Футбол с друзьями: восемь рекомендаций специалистов, как повысить результативность и снизить риск травм

Каждый раз, когда футбол вновь оказывается в центре внимания, участия принимают и традиционные товарищеские матчи между друзьями. Будь то выходные или просто желание развеяться посреди недели, тысячи людей надевают бутсы и выходят на поле. Однако за этими развлекательными матчами скрываются физические нагрузки, которые зачастую недооцениваются. Игра без надлежащей подготовки, без достаточного питья или без поддержания физической активности в течение недели может повысить риск мышечных травм и даже способствовать возникновению сердечно-сосудистых осложнений. Специалисты в области кардиологии и питания напоминают об основных рекомендациях, которые помогут играть в футбол более безопасно и улучшить результаты. Кардиолог Элиана Филоса из Университетской больницы «Аустрал» предупреждает, что футбол сопряжён со значительной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Поэтому она отмечает, что людям старше 35–40 лет, у которых имеются факторы риска — такие как артериальная гипертензия, диабет, повышенный уровень холестерина или курение — или которые испытывали боль в груди, чрезмерную одышку, головокружение или сердцебиение, следует пройти медицинское обследование перед тем, как вернуться к игре. Специалист также подчеркивает важность разминки перед матчем. Разминка продолжительностью от 10 до 15 минут, включающая растяжку суставов, легкую пробежку и динамические упражнения, способствует повышению результативности и снижает риск мышечных и суставных травм. Еще одним важным аспектом является поддержание физической формы в течение всей недели. Специалист объясняет, что одного матча в неделю недостаточно для поддержания хорошей физической формы. Рекомендуется набирать от 150 до 300 минут аэробной нагрузки в неделю и дополнять их силовыми упражнениями два раза в неделю. Такая предварительная подготовка позволяет бегать с большей лёгкостью, отсрочить наступление усталости и снизить вероятность получения травм. Филоса также советует прислушиваться к сигналам организма. Если во время матча появляются сильные боли, головокружение, необычная одышка или сердцебиение, следует прекратить занятия и проконсультироваться со специалистом. Игнорирование этих симптомов может усугубить проблему со здоровьем и затянуть восстановление. Кроме того, помните, что курение негативно влияет на спортивную результативность, снижая насыщение мышц кислородом, затрудняя восстановление и повышая сердечно-сосудистый риск. Отдых также играет ключевую роль. Сон продолжительностью от семи до девяти часов в сутки улучшает рефлексы, повышает способность принимать решения, ускоряет время реакции и снижает риск получения травм. Питание также напрямую влияет на результативность на поле. Дипломированный специалист по питанию Лусия Аморос, сотрудница Отделения диетологии Университетской больницы «Аустрал», объясняет, что правильная стратегия питания помогает поддерживать уровень энергии, способствует восстановлению мышц и содействует адаптации к тренировкам. Если матч проходит через два-три часа после основного приема пищи, она рекомендует отдавать предпочтение продуктам, богатым сложными углеводами, таким как рис, картофель или макароны, и ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они замедляют пищеварение. В свою очередь, если до матча остаётся больше времени после основных приёмов пищи, за час до него может быть достаточно съесть фрукт, например банан, или выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока — эти варианты дают быстро усваиваемую энергию и легко перевариваются. Диетолог также отмечает, что после завершения физической нагрузки рекомендуется сочетать белки с углеводами, чтобы способствовать восстановлению мышц и стимулировать синтез белков. Среди вариантов она упоминает йогурт с хлопьями, фрукты, тосты со свежим сыром или рикоттой, а также яйцо с печеньем. Идеально употребить такой перекус в течение первых 50 минут после тренировки или матча. Наконец, помните, что необходимо поддерживать гидратацию на протяжении всей активности. Не рекомендуется ждать, пока появится чувство жажды, чтобы выпить воды. Лучше всего регулярно пить небольшими глотками. Простым показателем для оценки уровня гидратации является цвет мочи: чем светлее она, тем лучше состояние гидратации; если же она приобретает темный оттенок, это сигнал о том, что организму необходимо пополнить запасы жидкости. По материалам La Nación GDA