Как преодолеть стресс в конце учебного года: советы для студентов, которые дошли до предела

По мере приближения выпускных экзаменов многие студенты университетов чувствуют, как академическое давление становится непосильным. К накопившейся за семестр усталости добавляется необходимость сдать работы, подготовить презентации и сдать решающие промежуточные экзамены. 19-летний студент медицинского факультета Марко Кастаньо хорошо это знает: за десять дней до окончания семестра ему предстояло сдать три экзамена, подготовить две презентации и выполнить несколько просроченных заданий. Он начал страдать от бессонницы, раздражительности и постоянного ощущения, что «бежит, но никуда не добегает», что полностью соответствует описанию в проконсультированном документе. Стресс в конце семестра проявляется в бессоннице, тревожном поведении, отчаянии и фаталистических мыслях, особенно когда заканчивается учебный год, а не все работы завершены», — объясняет Людмила Лоайза, директор факультета психологии Университета Франца Тамайо (Unifranz). По мнению Лоайзы, давление времени — и отсутствие предварительной организации — как правило, вызывает эти симптомы именно в самые напряженные недели семестра. После неудачной презентации по физиологии Марко заперся в библиотеке, чувствуя, что достиг дна. Там старшая однокурсница напомнила ему о чем-то очень важном: дышать, сделать паузу и пересмотреть свои приоритеты. Этот разговор стал поворотным моментом. И именно эту идею подчеркивает Лоайса, рекомендуя «составить план действий, распределить часы дня и работать в соответствии с реалистичным управлением временем, чтобы снизить показатели стресса». Психолог четко указывает, что проблема обычно возникает с самого начала учебного года: «Рекомендуется планировать с самого начала, чтобы не доходить до этой критической точки в конце семестра», — утверждает директор программы, настаивая на том, что заблаговременная подготовка значительно снижает эмоциональное истощение. Однако она признает, что многие молодые люди имеют склонность откладывать все на последний момент, что усугубляет напряжение в финальной стадии. Десять рекомендаций по преодолению стресса в конце семестра В базовом документе представлены 10 основных стратегий, которые в полной мере применимы к университетской жизни. Здесь они объединены с опытом Марко, который сумел вернуть контроль, следуя аналогичным шагам: 1. Создать визуальный календарь Марко реорганизовал свой график, используя четкую схему приоритетов. Визуализация дат и сроков сдачи работ снижает неопределенность и позволяет избежать ощущения академического хаоса. 2. Разделить учебу на короткие блоки. Чередование 25-минутных занятий и коротких перерывов помогло Марко сохранить концентрацию, не перегружая себя. 3. Расставить приоритеты по сложности и двигаться шаг за шагом. Начав с самого сложного, Марко смог облегчить умственную нагрузку на остаток дня. 4. Использовать видимые чек-листы. Вычеркивание выполненных задач давало ему ощущение прогресса и контроля. 5. Разбивать сложные задачи на простые шаги. Разбиение исследований, презентаций или отчетов на подзадачи помогало избежать блокировок и улучшало его производительность. 6. Всегда учиться в одном и том же месте, без отвлекающих экранов. Марко выбрал одно место для учебы, что создавало автоматическую ментальную ассоциацию с академической концентрацией. 7. Предвидеть изменения и упростить рутинуНа финальном этапе он сократил социальную активность и избегал новых обязательств.8. Практиковать моменты спокойствия и сдержанностиПаузы для осознанного дыхания, как научила его Люсия, снизили его тревожность.9. Выбирать занятия и отдавать приоритет отдыхуМарко понял, что сон и отдых — это не пустая трата времени, а необходимое условие для лучшей производительности.10. Использовать таймеры и регулируемые технологии Он установил приложения, которые напоминали ему, когда нужно делать паузы и возобновлять работу, не прибегая к чрезмерному использованию экранов. Дышать, упорядочивать и двигаться вперед: возможное завершение Через несколько дней после внедрения этих изменений Марко заметил реальную трансформацию: он спал лучше, его ум был яснее, а результативность улучшилась. Не потому, что он больше учился, а потому, что делал это сосредоточенно и без перегрузки. Он подошел к последнему экзамену спокойно, осознавая, что забота о себе также является частью обучения в университете. Случай Марко иллюстрирует то, о чем говорит Лоайза: планирование, организация времени, просьба о поддержке и избегание импровизации в последнюю минуту — это ключевые инструменты для поддержания психического здоровья в университете. И хотя давление неизбежно, способ его преодоления можно изменить. В среде, где академические требования высоки и постоянны, умение справляться со стрессом не только позволяет хорошо закончить семестр, но и готовит студентов к любым будущим профессиональным вызовам.