Вампинг: ночная привычка, которая порождает бессонницу и вызывает зависимость

Феномен «вампиризма» подчеркивает силу привыкания, которую вызывает использование технологий ночью в нашем мозгу благодаря выбросу дофамина, нейромедиатора, связанного с удовольствием и удовлетворением. «Что касается термина, то „вампиризм“ происходит от английских слов vampire (вампир) и texting (отправка сообщений) и обозначает практику чрезмерного использования электронных устройств перед сном». Как объяснила LA NACION Мариан Дурао, доктор психологии и специалист по нейронаукам, «привычка „вампирить“ намекает на то, что эти устройства могут отнимать у нас время сна, негативно влияя на различные сферы нашей жизни». «Эта ночная привычка, особенно выраженная в бесцельном „скроллинге“ (вертикальном прокручивании экрана) социальных сетей, просмотре профилей незнакомых людей или многочасовом посещении приложений для покупок или знакомств, мощно активирует систему вознаграждения мозга за счет выделения дофамина. Этот нейромедиатор, ассоциирующийся с удовольствием и удовлетворением, высвобождается во время цифровых развлечений, вызывая временную эйфорию, схожую с той, что возникает при употреблении наркотиков. По словам специалиста, такое положительное подкрепление создает цикл привыкания, в котором люди обращаются к прокрутке, чтобы снова и снова испытывать это внезапное и эфемерное удовольствие, несмотря на негативные последствия. «Многие люди утверждают, что в конце дня им нужно расслабиться, подключившись „на время“ к различным приложениям, но внутри возникает противоречие, которое порождает напряжение, потому что, будучи высоко аддиктивным поведением из-за мгновенного удовольствия, которое оно вызывает, очень трудно осознать, когда нужно остановиться», - добавляет он. «В этом смысле невролог Алехандро Андерссон, консультировавший LA NACION, согласен с тем, что вампинг не только нарушает цикл сна, но и может иметь последствия, схожие с зависимым поведением от веществ, поскольку активирует механизмы вознаграждения мозга. Белый свет задерживает наступление сна, подавляя пик мелатонина (гормона, регулирующего цикл сна-бодрствования), необходимого для естественного отдыха. В то же время контент, который мы потребляем с помощью устройств, активизирует выделение дофамина в мозге, вызывая ощущение немедленного удовлетворения, создавая вредную привычку, которая порождает органическую потребность повторять то же самое поведение каждую ночь", - объясняет он. «Среди наиболее очевидных последствий вейпинга все опрошенные эксперты сходятся во мнении, что он наносит вред примирению сна, в то же время ухудшая общее качество отдыха, с пагубными последствиями для детей, подростков и взрослых, среди которых выделяются „раздражительность, отсутствие концентрации, беспокойство и общая усталость“. «В этой связи Дурао говорит о „значительной дисрегуляции в префронтальной коре головного мозга, области мозга, отвечающей за принятие решений и контроль импульсов“». «Такое поведение не только приводит к чрезмерному использованию электронных устройств, но и может привести к финансовым и личным проблемам, особенно если оно связано с импульсивными покупками или повторяющимися взаимодействиями в приложениях для знакомств». Это компульсивное использование цифровых устройств в ночное время часто действует как механизм преодоления тревоги или стресса, укрепляя нейронные связи, которые связывают прокрутку с эмоциональным облегчением или удовольствием, тем самым закрепляя аддиктивное поведение", - говорит она. Кроме того, она отмечает, что чрезмерное использование этих устройств „может вызвать напряжение глаз и нарушения опорно-двигательного аппарата, включая боли в шее и спине, что способствует общему ухудшению физического самочувствия“. На социальном уровне, - продолжает она, - чрезмерное время, проведенное за экраном, может привести к значительному сокращению личного общения с семьей и друзьями, ухудшению личных и социальных отношений, а значит, к ощущению изоляции или отрыва от ближайшего окружения, способствуя развитию чувства изоляции и одиночества. В то же время постоянный доступ к социальным сетям поощряет сравнение с другими, что может усилить чувство неадекватности и способствовать возникновению проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия". Что касается детей и подростков, то преподаватель неврологии Эли Делакур рассказал LA NACION, что с изменением циркадного цикла „о потребности в постоянном удовлетворении свидетельствует отсутствие концентрации, которую детям удается поддерживать в дневное время“. Когда цикл сна нарушается, это немедленно сказывается на детях, учитывая, что детям и подросткам необходимо определенное количество часов сна, чтобы мозг мог функционировать и достигать большей концентрации, более высоких психомоторных навыков и поддерживать