Сахар: жизненно важный союзник или скрытый враг здоровья?

Сахар является одним из основных источников энергии для человеческого организма: он позволяет клеткам вырабатывать энергию и поддерживает жизненно важные функции, такие как мозговая деятельность и сокращение мышц. Однако при чрезмерном употреблении он может превратиться в тихое яд, способное вызвать от инсулинорезистентности до сердечно-сосудистых и печеночных заболеваний. Тонкая грань между пользой и вредом заставляет сегодня как никогда говорить о необходимости умеренного потребления сахара. Сахар сам по себе не вреден. Сахар позволяет нам генерировать метаболические процессы, которые дают нам энергию. То есть, наш организм живет за счет АТФ (аденозинтрифосфата), а топливом для него является сахар. Из сахара мы получаем АТФ, чтобы весь наш организм мог функционировать», — объясняет Мари Полетт Этьен Моралес, преподаватель медицинского факультета Университета Франца Тамайо, Unifranz. Сколько сахара — это слишком много? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы добавленный сахар не превышал 10 % от суточного потребления калорий, что соответствует 25–50 граммам при средней диете в 2000 калорий. Для большей пользы идеальным показателем было бы менее 5%. Это означает, что одна банка газировки объемом 355 мл, содержащая около 39 граммов сахара, уже превышает рекомендуемый предел. Американская ассоциация сердца (AHA) устанавливает аналогичные показатели: не более 25 граммов в день для женщин и 36 граммов для мужчин. Однако данные показывают, что большинство людей потребляют в два раза больше, не осознавая этого. Батончик мюсли, «легкий» йогурт или упакованный сок, продукты, которые обычно считаются здоровыми, могут содержать от 8 до 14 дополнительных граммов. «Проблема в том, что в последнее время многие продукты содержат высокий уровень сахара, поэтому, потребляя их, мы повышаем уровень сахара в крови, что заставляет нашу поджелудочную железу работать больше, вырабатывая инсулин. Это вызывает резистентность к инсулину и является шагом к диабету», — подчеркивает Этьен. Продукты, которые слаще, чем кажутся Сахар содержится не только в десертах. Он скрывается в хлебе, хлопьях, соусах, заправках, колбасных изделиях и энергетических напитках. На этикетках он фигурирует под более чем 50 различными названиями: сахароза, декстроза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтоза или «инвертный сахар». Умение распознавать эти псевдонимы является ключом к тому, чтобы не превышать суточные нормы. Специалисты рекомендуют искать более здоровые альтернативы: свежие фрукты вместо промышленных соков, натуральные подсластители, такие как стевия или монашеский фрукт, а также увеличить количество клетчатки и белка в пище, чтобы стабилизировать уровень глюкозы. Сахар в нормальных количествах позволяет организму человека генерировать метаболические процессы и производить необходимую энергию», — утверждает ученый из Unifranz. Симптомы чрезмерного потребления. Влияние избытка сахара на организм вначале обычно остается незамеченным. Среди первых симптомов выделяются усталость, постоянные приступы голода, эмоциональные изменения и проблемы с пищеварением. Дерматолог Лела Ахлеманн, цитируемая Vogue, отмечает, что увеличение веса, постоянное чувство голода и появление угрей являются явными признаками воздействия повышенного уровня глюкозы в крови. Национальная медицинская библиотека США через MedlinePlus добавляет другие показатели: сильную жажду, сухость во рту, помутнение зрения и частое мочеиспускание, особенно ночью. Эти симптомы отражают устойчивый дисбаланс уровня глюкозы, который, если его не лечить, может привести к хроническим осложнениям. Со временем чрезмерное потребление ослабляет иммунную систему, способствует хроническому воспалению и ускоряет преждевременное старение. Оно также увеличивает риск таких заболеваний, как жирная печень, гипертония, ожирение и, в тяжелых случаях, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы. Необходимый баланс Хотя доказательства рисков очевидны, эксперты сходятся во мнении, что не следует демонизировать сахар. Его умеренное потребление совместимо со здоровым питанием, при условии, что приоритет отдается свежим продуктам и сокращается потребление ультрапереработанных продуктов. Поддержание водного баланса, физическая активность и контроль содержания этикеток — это основные шаги для достижения этого баланса. «Сахар необходим, но, как и все в жизни, его следует употреблять в умеренных количествах. Именно избыток делает этот питательный элемент фактором риска для здоровья», – заключает Этьен. Задача состоит не в том, чтобы полностью исключить его из рациона, а в том, чтобы научиться распознавать его, сокращать его количество и уравновешивать его в рамках осознанного питания. Одна чайная ложка меньше сегодня может повлиять на самочувствие завтра.