Восемь мифов о физических упражнениях, в которые нужно перестать верить

НЬЮ-ЙОРК - При правильном подходе физические упражнения могут стать настоящим чудодейственным лекарством. Но если следовать неправильным советам, можно легко получить травму. К примеру, брюшной кранч когда-то считался основным упражнением для ядра - мышц брюшной стенки, - но теперь мы знаем, что он может усилить боли в пояснице. "Культура упражнений изобилует подобными заблуждениями, поскольку наука постоянно развивается, а авторитеты делятся советами, основанными на "анекдотах и преданиях тренажерного зала", - говорит Брэд Шенфельд, профессор науки об упражнениях в колледже Лемана в Нью-Йорке. "Я попросил более десятка экспертов в области фитнеса поделиться мифами, которые они чаще всего слышат от клиентов и пациентов и которые они хотели бы развенчать. Если вы были на уроках физкультуры в школе, вам, возможно, говорили, что перед тренировкой нужно несколько минут потянуться. Но последние исследования показали, что растяжка перед тренировкой неэффективна для предотвращения травм и может быть контрпродуктивной. Это происходит потому, что растягивание мышцы более 90 секунд мгновенно снижает ее силу". "Вы просто временно ослабляете все группы мышц, которые пытаетесь тренировать", - говорит Джош Голдман, помощник директора Центра спортивной медицины при Медицинской школе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Если вам очень нравится растягиваться перед физической нагрузкой, не задерживайте растяжку слишком долго, - говорит Голдман. Если вы хотите более эффективно подготовиться к тренировке, сделайте динамическую разминку - серию активных упражнений, которые заставляют кровь течь, а мышцы немного напрячься". Эксперт рекомендует оставить растяжку на другое время. "Я люблю говорить людям, чтобы они делали их перед сном, - говорит он, - потому что это дает мышцам время восстановиться, прежде чем снова начать двигаться". Шенфельд, изучающий, как развиваются мышцы, говорит, что это не так. Значительный объем исследований показывает, что подъем относительно легких весов, скажем, на 30 повторений, так же эффективен для наращивания мышц и силы, как и подъем весов, которые кажутся тяжелее, на 5-12 повторений. Но не стоит избегать увеличения веса, опасаясь, что это сделает вас "слишком мускулистым", - говорит Джейкоб Селлон, врач по спортивной медицине из клиники Майо. Он говорит, что для того, чтобы получить мускулы "Папай", нужно приложить немало усилий. "Это не просто то, что происходит при обычных силовых тренировках". Не бойтесь: исследования уже развенчали идею о том, что бег повышает риск развития остеоартрита, и даже предполагают, что он может защитить ваши колени от этого заболевания. На самом деле, отсутствие движения повышает риск развития остеоартрита, наряду с возрастом, весом и генетикой". "В течение многих лет эксперты считали, что "наши колени похожи на шины: если вы проезжаете на машине много миль, вы изнашиваете протектор", - объясняет Голдман. "Это не так, потому что наши тела динамичны", и наши суставы могут восстанавливаться, особенно если мы регулярно занимаемся физической активностью. Но в конечном итоге бег может вызвать боль или травму колена, если вы перетренируетесь, говорит Джордан Метцл, врач по спортивной медицине из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке. Метцл называет это "нарушением правила "слишком много"": бег слишком быстро или слишком далеко слишком рано. "Наращивайте силы медленно", - говорит он. И если вы начинаете чувствовать боль в колене, как можно скорее обратитесь к специалисту по спортивной медицине. Ходьба - довольно распространенное упражнение для пожилых людей, и не зря: доказано, что она снижает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, а также риск преждевременной смерти. Но ходьбы недостаточно, чтобы поддерживать себя в форме с возрастом, говорит Энн Брэди, доцент кафедры физических упражнений в Университете Северной Каролины-Гринсборо. После 30 лет мышечная масса постепенно уменьшается, поэтому необходимо также сосредоточиться на силовых тренировках. "Люди могут выполнять повседневную деятельность с минимальным количеством сердечно-сосудистых упражнений", - говорит она. Но когда у них не хватает силы или мышечной мощи для выполнения повседневных дел, тогда они теряют свою независимость". "Вы должны дополнять ходьбу еженедельными 20-минутными силовыми тренировками". "Выбор менее сложной версии упражнения - скажем, отжиманий или планки с коленями на полу - не означает, что вы слабый, новичок или что вы регрессируете, - говорит Стефани Рот-Голдберг, клинический социальный работник и терапевт из Нью-Йорка, работающая со спортсменами. Это признак того, что вы прислушиваетесь к своему телу и бережете его. Каждый день нашему организму требуются разные вещи, - говорит она. "Аманда Кац, сертифицированный тренер по силовым упражнениям и бегу в Нью-Йорке, говорит, что ей часто приходится убеждать клиентов, занимающихся бегом или велоспортом, в необходимости тренировки нижней части тела: "По ее словам, бег по тротуару или топанье педалей укрепляют нижнюю часть тела, но не настолько, чтобы стимулировать значительный рост мышц. Силовые тренировки, включающие приседания, выпады, мостики для ягодиц и шипы, могут улучшить плотность костей и снизить риск травм, а также сделать вас более сильным бегуном или велосипедистом". "Нет. По словам Седрика Брайанта, президента и главного научного сотрудника Американского совета по упражнениям, ученые, занимающиеся физическими упражнениями, развенчали этот миф много лет назад, но многие до сих пор считают его эталоном хорошего здоровья: "Миф возник в 1960-х годах, когда японский производитель часов выпустил в массовое производство шагомер, название которого переводится как "измеритель 10 000 шагов". "Последние исследования показывают, что польза от ходьбы для здоровья наступает после 7500 шагов, но даже 4000 шагов в день могут снизить риск смерти от любой причины". "Отмокание в ледяной ванне после тяжелой тренировки может показаться спасителем от травм, поскольку помогает уменьшить воспаление. Но с этим есть проблема: "Не все воспаления плохие, - говорит Голдман. Если вы будете принимать ледяную ванну после каждой тренировки, вы можете замедлить или остановить процесс восстановления". Голдман объяснил, что когда вы занимаетесь спортом, вы создаете полезное воспаление, стратегически напрягая мышцы, и по мере того, как ваше тело восстанавливается, оно становится сильнее. Если вы хотите вылечить конкретную травму после тренировки, Голдман рекомендует приложить к ней лед или подождать день, прежде чем принимать ледяную ванну, чтобы дать мышцам время начать процесс восстановления". "То же правило относится и к безрецептурным обезболивающим, таким как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП): поскольку они являются противовоспалительными, принимать их следует только после тренировки, если вы лечите травму. В противном случае вы рискуете сорвать тренировку. "Окунание в холодную воду - очень хорошее средство для снятия воспаления, но используйте его в то время, когда вы действительно хотите предотвратить воспаление, и в качестве предписания после каждой тренировки", - советует Голдман. "Для общего восстановления после тренировки, согласно исследованиям, сауна является более безопасным и эффективным средством".