правильную социально-эмоциональную стабильность. Когда они устают и раздражаются из-за нехватки часов отдыха, это напрямую отражается на успеваемости в школе, а также подрывает связи со сверстниками и учителями. По этой причине Делакур подчеркивает важность того, чтобы быть «хорошим примером» для детей. «Взрослые - это те, кто устанавливает границы и правила. Очень важно, чтобы дети и подростки были ограничены во времени просмотра и контролировали то, что они смотрят. Это требует от взрослых участия в развитии инструментов самоконтроля у детей и, особенно, у подростков, путем установления четких границ и подавая пример». Если они видят, что взрослый тоже откладывает устройства на время сна и ответственно относится к использованию технологий, то сигнал будет гораздо сильнее». «Учитывая, что Американская академия педиатрии (AAP) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подробно описывают надлежащее использование экранов для детей и подростков, признавая важность регулирования такой практики, мы отмечаем, что AAP предлагает избегать использования экранов для детей до 18-24 месяцев, за исключением видеочатов, и рекомендует ограничить экранное время до одного часа в день для детей в возрасте 2-5 лет, предлагая высококачественный контент. Для детей старше 6 лет рекомендуется поддерживать здоровый баланс, обеспечивая достаточное время для сна, физической активности и других здоровых взаимодействий, с четко определенными ограничениями экранного времени. «Со своей стороны, ВОЗ рекомендует не более одного часа в день экранного времени для детей младше 5 лет, подчеркивая, что лучше меньше, да лучше. Когда речь идет о профилактике «вейпинга» у детей и подростков, взрослые, осуществляющие уход, должны быть начеку и выявлять несколько поведенческих признаков, которые могут указывать на проблематичное использование электронных устройств, - говорит Дурао. Родители или лица, осуществляющие уход, должны оценить, как такое поведение влияет на отношения и обязанности ребенка или подростка». Если вы жертвуете важными занятиями, такими как игры или встречи с другими людьми, отношениями, школьной успеваемостью или прежними интересами, в пользу времени, проведенного за компьютером, необходимо вмешаться. Подростки могут даже лгать о том, сколько времени они проводят в Интернете по ночам, - такое поведение также наблюдается у людей с игровыми расстройствами. При таком поведении необходимо устанавливать и поддерживать четкие ограничения на использование технологий, поощрять занятия без экрана и открытое общение о рисках и пользе технологий", - рекомендует он. Андерссон предлагает несколько простых и ценных рекомендаций по борьбе с привычкой „вампирить“ в любом возрасте: »Во-первых, установите график выключения электронных устройств. Затем создайте благоприятную для сна обстановку в темной, прохладной и уютной комнате. Соблюдение гигиены сна, составление графика засыпания и пробуждения очень важно, поскольку организм учится этому бессознательно». Он приводит пример: «Если вы всегда принимаете душ перед сном или у вас есть ритуалы перед сном, такие как включение расслабляющей музыки, медитация или чтение книги, то, повторяя их регулярно, вы помогаете своему организму принять их и „понять“, что пора спать». Связь, которая может возникнуть между вампингом, бессонницей и необходимостью принимать лекарства, чтобы заснуть, создает порочный круг, который очень трудно обратить вспять. Андерссон считает, что длительное использование технологических устройств перед сном «способствует бессоннице, в значительной степени из-за воздействия белого света, который подавляет выработку мелатонина (гормона, регулирующего цикл сна), сопровождаемого умственной стимуляцией от прокрутки в сетях, что затрудняет засыпание». Параллельно с этим бессонница, вызванная этой привычкой, часто приводит людей к более активному употреблению гипнотиков для сна, порождая зависимость от них и тем самым усугубляя проблему. С точки зрения нейронауки, Дурао также отмечает, что постоянная необходимость взаимодействовать с этими устройствами и невозможность отключиться от них могут вызывать высокий уровень стресса и тревоги. Постоянное состояние тревоги активирует систему стрессовой реакции организма, высвобождая гормоны, такие как кортизол, которые могут еще больше нарушить режим сна и усугубить циклы бессонницы». Длительное воздействие этого стресса может привести к усталости надпочечников и гормональному дисбалансу, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья", - говорит он. »Все эти проблемы, связанные с вампингом, которые часто сопровождаются чувством пустоты и самоуничижения после длительного подключения, подчеркивают важность сознательного отношения к нашим цифровым привычкам для поддержания не только физического, но и психического и социального здоровья.