Влияние многочасового сидения на организм и способы борьбы с ним

На протяжении десятилетий одним из главных лозунгов общественного здравоохранения было утверждение, что курение убивает. Однако другая повседневная привычка, гораздо менее драматичная и гораздо более приемлемая с социальной точки зрения, также может наносить вред нашему здоровью: длительное нахождение в сидячем положении. Многие люди проводят до десяти часов в день, сидя за рабочим столом, на совещаниях или перед экранами. Это может показаться безобидным, даже неизбежным, но появляется все больше доказательств того, что чрезмерное времяпрепровождение в сидячем положении связано с серьезными рисками для здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и преждевременная смерть. Часто людям рекомендуют заботиться о своем здоровье, занимаясь больше физическими упражнениями и питаясь более правильно. Этот совет важен, но в нем упускается один важный момент. Даже те, кто выполняет рекомендуемые нормы физической активности, могут подвергаться рискам для здоровья, если большую часть дня проводят в сидячем положении. Это связано с тем, что сидячий образ жизни и физическая неактивность — не одно и то же. Физическая неактивность подразумевает недостаток умеренных или интенсивных физических нагрузок. Согласно рекомендациям органов общественного здравоохранения, следует заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю, например, быстрой ходьбой или ездой на велосипеде, либо интенсивной физической активностью в течение 75 минут, например, бегом. Сидячий образ жизни, напротив, подразумевает длительное нахождение в сидячем или лежачем положении с очень низким расходом энергии, будь то за рабочим столом, перед телевизором или во время долгой поездки на работу. Таким образом, человек может быть физически активным и при этом вести очень сидячий образ жизни. Кто-то может выйти на пробежку перед работой, а затем оставаться в сидячем положении большую часть следующих восьми часов. Физические упражнения помогают, но не устраняют последствия длительного сидения для организма. Когда тело остается неподвижным в течение длительного времени, происходит ряд изменений. Активность скелетных мышц снижается, что затрудняет поглощение глюкозы кровью. Со временем это способствует развитию инсулинорезистентности — одного из основных факторов, ведущих к диабету 2 типа. Метаболизм жиров также замедляется. Кровоток становится менее эффективным, что снижает поступление кислорода и питательных веществ к тканям. Это может повлиять на работу сосудов и со временем привести к повышению артериального давления. В совокупности эти метаболические и циркуляторные изменения повышают риск развития кардиометаболических проблем, таких как повышенный уровень сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и накопление жира в области живота. Длительное нахождение в сидячем положении также негативно сказывается на костно-мышечной системе. Плохая осанка и отсутствие движения оказывают давление на шею, плечи и поясничную область, что помогает объяснить боли и дискомфорт, столь распространенные среди офисных работников. Последствия носят не только физический характер. Длительные периоды бездействия могут снижать бдительность, концентрацию и уровень энергии. Сотрудники, которые проводят длительное время в сидячем положении, часто чувствуют себя более вялыми и менее продуктивными. По оценкам, во всем мире физическая неактивность является причиной от четырех до пяти миллионов смертей в год. Большая часть мер в области общественного здравоохранения была направлена на то, чтобы побудить людей больше заниматься физической активностью, однако сокращение времени, проводимого в сидячем положении, все чаще признается важной целью само по себе. Поскольку большинство взрослых проводят большую часть времени бодрствования на работе, рабочее место является одной из важнейших сред, где можно решать эту проблему. Офисы, университеты и больницы — это не только места, где люди работают, но и среда, в которой формируются и укрепляются повседневные привычки. Чтобы сократить время, которое мы проводим сидя, не обязательно ходить в спортзал или радикально перестраивать офис. Небольшие регулярные перерывы могут иметь огромное значение. Исследования показывают, что вставание или движение всего на две-пять минут каждые 30–60 минут может улучшить метаболизм глюкозы и снизить кардиометаболический риск. Некоторые организации уже пытаются внедрить это в рабочий день. Совещания в движении, напоминания о том, чтобы встать или потянуться, а также короткие паузы для движения между задачами могут помочь людям проводить меньше времени в сидячем положении. Важное значение имеет также дизайн рабочего места. Рабочие столы с регулируемой высотой позволяют сотрудникам чередовать сидячее и стоячее положение, а лестницы и удобные проходы могут способствовать увеличению физической активности в течение дня. Исследование, проведенное в офисах Великобритании, показало, что такие меры могут сократить ежедневное время, проводимое в сидячем положении, на один-полтора часа. Сотрудники также отмечали улучшение уровня энергии, концентрации и состояния опорно-двигательного аппарата. Вывод очевиден: регулярные физические нагрузки необходимы, но они не компенсируют полностью риски, связанные с длительным сидением. Если курение заставило нас переосмыслить среду, в которой мы работали и общались, то длительное сидение должно заставить нас переосмыслить структуру рабочего дня. Короткая прогулка во время обеда, вставание во время телефонного разговора или просто вставание между встречами могут показаться незначительными изменениями. Но это не так. Для современных работников забота о здоровье заключается не только в том, чтобы больше двигаться до или после работы, но и в том, чтобы меньше времени проводить в сидячем положении во время работы.*Самина Ахтар — аспирантка по специальности «Население и общественное здравоохранение» и стипендиатка Fogarty, Университет Ага Хана.*Эта статья была опубликована в The Conversation и воспроизведена здесь по лицензии Creative Commons. Нажмите здесь, чтобы прочитать оригинал статьи. Нажмите здесь, чтобы прочитать другие материалы BBC News Mundo. Подпишитесь здесь на нашу новую рассылку, чтобы каждую пятницу получать подборку лучших материалов недели. Вы также можете следить за нами на YouTube, Instagram, TikTok, X, Facebook и в нашем канале WhatsApp. И не забывайте, что вы можете получать уведомления в нашем приложении. Загрузите последнюю версию и включите уведомления.