Ноги футболиста: что за ними скрывается и чему мы можем у них научиться, чтобы набрать силу и мышечную массу

Лично я не считаю себя поклонником футбола, но есть одна вещь, которая привлекает мое внимание: физическая подготовка игроков. Одно можно сказать наверняка: у них одни из самых красивых ног в спорте. Четырехглавые, задние, икры, ягодицы — мускулистые и рельефные, в то время как простой смертный часами выполняет различные варианты упражнений на ягодицы в тренажерном зале, серии и серии упражнений на четырехглавые, подколенные сухожилия, приседания, жим, и даже при этом прогресс остается скромным. Так почему же, если я хожу в тренажерный зал, у меня не растут и не рельефничают ноги? Помимо того, что существует генетическая составляющая (которая поддается изменению), футбол — это вид спорта, который заставляет использовать ноги по-разному, с различной интенсивностью и в разных плоскостях движения, и я расскажу вам об этом немного, чтобы у всех сложилось базовое представление. Если мы хотим добиться хороших ног, нужно немного понимать биомеханику и функцию каждой мышцы, из которых они состоят, чтобы понять, что не любая тренировка ног развивает нашу целевую мышцу. Четырехглавая мышца выполняет функцию разгибателя колена, а подколенные сухожилия (задняя часть бедра) являются сгибателями колена и, в свою очередь, разгибателями таза (что крайне важно для быстрого бега). Ягодичные мышцы, в первую очередь большая ягодичная мышца, участвуют в разгибании тазобедренного сустава, стабилизации таза и передаче силы наружу. Приводящие мышцы (расположенные на внутренней поверхности бедра) помогают стабилизировать и контролировать ногу при различных движениях. Но помимо понимания того, за что отвечает каждая мышца, важно следующее: тренированная нога генерирует и поглощает силу, толкает груз, сопротивляется, тормозит, стабилизирует, меняет направление и быстро реагирует в различных плоскостях и при разных скоростях. Мы видим это (помимо пика и закусок на столе), но если к всем этим минутам разнообразных движений добавить силовые, мощностные и выносливостные тренировки, которые стоят за ними, получается полный комплекс. Чтобы тормозить, например, мышца должна поглощать энергию, и этот тип движения создает напряжение. Несмотря на то, что мышца находится в растянутом состоянии, она требует напряжения всей нижней мускулатуры (при растяжении и сокращении работает мышца и происходит мышечное сокращение, речь идет именно об этом). Из физиологии тренировок мы знаем, что тело, получающее разнообразные стимулы и подвергающееся различной интенсивности и нагрузкам, является сильным, но также выносливым и мощным. С этой целью тренажеры отлично подходят, но не всегда, когда мышца горит, она растет. Иногда она просто горит. Большая ягодичная мышца, например, является большой и мощной мышцей. Ему нравятся упражнения, в которых бедрам приходится разгибаться: гип-трэст, румынская становая тяга, приседания, жим, выпады, степ-апы, спринты, отжимания и множество других упражнений, хотя часто мы считаем, что, например, выпады — это идеальное упражнение для проработки ягодиц, просто потому что при этом чувствуется жжение. Что касается твоей программы в тренажерном зале: ее нужно сохранять и, пожалуйста, никогда не бросай, силовые тренировки имеют основополагающее значение. Просто имей в виду, что для достижения более высоких результатов необходимо составлять тщательно продуманные программы, что в тренировках известно как планирование по циклам — мезоциклам и макроциклам. В них работа ведется по целям и организуются периоды гибкости, подвижности, мощности, плиометрии, силы, выносливости и разгрузки (момент планирования, когда снижаются тренировочные нагрузки для восстановления). Здесь я немного занужу вас, но вы поймете то, о чем, вероятно, задавались вопросом несколько раз. Скелетная мышца состоит из различных типов волокон. У некоторых людей по генетике преобладают выносливые волокна; у других — более взрывные и т. д. Чтобы немного понять, о чем я говорю: существуют волокна типа I, более устойчивые к усталости и длительным нагрузкам, и волокна типа II, более быстрые, мощные и взрывные. Это не единственные типы, есть и другие, но важно учитывать, что каждый тип, составляющий мышцу, сокращается по-разному. Вы никогда не замечали, что у некоторых людей одна группа мышц развита лучше, чем другая? Или что при выполнении одного и того же упражнения они сильнее чувствуют одну мышцу, чем другую? Вот одна из многих причин. Распределение этих волокон имеет генетическую составляющую (не волнуйтесь, будьте счастливы, есть надежда: его также можно изменить с помощью тренировок), а если нет, то просто обратите внимание, что не у всех игроков одинаковое распределение мышечных волокон и одинаковая генетика, но у большинства есть кое-что общее: проработанные, сильные, мощные и функциональные ноги. Ноги футболистов привлекают внимание, потому что они являются видимым результатом многих лет работы над силой, скоростью, торможением, поворотами, прыжками, стабильностью, тренировок в тренажерном зале и генетики. Следовательно, мы не добьемся этого за несколько месяцев, но да, с постоянством и применением этих концепций (которые далеки от того, чтобы быть общим рецептом «5 советов по улучшению ног»), которые представляют собой науку, физиологию, биомеханику и факторы, которые действительно могут быть сложнее для чтения, но именно они не лгут и приводят к результатам. Мне особенно важно, чтобы вы не просто следовали советам, но и усваивали концепции, стремились узнавать новое, выходили из зоны комфорта и шли к цели. Вы можете применять следующие стратегии в тренажерном зале. Вот что нужно: - тренируйте все физические качества (не выполняйте одно и то же упражнение с одинаковой интенсивностью в течение нескольких месяцев): силу, мощность, выносливость и т. д.; - сочетайте тренировки в разных плоскостях движения: горизонтальной, вертикальной, с разными скоростями: спринты, ускорения, замедления; - выбирайте программу, в которой интенсивность меняется от недели к неделе, и оставляйте себе неделю на отдых и восстановление (разгрузочную неделю), когда нагрузка снижается до 60–70 % от того, что вы делали на прошлой неделе. Но будь осторожен, Мбаппе, если мы сидим по 8 часов, я не рекомендую сразу же включать все это: спринты, прыжки и прочее. Каждое из упражнений и их разновидностей требует постепенного наращивания нагрузки и, конечно же, хорошей разминки в начале. Если тебя интересует больше научно обоснованного контента, я делюсь советами в своем Instagram @_agustraining.