, после этих процедур вы почувствуете себя менее скованным и болезненным, но они не могут проникнуть в ткани на более глубоком уровне. "Подумайте, не является ли это чем-то большим, чем мышечная боль: некоторые виды боли после тренировки могут быть на самом деле травмой. Один из показателей - место, где вы чувствуете боль. Если боль носит распространенный характер (например, в обеих ногах), то, скорее всего, вы просто перетренировались. Травмы же, как правило, локализованы. Кроме того, травмы часто вызывают немедленную боль, в то время как мышечное напряжение ощущается лишь позднее. "Если вы подозреваете у себя травму, уменьшите нагрузку и обратитесь к врачу". "Когда речь идет о борьбе с мышечной болью, главное - простота. "Дайте своему организму все необходимое для выздоровления, - говорит Сойер, - а остальное он сделает сам". "By Amanda Loudin"