Умение говорить «нет»: научиться ставить границы для сохранения психического здоровья

Что бы произошло, если бы мы посчитали, сколько раз за последний месяц мы сказали «да» вещам, которые на самом деле не хотели делать? Большинство обнаружило бы неприятную закономерность. Мы соглашаемся на ненужные встречи, неприятные одолжения, дополнительную нагрузку на работе или семейные обязательства из-за боязни разочаровать... и даже говорим «да» партнеру, только чтобы избежать конфликтов. Дело в том, что сказать «нет» кажется одной из самых простых задач в языке, но на практике это не так. Это две буквы, одна слог, одно категорическое отрицание. Однако произнесение этого слова сопряжено с чувством вины, страхами и воображаемыми последствиями. В обществах, где эмпатия часто путается с уступчивостью, а послушание ценится больше, чем самостоятельность, сказать «нет» — это почти акт неповиновения. «В культурном плане сказать «нет» считается чем-то плохим. Если вы говорите «нет», вас считают невежливым, неэмпатичным или даже боятся, что вас «затворят» в социальных сетях. Это вызывает очень сильный внутренний конфликт у детей, молодежи и взрослых. В результате во многих случаях возникает фрустрация, тревога и даже выгорание на работе», — объясняет психолог, специалист по человеческим ресурсам Клаудия Кордова. Кордова была приглашена на Catarsis Podcast, инициативу факультета психологии Университета Франца Тамайо (Unifranz), филиал в Эль-Альто. В этой статье она размышляет о том, почему так трудно сказать «нет», как это связано со способностью ставить границы и каковы последствия. Цена отсутствия границ Психолог использует очень наглядный пример «кувшина с водой». Люди наполняются нежелательными задачами, обязанностями и обязательствами, пока однажды не переполняются. Это переполнение может выражаться в приступах тревоги, бессоннице, кризисах плача, психосоматических заболеваниях и даже агрессивности. В рабочей среде неспособность сказать «нет» обычно приводит к бесконечным рабочим дням, выполнению задач, не соответствующих должности, или принятию несправедливых условий из-за страха увольнения. В семье это может привести к токсичным отношениям, когда один человек всегда уступает, а другой навязывает свою волю. А в социальной сфере или в паре это ведет к постоянному насилию, потому что тот, кто не ставит границ, в конечном итоге нормализует посягательства другого. «Речь не идет о том, чтобы играть роль жертвы», — предупреждает Кордова. «Наступает момент, когда мы должны взять на себя ответственность. Если мы позволяем перегружать себя, мы также должны признать, что не смогли вовремя поставить границы». Бремя, которое тянется с детства Хотя это не единственный фактор, обучение границам — и с ним умение говорить «нет» — начинается в семье. Кордова поясняет, что зачастую речь идет не о попустительских родителях, а наоборот, о семьях, где ребенка наказывают за непослушание и неповиновение. «Если я говорю «нет» и меня наказывают, то я ассоциирую «нет» с отвержением, исключением или плохим воспитанием. Эта идея запечатлевается в подсознании, и во взрослом возрасте нам трудно устанавливать границы, потому что мы считаем, что это что-то негативное», — объясняет он. Эта трудность не является незначительной. Опрос Американской психологической ассоциации (APA) в 2022 году показал, что более 70 % работников в США испытывали симптомы стресса, связанные с чрезмерной рабочей нагрузкой и трудностями в установлении границ. В Латинской Америке исследования Международной организации труда (МОТ) показывают аналогичную тенденцию. Культура чрезмерных требований и трудности сказать «нет» являются частыми причинами эмоционального истощения. Кроме того, с 2019 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признает выгорание как заболевание, связанное с работой. Его основные причины: чрезмерная нагрузка, отсутствие контроля и невозможность установить границы. В этом контексте научиться говорить «нет» становится мерой профилактики психического здоровья. Ассертивность как инструмент Говорить «нет» не означает быть агрессивным или неуважительным. Ключ заключается в ассертивной коммуникации, когда мы можем выразить свои мысли и чувства, не оскорбляя другого человека. «То, что я говорю «нет», означает, что я устанавливаю границы, а не проявляю неуважение. Я могу сказать: сейчас я не могу, но позже смогу. Или просто: я не могу, потому что у меня есть другая необходимость, которой я должен удовлетворить», — подчеркивает специалист. Ассертивность также подразумевает самопознание. Многие люди, когда их спрашивают, что они чувствуют или в чем нуждаются, не могут или не знают, как ответить. Это незнание затрудняет установление границ, потому что, чтобы сказать «нет», сначала нужно четко понимать, что вы хотите, а чего нет. Начать этот процесс нелегко, он требует целого процесса самопознания. Простые вопросы, такие как «что тебе нужно в данный момент?» или «как ты себя чувствуешь по поводу этого?», помогают распознавать эмоции и формировать прочную самооценку. Специалист отмечает, что это формируется с детства, поэтому работа начинается дома. «Родители должны помогать своим детям определять, что им нужно, подтверждать их эмоции и учить их, что сказать «нет» — это не наказание, а способ позаботиться о своем благополучии», — отмечает Кордова. Подтверждение и уважение этих ответов закладывает основу для того, чтобы во взрослом возрасте эти люди не боялись выражать несогласие и не чувствовали вины за то, что ставят себя на первое место. Принимать на себя ответственность — это акт заботы о себе. Ставить границы не значит быть эгоистом, это значит признавать, что мы не можем дать то, чего у нас нет. Насильно произнесенное «да», продиктованное усталостью или обидой, рано или поздно приводит к дискомфорту. Напротив, четкое и честное «нет» открывает возможность для более здоровых отношений, основанных на взаимном уважении. Кордова резюмирует эту идею одной ключевой фразой: взять на себя ответственность. Мы не всегда можем ожидать, что другой человек установит границы; защита нашего пространства и забота о нашем благополучии также являются нашей ответственностью.