Что я узнал, отказавшись от сахара на 6 недель

Продукты с добавлением сахара встречаются повсюду, в том числе в самых неожиданных местах. Так насколько легко отказаться от сахара и как это может повлиять на ваше здоровье? Хотя я обычно придерживаюсь здорового питания, в основном состоящего из домашней еды, я также очень люблю сладкое и склонна съедать одну-две шоколадные конфеты каждый день. В этом нет ничего удивительного: чрезмерное потребление сахара — обычное явление в нашем современном рационе. Он вреден для наших зубов, наносит ущерб здоровью, и даже есть данные, свидетельствующие о том, что чрезмерное употребление сахара может привести к когнитивным нарушениям в долгосрочной перспективе. Поскольку моя работа заключается в освещении вопросов здоровья и благополучия, я стала все больше беспокоиться о том, что ем столько сладостей, которые, помимо рафинированного сахара, обычно содержат множество добавок. На самом деле, одно из сладостей, которые я обычно употребляю, обеспечивает более половины рекомендуемой для меня суточной нормы сахара. Диетические рекомендации США советуют употреблять менее 12 чайных ложек добавленного сахара из продуктов и напитков (около 50 граммов). В Великобритании рекомендуется употреблять менее семи чайных ложек сахара в день (30 граммов). На практике, согласно данным Национального обследования здоровья и питания, взрослые американцы потребляют ежедневно от 16 до 17 чайных ложек (от 65 до 70 граммов). Чтобы лучше понять: 4 грамма примерно соответствуют одной чайной ложке сахара без горки. Отказаться от всего этого сахара тоже нелегко. Но я решил проверить, действительно ли можно избавиться от своей ежедневной привычки употреблять его. Я поставил перед собой задачу в течение шести недель не употреблять никаких продуктов, содержащих добавленный рафинированный сахар. Я также избегала меда и фруктовых соков, но продолжала употреблять натуральный сахар из цельных фруктов, а также сложные углеводы, которые наш организм расщепляет до глюкозы и которые являются основным источником энергии как для тела, так и для мозга. С самого начала я заметила некоторые удивительные изменения в уровне энергии и общем настроении. Типичный спад энергии после обеда исчез. Однако я часто ловил себя на том, что безразлично смотрел на холодильник, тщетно пытаясь найти что-нибудь интересное для перекуса (что-нибудь сладкое), с ощущением, что я что-то упускаю. Прежде всего, стоит задуматься об огромном количестве сахара, которое добавляется в продукты. Мне было удивительно сложно избежать его. Проходя по рядам моего обычного супермаркета, я обнаруживала сахар в продуктах там, где меньше всего его ожидала. Например, в сэндвиче из хлеба на закваске из отдела мясных деликатесов, который содержал 5,7 грамма сахара, или в готовом блюде с соусом болоньезе (9 граммов). Многие сухие завтраки содержат добавленный сахар, а в одном ломтике обычного хлеба, который можно купить в супермаркете, содержалось около 1,2 грамма сахара. Сахар также в изобилии содержится во многих ультрапереработанных продуктах, которые связаны с известными вредными последствиями для здоровья и, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. В нашей пище присутствует много различных форм сахара. Глюкоза, пожалуй, является наиболее распространенной, но фруктоза также содержится во фруктах и многих сиропах; лактоза — в молоке, а сахароза, широко известная как столовый сахар, является одной из основных форм «свободного сахара», добавляемого в наш рацион. Свободные сахара также содержатся в соках, сиропах и меде, поскольку они не связаны внутри клеток наших продуктов. Именно эти рафинированные свободные сахара в наибольшей степени способствуют возникновению негативных последствий для здоровья. «Мы появляемся на свет с пристрастием к сладкому вкусу. «Это один из компонентов грудного молока в те первые дни, когда мы должны набирать вес», — утверждает Эшли Гирхардт, профессор психологии Мичиганского университета. Она отмечает, что проблема заключается в том, что «мы стали чрезвычайно эффективными в том, чтобы получать сладкий вкус при минимальных затратах». Исследования показывают, что при употреблении продуктов с высоким содержанием сахара уровень глюкозы в крови быстро повышается. Хотя это нормальный процесс после еды, если он происходит слишком часто, у нас может развиться резистентность к инсулину, что повышает риск развития диабета 2 типа. Диеты с высоким содержанием сахара также связывают с появлением кариеса, воспалений, ожирения, болезни Альцгеймера и рака. «Заболевания, связанные с питанием, такие как диабет, уносят жизни в масштабах, которые уже превосходят показатели по алкоголю и опиатам; и [нездоровая пища] соревнуется с табаком за звание самой смертоносной субстанции в мире», — утверждает Гирхардт. Недавние исследования показывают, что рацион, богатый сахаросодержащими продуктами, связан с более выраженным психологическим дискомфортом, включая симптомы тревоги и депрессии. Хотя все это звучит тревожно, в рамках здорового питания сахар допустим в умеренных количествах. Тем не менее, очевидно, что сокращение его потребления пошло бы на пользу здоровью миллионов людей, которые употребляют его в избыточных количествах. В первые дни отказа от сахара я испытывал сильную тягу к нему, особенно когда мне предлагали вкусные сладости на общественных мероприятиях. Существует биологическая причина, объясняющая это явление. «Когда мы употребляем сахар, это может изменить химический состав нашего мозга таким образом, что это напоминает то, что наблюдается