Enem 2026: узнайте, как справиться с тревогой до и во время экзамена

Месяцы подготовки к Национальному экзамену по среднему образованию (Enem) 2026 года подходят к концу, и вот уже приближается второй день экзаменов, который состоится в это воскресенье (13-го). В связи с этим многие из 5,05 миллиона абитуриентов испытывают давление и даже нервозность в момент проверки своих знаний. Не менее важно, чем повторение пройденного материала, — сохранять эмоциональное равновесие и даже отдохнуть, чтобы сосредоточиться на том, что важно в данный момент: на 90 вопросах по математике и естественным наукам. Агентство «Агенсия Бразил» обратилось к специалистам за рекомендациями по преодолению стресса, тревоги, неуверенности и даже усталости во время экзамена, продолжительность которого составляет до пяти часов. На финальном этапе подготовки к Enem 2026 вместо того, чтобы пытаться изучать новый материал с нуля, клинический психолог Дженнифер Лиссабон рекомендует сосредоточиться на целенаправленном повторении тех моментов, которые вызывают у абитуриента наибольшие трудности, перечитать учебные материалы, решать старые тесты и уделить особое внимание темам, которые чаще всего встречаются на национальном экзамене. «Невозможно пробежать марафон за 100 метров. Невозможно за неделю выучить и усвоить всё, что не изучалось в течение года», — утверждает психолог. За день до экзамена Пауло Перейра, магистр математики и управляющий партнер частной образовательной сети Zerohum в Рио-де-Жанейро, советует прочитать небольшие материалы для повторения, чтобы сохранить спокойствие, но без переусердствования. «Хорошо подготовленный и ориентированный ученик уже знает «топ-10» тем, которые чаще всего встречаются на экзамене по конкретному предмету». Он ещё может решать пробные тесты и повторять материал, но уделяя больше внимания упражнениям по тем темам, которые чаще всего встречаются в экзамене, а не столько теории». Профессор Пауло отмечает, что, как правило, абитуриенты уделяют много времени подготовке к ENEM, интенсивно занимаясь, а сдача экзамена требует большой ответственности. Поэтому он считает нормальным испытывать беспокойство перед таким испытанием. Другие эмоциональные проблемы могут быть связаны с состоянием здоровья, требующим специальной профессиональной помощи. «Важно хорошо знать себя и, при необходимости, проконсультироваться с терапевтом или психологом либо принять лекарства, которые помогут справиться с этими проблемами». Временный сбой памяти, вызванный в основном стрессом и тревогой, — знаменитый «пробел» во время экзамена — может произойти даже у тех, кто хорошо подготовился к Enem. Психолог Дженнифер Лиссабон объясняет, что «пробел» очень часто возникает в состоянии гипербдительности мозга, и главное — не впадать в отчаяние. «Это не означает, что абитуриент всё забыл. Просто это был триггер напряжения, который активировал вегетативную нервную систему и вызвал такой когнитивный шок. Когда мы напряжены и испытываем тревогу, наша нервная система активируется, и часть мозга, называемая миндалиной, работает как пожарная сигнализация в здании, что может помешать нашему мышлению». Правильное отношение к тестовому тетради может помочь мозгу восстановить запомненную информацию. « Начните с работы над дыханием диафрагмой, а не лёгкими. Эту технику можно применять прямо во время экзамена: кандидат должен сидеть в удобной позе, вдыхать через нос и выдыхать через рот. Это стимулирует нашу нервную систему, лучше насыщает мозг кислородом и мгновенно успокаивает эту «тревогу», восстанавливая память и концентрацию», — советует психолог. Помимо размеренного и глубокого дыхания, существуют и другие стратегии, которые помогают мозгу экзаменующегося получить доступ к на мгновение забытому материалу. Начиная с короткой паузы (например, выпить воды, сходить в туалет, перекусить); заканчивая пропуском сложного вопроса, переключением внимания на другую область знаний экзамена; а также попыткой связать сложный фрагмент с другим похожим материалом в рамках того же экзамена, чтобы установить связи между ними. «Тревога может помешать во время экзамена. С этим нужно бороться. Поэтому возьмите с собой батончик из злаков, пожевайте его. Если понадобится, попросите разрешения сходить в туалет, а потом вернитесь. Все это помогает успокоиться», — советует Пауло Перейра. В эту субботу (14-го) следует избегать чрезмерной учебы или ночных бдений. Преподаватель Пауло Перейра также рекомендует накануне экзамена заняться расслабляющими видами деятельности, такими как чтение книги, поход в кино, театр или прогулка, чтобы разорвать цикл напряжения и интенсивного ритма подготовки. «Постарайтесь заняться чем-нибудь, что снимает предэкзаменационное напряжение, чтобы не думать о следующем дне». Это помогает немного отвлечься, дать мозгу отдохнуть, ведь, как правило, абитуриент находится под очень сильным давлением». Также следует уделять приоритетное внимание полноценному ночному сну, чтобы не нарушить психическое и эмоциональное состояние абитуриента. Кроме того, мозгу нужен отдых, чтобы закрепить пройденный материал. «Есть люди, которые любят перечитывать материал в последний раз. В этом нет смысла. Уже многое сделано. Устаешь, когда приходится просыпаться в 5 утра и заниматься упражнениями», — не рекомендует преподаватель. Сон имеет решающее значение для памяти и концентрации, подчеркивает Дженнифер Лиссабон. Поэтому абитуриентам следует избегать ночных и ранних утренних занятий или повторения материала в последнюю минуту, что вызывает беспокойство. «Постарайтесь хорошо выспаться и соблюдайте правильный режим сна накануне вечером. Избегайте воздействия экранов и употребления алкоголя. Уделяйте внимание правильному питанию и практикуйте дыхательные и расслабляющие техники за день до экзамена», — советует психолог. В период подготовки к ЭНЕМ поддержка родителей и опекунов до и во время экзаменов должна быть направлена на создание благоприятной атмосферы. Следует избегать ненужного давления, постоянных вопросов о результатах и требований. И тем более — сравнений с братьями и сёстрами, другими родственниками и знакомыми. «В стремлении к лучшему родители очень часто проецируют свои мечты на детей. И иногда могут предъявлять к ним чрезмерные требования». Хотя экзамен Enem и важен, он не отражает ценность того, кто его сдает, и не определяет его будущие возможности. «Задача родителей должна заключаться в том, чтобы поддержать ребенка, чтобы не усугублять эмоциональное давление и неуверенность. «В этот момент важно с пониманием относиться к тревоге и беспокойству, не придавая экзамену чрезмерного значения», — советует психотерапевт Дженнифер. Старайтесь не затрагивать темы, связанные с конкретными предметами, проходными баллами или прошлыми результатами. Перенаправить внимание в субботу и воскресенье на непринуждённые моменты и физический и умственный отдых — как правило, лучшая стратегия для снижения пика тревоги. Поддержка родителей может быть полезной для помощи абитуриенту в таких видах деятельности, как: Согласно объявлению об экзамене Enem 2026, предварительные ключи к объективным тестам и тестовые тетради будут опубликованы на портале Inep не позднее десятого рабочего дня после второго дня проведения экзаменов.