Вечная дилемма. Долгосрочное снижение веса с помощью диеты или изменения рациона питания

НЬЮ-ЙОРК - Диеты уже давно считаются решением проблемы стройного тела и улучшения общего состояния здоровья. Индустрия снижения веса в США стоимостью 75 миллиардов долларов заставляет вас поверить, что если вы будете придерживаться правильной диеты, то тоже сможете сбросить вес и удержать его. "Появление новых препаратов для снижения веса, таких как Wegovy и Zepbound, показало, насколько неэффективными оказались диеты для миллионов людей, которые их пробовали. Например, в ходе клинических испытаний семаглутида (действующего вещества препарата Wegovy), проведенных в 2021 году, люди, принимавшие препарат, потеряли 15 % массы тела чуть менее чем за год, в то время как те, кто полагался только на диету и физические упражнения, потеряли всего 2 %. "Однако есть много людей, которые хотят сбросить несколько килограммов и не могут принимать для этого препараты. Для таких людей традиционная диета - хороший вариант?" Мы попросили нескольких экспертов объяснить, что диеты могут - и чего не могут - сделать для вас. "В краткосрочной перспективе диеты помогают большинству людей сбросить хотя бы небольшое количество веса, будь то низкожировая или низкоуглеводная диета или просто ограничение калорий, - говорит Эллен Шур, директор Центра исследований питания и ожирения при Университете Вашингтона, - но индивидуальные результаты могут быть разными". Например, в клиническом исследовании 2018 года ученые попросили 600 человек в течение года придерживаться низкожировой или низкоуглеводной диеты. Большинство участников похудели - в среднем на пять-шесть процентов от массы тела (или на 5,4-5,8 килограмма), - но около 15 процентов из них набрали вес за время исследования, а некоторые потеряли целых 22-27 килограммов. "Однако обычно потеря веса наступает через шесть-восемь месяцев, и тогда люди рискуют снова набрать эти килограммы, - говорит Мария Коллазо-Клавелл, эндокринолог из клиники Майо. Исследования показывают, что большинство людей возвращаются к прежнему весу примерно через четыре года. "Что касается тех, кому удается поддерживать низкий вес, то неясно, связано ли это с их генетикой, историей болезни или просто с жизненными обстоятельствами, такими как наличие поддерживающего партнера, стабильной работы или времени на приготовление пищи, - говорит Кевин Холл, ученый в области питания и обмена веществ из Национального института здоровья. "Когда вы худеете, ваш организм реагирует на это повышением аппетита и снижением количества сжигаемых калорий, - объясняет Холл. - Холл и другие ученые подсчитали, что на каждые 900 граммов веса, которые вы теряете, ваш метаболизм замедляется примерно на 25 калорий в день, а аппетит повышается примерно на 95 калорий в день". Другими словами, если вы похудеете на 9 килограммов, ваш организм будет сжигать примерно на 250 калорий в день меньше и чувствовать, что ему нужно примерно на 950 калорий больше. "Чтобы удержать вес на долгосрочной диете, вам придется продолжать есть меньше и противостоять повышенному аппетиту и замедленному метаболизму, что "становится все труднее", - признает Шур. Желание есть больше так сильно, потому что наш мозг "чувствует, что запасы энергии истощаются", добавил Шур, и "это угроза нашему выживанию". Новые препараты для снижения веса предотвращают повторный набор веса отчасти за счет снижения нормальных сигналов аппетита, сказал Коллазо-Клавелл. Но когда люди перестают принимать эти лекарства, вес возвращается, возможно, по тем же причинам, о которых говорилось выше. "Диеты часто приводят к циклам потери и возвращения веса, и некоторые исследования показывают, что это может быть вредно, - говорит Кендрин Сонневилль, доцент кафедры диетологии в Школе общественного здоровья Мичиганского университета. Некоторые, но не все исследования показали, что колебания веса связаны с преждевременной смертью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа и депрессией; однако в эти исследования иногда включаются люди, которые теряли и вновь набирали вес из-за проблем со здоровьем, а не просто из-за диеты". "Нет точных доказательств того, что набор и потеря веса вредны, - говорит Шур, - но эта возможность обсуждается". "Сонневилль также обеспокоена тем, что диеты могут подвергать некоторых людей риску развития расстройства пищевого поведения. Анекдотически многие люди с расстройствами пищевого поведения говорят, что расстройства пищевого поведения появились у них из-за диет. По словам Сонневилля, хотя клинические испытания по снижению веса не подтвердили этого, эти исследования имеют множество ограничений и не дают полной оценки того, как диета влияет на "отношения людей с едой и их телом в долгосрочной перспективе", поэтому необходимы дополнительные исследования. "У большинства сидящих на диете не развивается расстройство пищевого поведения, - говорит Сонневилль, - но даже тогда их отношения с едой могут ухудшиться, если они начинают "ставить вес и питание выше радости, культуры и связи". "Если у вас сложные отношения с едой и телом, или вы страдаете от переедания или другого расстройства пищевого поведения, - говорит Шур, - важнее сосредоточиться на здоровых отношениях с едой, чем на весе". "Иногда люди думают, что если они просто "стиснут зубы и продержатся" на диете, чтобы сбросить 10 или 20 килограммов, "они смогут начать расслабляться", - говорит Холл. "Если вы хотите изменить свой образ питания, чтобы похудеть, вам придется придерживаться этих изменений "всю оставшуюся жизнь", - говорит Холл. В противном случае вы снова наберете вес". Если вы едите много переработанных продуктов, сокращение их потребления может стать устойчивым подходом. Краткосрочные исследования показывают, что те, кто большую часть времени питается ультраобработанными продуктами, как правило, едят больше и набирают больший вес, чем те, кто ест минимально обработанные продукты, хотя Холл признал, что нехватка времени, денег и доступа к цельным продуктам также может сделать эти изменения более трудными. Коллазо-Клавелл предлагает придерживаться средиземноморской модели питания, в которой основное внимание уделяется здоровым жирам, цельным злакам, бобовым, орехам, фруктам и овощам. Она добавила, что если вы будете уделять время хотя бы двум или трем полноценным приемам пищи в день, это поможет вам чувствовать себя более сытым, а значит, вы будете менее склонны к перееданию в конце дня. Кроме того, старайтесь не есть за три часа до сна, что связано с увеличением веса. "Регулярная физическая активность также поможет вам снизить вес и имеет много других преимуществ, таких как увеличение продолжительности жизни и снижение риска слабоумия, - говорит Шур. "Аяна Хабтемариам, врач-диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния, призывает своих клиентов - многие из которых сидят на диетах десятилетиями - практиковать интуитивное питание. По ее словам, это означает более глубокое восприятие сигналов голода и сытости вашего тела, а также новое определение успеха, чтобы вы могли чувствовать себя счастливым и уверенным, независимо от вашей фигуры. "Все эксперты, с которыми мы беседовали, сходятся в одном: люди получат пользу от внедрения здоровых привычек, "даже если они не сбросят ни килограмма", - говорит Коллазо-Клавелл. "Элис Каллахан"