Вот самая эффективная стратегия восстановления после бессонной ночи

НЬЮ-ЙОРК - Большинство из нас знают, что, наряду с физическими упражнениями и здоровым питанием, здоровый сон является одной из основ хорошего здоровья. Однако у большинства из нас бывали ночи, когда все было наоборот: "Возможно, вы засиделись допоздна и спали всего шесть часов вместо рекомендуемых семи-девяти. Может быть, ваш активный мозг не останавливался, и вы просыпались каждый час, а может быть, вы всю ночь работали. "Как бы то ни было, но ночное недосыпание может испортить вам весь следующий день. Вот как недостаток сна влияет на вас и как вы можете смягчить его последствия. "Исследования показывают, что когда люди слишком мало спят, у них замедляется скорость реакции, ухудшается процесс принятия решений, затрудняется внимание и ухудшается память. Обычно ученые наблюдают подобные эффекты в исследованиях, где людей заставляют бодрствовать в течение 24 часов, но Эти Бен Симон, научный сотрудник Центра изучения человеческого сна при Калифорнийском университете в Беркли, говорит, что если "исключить час или два сна на пару ночей, то в итоге можно увидеть тот же самый профиль". "В мозге эти изменения выражаются в снижении активности префронтальной коры, которая отвечает за планирование, принятие решений и другие исполнительные функции. В то же время повышается активность миндалины - области мозга, связанной с чувством страха и тревоги. Недостаток сна также повышает активность симпатической нервной системы, которая контролирует реакцию "бой или бегство", что заставляет нас чувствовать себя напряженно и настороженно. "По словам Бена Саймона, при недосыпании повышается кровяное давление, частота сердечных сокращений и уровень кортизола - всех компонентов симпатической нервной системы. Чтобы смягчить эти последствия, эксперты советуют в первую очередь вздремнуть. Это не только поможет вам чувствовать себя менее сонливым, но и улучшит работу многих когнитивных процессов, на которые влияет недостаток сна. "Чтобы избежать "инерции сна", которую некоторые люди испытывают после дремоты, попробуйте ограничиться 30 минутами. "Вы можете даже не почувствовать, что засыпаете", - говорит Келли Бэрон, профессор семейной и профилактической медицины в Университете Юты, которая занимается лечением расстройств сна. Кофеин также повышает бдительность и познавательную активность, но не переусердствуйте - слишком большое количество кофеина вызывает тревогу и нервное возбуждение, а также учащение сердцебиения, которое вы, возможно, уже испытываете из-за недостатка сна". "Регулярные физические упражнения, как было показано, противодействуют долгосрочным последствиям недостатка сна для здоровья, а также есть доказательства того, что они повышают работоспособность сразу после плохого сна". Небольшое исследование, проведенное в 2022 году, показало, что студенты колледжа, которые занимались спортом после бессонной ночи, лучше справились с тестом на когнитивный контроль, чем те, кто не занимался". "Воздействие яркого естественного света - еще один способ повысить бдительность, - говорит Суми Ли, доцент кафедры развития человека и изучения семьи в Университете штата Пенсильвания. Чтобы получить пользу от света и физических упражнений, она советует совершать прогулки в полдень. "Хотя эти стратегии полезны, они не могут полностью нейтрализовать последствия ночного недосыпания. Если есть возможность, внесите коррективы в свой день, чтобы избежать серьезных ошибок. "Прежде всего: если вы не спали всю ночь, не садитесь за руль". "Если вы не спали всю ночь, ваши показатели будут такими же плохими, как если бы вы были пьяны", - говорит Кеннет П. Райт-младший, профессор интегративной физиологии в Университете Колорадо в Боулдере, который изучает сон. Что касается работы, то Барон рекомендует давать себе больше времени на выполнение задач и избегать многозадачности. Вы также можете планировать свой день в соответствии с вашим циркадным ритмом. У большинства людей энергия естественным образом поднимается в середине утра, падает в начале дня и снова поднимается в конце дня или начале вечера. "Выполняйте более сложные задачи, когда чувствуете себя немного лучше", - советует Бэрон. А когда наступит спад, который будет еще хуже, если вы не выспались, постарайтесь сделать что-то, что требует меньше когнитивных усилий". По возможности избегайте важных или напряженных разговоров, поскольку недостаток сна может сделать вас более раздражительным и эмоционально реактивным. Эксперты также рекомендуют не делать финансовых или жизненно важных шагов. "Возможно, вы не сможете эффективно выработать стратегию на основе всех данных, необходимых для принятия решения", - говорит Райт. "При всем этом единственное настоящее лекарство от бессонной ночи - это хороший сон на следующую ночь". "Волшебное решение от недостатка сна, - заключает Бен Саймон, - это сон". "По Дане. Г. Смит"