Сознательное потребление цифровых технологий: как остановить доумскроллинг и наслаждаться технологиями здоровым образом

Прокручивание экрана вниз кажется безобидным жестом. Однако каждый скролл вызывает небольшое мгновенное вознаграждение в мозге, похожее на выброс дофамина. Это мгновенное удовлетворение объясняет, почему так трудно отложить телефон. Когда эта динамика сочетается с постоянным воздействием негативных новостей, возникает феномен «думскроллинга» или компульсивного потребления вредной информации, которая ухудшает психическое здоровье, повышает уровень тревожности и вызывает зависимость от цифровой мгновенности. «Чрезмерное использование технологий может иметь ряд негативных последствий для психического здоровья. Наиболее распространенными из них являются тревога и стресс, поскольку постоянная связь и переизбыток информации могут повышать их уровень», — предупреждает Людмила Лоайза, директор факультета психологии Университета Франца Тамайо, Unifranz. Исследования показывают, что в среднем пользователь проверяет свой мобильный телефон более 200 раз в день, а общее время использования составляет около пяти часов в день. Проблема заключается не только в количестве затрачиваемого времени, но и в качестве потребляемого контента и способе взаимодействия с ним. Постоянное воздействие тревожных заголовков и токсичных публикаций ставит мозг в состояние постоянной готовности, затрудняя отключение, отдых и концентрацию. Со временем доумскроллинг может нарушить сон, усилить стресс и повлиять на личные отношения. В связи с этим специалисты, такие как Лоайза, сходятся во мнении о необходимости переосмыслить наше отношение к технологиям. Ключ заключается в переходе от компульсивного использования к осознанному потреблению цифровых технологий, например, в осознанном выборе контента, установлении ограничений и приоритезации тех взаимодействий, которые приносят благополучие, а не беспокойство. Социальные сети влияют на самооценку и эмоциональное благополучие. Социальное сравнение является одним из наиболее значимых факторов, поскольку просмотр идеализированных жизней других людей может привести к чувству неполноценности», — объясняет психолог. Более критичный взгляд на то, что мы потребляем в Интернете, позволяет, например, заменить думскроллинг на хопскроллинг: намеренный поиск публикаций, которые вдохновляют, мотивируют и дают надежду. Для этого рекомендуется начать с простых действий, таких как установление временного лимита на чтение новостей (например, десять минут утром и еще десять вечером) и блокировка информационных приложений вне этого времени. В более серьезных случаях здоровым решением может быть удаление тех платформ, которые вызывают наибольшую тревогу. Еще один важный шаг — управление уведомлениями. Каждое уведомление на экране заставляет вас проверять устройство и продлевает время, проведенное за ним. Их отключение снижает количество внешних стимулов и позволяет более осознанно контролировать использование мобильного телефона. Параллельно с этим, очень важно также «очистить» свой фид: подписка на аккаунты СМИ, посвященные хорошим новостям, культурным проектам, художникам или популяризаторам науки, помогает алгоритмам рекомендовать положительный контент, постепенно преобразуя цифровой опыт. Эмоциональный самоконтроль — еще один мощный инструмент. Задавая себе вопросы типа «Как я себя чувствую перед этим экраном?», «Сколько времени я провожу в сети?» или «Что я ищу в этом контенте?», можно определить, не становится ли цифровое потребление вредным. По словам Лоайзы, влияние технологии варьируется в зависимости от возраста и контекста: у молодых людей она может повлиять на социальное и эмоциональное развитие, а у взрослых — вызвать хронический стресс, низкую самооценку или даже то, что Всемирная организация здравоохранения называет «цифровым выгоранием», то есть эмоциональной усталостью, вызванной чрезмерным использованием устройств. Речь не идет о том, чтобы отказаться от технологий, а о том, чтобы научиться интегрировать их таким образом, чтобы они способствовали творчеству, радости и доступу к конструктивной информации. Замена, пусть даже эпизодическая, доумскроллинга на хоупскроллинг является первым шагом к более сбалансированной цифровой рутине. Со временем эти практики могут превратиться в прочные привычки, укрепляющие душевное благополучие. Сознательное потребление цифровых технологий не исключает срывов: будут дни, когда желание компульсивно проверять социальные сети будет преобладать. Однако распознавание таких моментов также является частью обучения. Каждый промах дает возможность вернуть контроль и напомнить нам, что технологии должны служить нам, а не наоборот. Дать отдых уму — это необходимый способ самозабота. Задача не в том, чтобы перестать пролистывать ленту, а в том, чтобы научиться делать это более здоровым образом.