Вот что ест в день эксперт по питанию

НЬЮ-ЙОРК - Майя Вадивелу проводит большую часть недели за изучением еды. Будучи диетологом и доцентом кафедры питания в Университете Род-Айленда, она анализирует большие массивы данных, чтобы помочь людям сделать более здоровый выбор в продуктовом магазине. Но вечером, когда она возвращается домой с работы, идеальное питание не является ее приоритетом. "Очевидно, что я провожу много времени, думая о еде", - говорит она, но, будучи матерью-одиночкой 8-летнего ребенка, она старается подавать пример баланса и удовольствия, а не совершенства и строгости. Вот семь советов, как сохранить баланс и правильно питаться, когда у вас мало времени. У Вадивелоо всегда есть морковь, ломтики огурца или палочки сельдерея, чтобы быстро перекусить. Это помогает ей достичь своей цели - съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а также означает, что самый простой вариант является самым здоровым. Удивительно, как я могу быть довольна, просто съев пакетик мини-морковки за рабочим столом", - говорит она. В большинстве супермаркетов свежие, цельные продукты, такие как фрукты и овощи, молочные продукты, мясо и рыба, располагаются по краям, а обработанные и упакованные продукты - в средних рядах". "Вадивелу проводит большую часть времени в секции фруктов и овощей, сравнивая цены и выбирая сезонные фрукты и овощи для смузи, обедов, закусок и гарниров на ужин. Завершая свой шопинг, она заходит в отдел морозильной камеры, где берет такие универсальные и доступные продукты, как замороженные брокколи, стручковая фасоль, эдамаме, кукуруза и ягоды. "Вадивелу обычно покупает одни и те же виды йогурта, тофу и цельнозерновой хлеб каждую неделю. Но когда она покупает незнакомый бренд, проверяет этикетки с информацией о питании: "Например, в хлебе и хлопьях для завтрака ищите те, в которых первым ингредиентом является цельное зерно, в них не менее трех граммов клетчатки и менее пяти граммов сахара на порцию. Покупая ароматизированные йогурты для своей дочери, она старается не превышать уровень сахара и часто выбирает несладкие йогурты, в которые дома добавляет мед и ваниль. "Для консервированных супов и соусов в банках, которые могут быть довольно солеными, выбирайте те, в которых меньше натрия. "Смузи - это не только завтрак или просто фрукты. Они могут стать полноценным приемом пищи, содержащим белки, полезные жиры, витамины и минералы. И, в отличие от соков, они содержат всю клетчатку из фруктов и овощей, которые вы положили в блендер". "Один из любимых обедов Вадивелу - смузи из замороженных бананов и манго, свежего шпината или кейла, кефира, миндального или арахисового масла, семян чиа, овсяных хлопьев и обычного или миндального молока. Это быстро, вкусно и включает в себя все группы продуктов. Когда вам захочется полакомиться, Вадивелу становится интересно, чего именно вы хотите в этот момент. Действительно ли вы голодны? Если ответ положительный, он начнет с питательного перекуса, например, смеси, йогурта, кусочка фрукта или морковки. "Если все же хочется чего-то другого, он спрашивает: хочу ли я чего-нибудь сладкого, соленого или холодного? Он обнаружил, что выявление конкретной тяги и ее удовлетворение более эффективно, чем попытки избежать ее или заменить чем-то не совсем тем, что он хотел". "В выходные у него есть время сварить большое количество любимой комфортной пищи: костный бульон, томатный соус, чили, овощной суп. "Приготовление бульона с нуля означает, что в нем будет меньше натрия и больше вкуса, чем в бульоне или бульонных кубиках в бутылках". Вадивелу замораживает бульоны, соусы и супы небольшими порциями, которые можно использовать на несколько недель или месяцев вперед". "Большая кастрюля фасоли, приправленной так, как она любит, может стать быстрой и питательной основой для блюд на следующую неделю: тако в один день, буррито в другой. "Вадивелу называет себя "экспертом" по мягким кренделям, посыпанным солью и обмакнутым в липкий плавленый сыр, которые она иногда заказывает в качестве основного блюда, когда выходит в ресторан. "Это не сбалансированная еда, - говорит она, - но время от времени она наслаждается ею без намека на чувство вины". "Лишение себя любимых продуктов может быть контрпродуктивным, как показывают исследования, потому что это может заставить вас жаждать их еще больше, что приводит к перееданию". "Иногда просто потакание себе в чем-то облегчает поддержание более здорового образа жизни", - говорит она. "Элис Каллахан"