у людей с опиоидной зависимостью», — объясняет Лина Бегдаче, дипломированный диетолог и доцент кафедры здоровья и благополучия Университета Бингемтона (США). Употребление сладких продуктов активирует систему вознаграждения в мозге. Различные исследования показывают, что у людей с более сильной тягой к сладкому может наблюдаться более значительное повышение уровня дофамина при их употреблении. Дофамин известен как «гормон удовольствия», и это означает, что при употреблении сладких продуктов мы испытываем чувство удовольствия и вознаграждения. Следовательно, многие эксперты считают, что сахар обладает вызывающими привыкание свойствами, хотя это остается предметом постоянных споров. Другие естественно сладкие продукты, такие как фрукты, могут тогда стать менее интересными для нашей дофаминергической системы, добавляет Гирхардт. Фактически, чем сильнее тяга к сахару, тем большее вознаграждение мы ощущаем, что усиливает цикл и может перепрограммировать наш мозг на еще большее желание. Например, мозг участников, которые в течение восьми недель ежедневно употребляли пудинг с высоким содержанием сахара и жиров, стал значительно более реактивным на сладкие продукты. Эта цепь обратной связи дофамина помогает объяснить, почему сократить потребление может быть так сложно. «Вы — заложник своей биохимии», — утверждает Лустиг. «Это и есть определение зависимости. А 20 % населения [США] страдает сахарной зависимостью». Чтобы противостоять искушению, я нашла удовлетворительные альтернативы, такие как коктейль из банана и черники с ложкой какао-порошка. Виноград давал похожий эффект. Даже яблоки казались мне слаще, так что, даже если я не хотела их есть, я все равно съедала по одному в день, что помогало сдерживать тягу к сладкому. Исследования также показывают, что люди чувствуют себя более голодными после резкого падения уровня сахара в крови — обычного явления после употребления продуктов с высоким содержанием сахара. Исследование показало, что участники, которые выпили коктейль с высоким содержанием концентрированного сахара и рафинированного крахмала (коктейль с высоким гликемическим индексом), через четыре часа чувствовали себя более голодными и демонстрировали более высокую активность в центре удовольствия мозга по сравнению с теми, кто употреблял коктейль с низким гликемическим индексом. Через несколько дней после отказа от сахара организм начинает требовать его меньше, как объяснила мне Далия Перельман, диетолог из Медицинского факультета Стэнфорда в Калифорнии. Мои вкусовые рецепторы начали адаптироваться, становясь более чувствительными к сладким вкусам. В ходе небольшого эксперимента группа исследователей попросила 41 ребенка отказаться от употребления добавленных сахаров всего на 10 дней. По окончании этого периода у детей снизились артериальное давление и уровень жира в организме. Кроме того, у них отмечалось снижение инсулинорезистентности и улучшение поведения. Другие исследования, посвященные ультрапереработанным продуктам, которые обычно содержат много сахара, показали, что когда люди ели минимально обработанную пищу, у них меньше возникало желание перекусить и они чувствовали себя более энергичными. Поняв, как сахар влияет на мой организм, мне стало проще изменить свои привычки: сладости просто перестали казаться мне такими привлекательными. Мне также удалось ограничить доступ к сладостям дома, позаботившись о том, чтобы всегда иметь под рукой хороший выбор полезных закусок. Кроме того, я заменила соки газированной водой с несколькими каплями лимонного сока и обнаружила, что этот напиток отлично утоляет жажду. По прошествии шести недель я могу с полной уверенностью сказать, что не испытывала особого желания вернуть сахар в свой рацион. Вероятно, «цикл зависимости» в моем мозге был подавлен, как объяснил мне Бегдаш. Я больше не испытываю ежедневной тяги к сладкой пище. Более того, продукты с добавлением сахара — даже низкокалорийные хлопья для завтрака — кажутся мне чрезмерно сладкими на вкус. По словам Перельмана, это изменение должно облегчить задачу отказа от ежедневного употребления сладостей. Теперь, когда мой шестинедельный эксперимент завершился, вернусь ли я к своим привычным сладостям? Одним словом: нет. И я планирую внести некоторые изменения. Вместо того чтобы полностью отказываться от добавленного сахара, я ограничу свой отказ от него рабочими днями, позволяя себе роскошь насладиться чем-нибудь сладким в выходные. Кроме того, я переосмысливаю свое отношение к сладкой пище в целом. Когда я наконец снова попробовал сахар — в виде печенья с тройным шоколадом (содержащего 28 граммов сахара в одной штуке) — у меня не возникло ни малейшего желания его съесть. Я заставил себя это сделать ради этой статьи, чтобы понаблюдать, как отреагирует мой организм. Вкус показался мне чрезмерно сладким. Я ощущал вкус сахара гораздо сильнее, чем вкус шоколада. Вскоре после этого я также почувствовал спад энергии и в середине дня вздремнул, что стало возможным только потому, что я наслаждался своим ежегодным отпуском. Та сладость, которую я раньше употреблял регулярно, перестала быть таковой. Я остановился, съев всего несколько кусочков. Нажмите здесь, чтобы прочитать другие статьи BBC News Mundo. Подпишитесь здесь на нашу новую рассылку, чтобы каждую пятницу получать подборку лучших материалов недели. Вы также можете следить за нами на YouTube, Instagram, TikTok, X, Facebook и в нашем канале WhatsApp. И не забывайте, что вы можете получать уведомления в нашем приложении. Загрузите последнюю версию и включите уведомления.