Что такое цифровое выгорание? 8 ключей к его предотвращению

Когда Хайме Кастро, 30-летний менеджер по управлению предприятиями, работающий в финансовой организации, начал страдать от бессонницы и постоянной усталости, он подумал, что ему просто нужен отпуск. Но усталость не пропадала. «Я просыпался уставшим, проверял почту, не вставая с постели, и ложился спать с ноутбуком на коленях. Моя голова никогда не отдыхала», — вспоминает он. Диагноз был ясен: цифровое истощение, все более распространенное явление среди гиперподключенных профессионалов. Цифровое истощение — это форма умственного и эмоционального утомления, вызванная чрезмерным использованием технологических инструментов. Согласно исследованию, опубликованному Harvard Business Review (HBR), этот синдром возникает из-за постоянной фрагментации внимания, непрерывной смены задач и необходимости интерпретировать сообщения с ограниченным контекстом. Другими словами, жизнь, прикованная к экранам, заставляет нас обрабатывать больше информации, чем может обработать мозг. Результатом является невидимая, но глубокая усталость, которая подрывает концентрацию, мотивацию и общее самочувствие. «В долгосрочной перспективе синдром цифрового выгорания может способствовать ухудшению психического и физического здоровья человека, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, психологических расстройств, таких как депрессия, и общего снижения качества жизни», — объясняет Карина Санчес, преподаватель факультета психологии Университета Франца Тамайо, Unifranz. Санчес утверждает, что ускоренная цифровизация после пандемии радикально изменила динамику труда, стерев границы между работой и отдыхом. «Технологии позволяют нам оставаться на связи 24 часа в сутки, семь дней в неделю, и нарушили основные нормы отдыха», — утверждает она. На практике многие профессионалы, такие как Хайме, живут в режиме «продленного рабочего дня», когда сообщения, уведомления и видеозвонки никогда не заканчиваются. Среди наиболее распространенных симптомов цифрового истощения психолог выделяет умственное переутомление, раздражительность, трудности с концентрацией, бессонницу и чувство пустоты или эмоциональной отстраненности. Также могут появляться головные боли, мышечное напряжение и снижение производительности. «Тело начинает страдать, когда ум не отдыхает. Информационная перегрузка вызывает хронический стресс и снижает способность к эмоциональному восстановлению», — добавляет Санчес. В случае с Хайме симптомы проявились в его работоспособности. «Я совершал глупые ошибки, забывал простые задачи, легко впадал в отчаяние. Я чувствовал, что работаю больше часов, но делаю меньше», — признается он. Тогда он решил обратиться к терапевту и переосмыслить свое отношение к технологиям. Восемь ключей к преодолению цифрового выгорания Согласно исследованию Harvard Business Review, существует восемь практических стратегий, которые могут помочь снизить технологическую перегрузку и восстановить душевное равновесие. Сократите количество ненужных цифровых инструментов: средний работник использует более 30 приложений в день. Составьте список и удалите лишние, это позволит освободить время и умственную энергию. Комбинируйте каналы в зависимости от задачи: не все сообщения требуют видеозвонка. Научитесь выбирать правильный канал (чат, почта или встреча), это поможет избежать коммуникационной усталости. Отвечайте на сообщения блоками: группируйте просмотр писем или чатов в определенные часы, это уменьшит количество прерываний и улучшит концентрацию. Установите четкие сроки ответа: не все срочно. Сообщение разумных сроков (час, день или неделя в зависимости от приоритета) помогает контролировать тревогу и согласовывать ожидания. Избегайте цифровых догадок: отсутствие языка тела может привести к недоразумениям. Подтверждение намерения сообщения перед реакцией снижает количество ненужных конфликтов. Использование технологий с определенной целью: перед открытием приложения необходимо определить цель и временные рамки. Бесцельное блуждание по сети только усиливает усталость. Учитесь косвенно: чтение документов, отчетов или хранилищ информации может заменить ненужные встречи, позволяя учиться, не перегружая ум. Отдавайте приоритет глубокой концентрации: блокировка уведомлений на время выполнения важных задач повышает эффективность и чувство выполненного долга. По мнению Санчеса, эти практики приносят пользу не только людям, но и компаниям. «Забота о психическом здоровье работников способствует их общему благополучию, повышает производительность и снижает стресс на работе, который является настоящим кошмаром для многих организаций», — утверждает он. В этом смысле он рекомендует руководителям устанавливать политику отключения от цифровых устройств и поощрять организационную культуру, которая ценит отдых так же, как и производительность. Хайме, герой нашей истории, тоже усвоил этот урок. «Я начал соблюдать свой график, выключать мобильный телефон после работы и не чувствовать вины за то, что отдыхаю. Парадоксально, но теперь я работаю гораздо продуктивнее», — признается он с улыбкой. «Баланс между цифровой жизнью и психическим благополучием — одна из важнейших компетенций XXI века. Речь не идет о том, чтобы отказаться от технологий, а о том, чтобы научиться сосуществовать с ними здоровым и осознанным образом», — заключает Санчес. Случай Хайме отражает универсальную истину: продуктивность зависит не от того, чтобы быть всегда на связи, а от того, чтобы знать, когда отключаться. В мире, который ценит мгновенность, истинный успех заключается в поиске баланса.