Диетолог раскрывает, какой вид консервированного тунца самый полезный для здоровья

Если вы хотите есть больше рыбы, консервированный тунец — это идеальный выбор. Нравится он вам или нет, эта рыба длительного хранения — один из самых полезных продуктов, которые можно держать в кладовой. Это быстрый и удобный источник белка и других полезных питательных веществ. К тому же он доступен по цене. По сравнению с другими видами рыбных консервов тунец является безусловно самым популярным, особенно в США. В продуктовом магазине вы увидите полки, заставленные банками с различными сортами тунца. Вид рыбы может варьироваться, как и способ упаковки, а также добавленные ингредиенты. Вы увидите такие надписи на этикетках, как «альбакор» и «скипджек». Некоторые сорта тунца консервируются целыми кусками, а другие — в виде кусочков. Возможно, вы не обращаете особого внимания на эти различия, ведь в любом случае это одна и та же рыба в разной упаковке. Однако есть одна загвоздка. С точки зрения питательной ценности не все виды консервированного тунца одинаковы. Какой из них самый полезный? Имеет ли значение, упакован ли тунец в воде или в масле? И в чём вообще разница между «белым» и «светлым» тунцом? Мы поговорили с диетологом, чтобы ответить на ваши вопросы о консервированном тунце. Полезен ли консервированный тунец для здоровья? Тунец — один из самых популярных видов морепродуктов в мире. Технически это собирательный термин, обозначающий десятки видов крупных морских рыб. К наиболее распространённым видам тунца, которых вылавливают в промышленных целях и консервируют, относятся скипджек (также известный как «светлый» тунец), альбакор или «белый» тунец, а также желтоперый тунец, как ранее сообщал TODAY.com. Как и свежий тунец, консервированный тунец богат питательными веществами. «Это отличный источник белка: всего в трёх унциях содержится около 22 граммов», — рассказывает TODAY.com дипломированный диетолог и автор книг Фрэнсис Ларгман-Рот. Нежирный высококачественный белок, содержащийся в тунце, способствует росту и восстановлению мышц, даёт ощущение сытости и помогает контролировать вес. Последние «Рекомендации по питанию для американцев» (2025–2030 гг.) рекомендуют уделять приоритетное внимание белку при каждом приеме пищи и стремиться потреблять 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Консервированный тунец — это эффективный способ получить значительное количество белка и достичь своих целей по его потреблению, отмечает Ларгман-Рот. Большинство сортов тунца относительно низкокалорийны и содержат мало жира, а также естественным образом не содержат углеводов. Тунец-скайпджек, как правило, является самым нежирным сортом, тогда как тунец альбакор содержит немного больше жира. Какой бы сорт вы ни выбрали, жиры, которые вы получаете из тунца, очень полезны для здоровья. «Консервированный тунец обеспечивает значительное количество омега-3 жирных кислот, защищающих сердце», — говорит Ларгман-Рот. К ним относятся ДГК и ЭПК — незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать в достаточном количестве самостоятельно, поэтому нам необходимо получать их из продуктов, таких как рыба. Омега-3 в тунце также способствуют здоровью мозга, глаз и кожи. Помимо белка и омега-3, тунец в консервах является хорошим источником витамина B12, который поддерживает энергетический обмен и работу нервной системы, а также витамина D и селена. Кроме того, тунец в консервах — один из самых доступных видов рыбы. «По данным Американской ассоциации кардиологов, нам следует употреблять две или более порций рыбы в неделю», — говорит Ларгман-Рот, — однако почти 90 % американцев не достигают этого показателя. Из-за высокой розничной цены на свежую рыбу и отсутствия навыков или уверенности в приготовлении морепродуктов «многие из нас не едят рыбы в достаточном количестве», — говорит Ларгман-Рот. «Консервированный тунец — отличный способ выполнить рекомендации по потреблению и получить необходимые питательные вещества по доступной цене», — добавляет она. Самый полезный вид консервированного тунца Любой консервированный тунец может обеспечить организм важными питательными веществами, полезными для здоровья. Однако вид тунца имеет значение. Самым полезным видом консервированного тунца, как правило, является скипджек, говорит Ларгман-Рот, поскольку это более мелкий вид рыбы, в котором от природы содержится меньше ртути — именно поэтому Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) считает скипджек «лучшим выбором» для регулярного употребления (два-три раза в неделю). Другие виды консервированного тунца, такие как альбакор или желтоперый тунец, также могут быть частью здорового рациона, но их следует употреблять реже. С точки зрения питательной ценности также имеет значение, что добавляется в тунец и в жидкость, в которой он расфасован, отмечает Ларгман-Рот. Более полезные варианты консервированного тунца обладают несколькими общими качествами: расфасованы в воде или оливковом масле экстра-класса; без добавления соли; выловлены в дикой природе или с соблюдением норм безопасности. Самые полезные сорта, как правило, содержат тунец в качестве первого и единственного ингредиента. «Я большая поклонница тунца, консервированного в оливковом масле экстра-класса, потому что к нему действительно не нужно ничего добавлять, чтобы он отлично смаковался, но можно выбрать и тунец, консервированный в воде», — говорит Ларгман-Рот. Оливковое масло обеспечивает дополнительный приток мононенасыщенных жиров, полезных для сердца, и ценных растительных соединений, но при этом содержит больше калорий. Консервированный тунец может иметь высокое содержание натрия, потребление которого большинству американцев не помешало бы сократить. Если съесть всю банку и смешать тунца с приправами и специями, количество натрия может быстро увеличиться. «Я предпочитаю несоленый тунец и добавляю морскую соль по своему усмотрению, если хочу», — говорит Ларгман-Рот. По возможности старайтесь выбирать рыбу дикого промысла вместо выращенной на фермах, поскольку в ней часто содержится чуть больше питательных веществ, как ранее сообщал TODAY.com. «Я рекомендую выбирать бренды тунца, которые проводят тщательные проверки рыбы на содержание ртути, особенно для детей, а также беременных и кормящих женщин», — говорит Ларгман-Рот. Консервированный тунец, потребление которого следует ограничить или избегать Большинство видов консервированного тунца может быть частью здорового рациона при умеренном употреблении. Однако Ларгман-Рот рекомендует ограничить потребление тех сортов, которые содержат лишние калории, натрий и добавки. Тунец, консервированный в растительном масле — смеси рафинированных масел, таких как соевое, кукурузное или канола, — будет содержать больше жиров, которые приносят меньше пользы, чем тунец, консервированный в полезном для сердца оливковом масле. Кроме того, постарайтесь ограничить или избегать консервированного тунца с большим количеством добавленной соли и ароматизаторов. «В некоторых сортах содержится более 400 мг натрия на порцию», — отмечает Ларгман-Рот. Как правило, чем меньше ингредиентов, тем лучше. Если на этикетке с информацией о пищевой ценности на банке тунца указан длинный список слов, которые вы не можете произнести, лучше выбрать другой сорт. В каком консервированном тунце содержится больше всего ртути? По данным FDA, практически вся рыба содержит следовые количества метилртути — токсина, присутствующего в воде и накапливающегося со временем в тканях рыб в процессе питания. Чем крупнее рыба, тем выше она находится в пищевой цепи и тем больше в ней накапливается ртути. Что касается консервированного тунца, то альбакор, также известный как «белый» тунец, является самым крупным видом, а это означает, что в нём самое высокое содержание ртути, — говорит Ларгман-Рот. В тунце желтопером также содержится больше ртути, чем в тунце-скампи. По данным FDA, эти виды по-прежнему остаются «хорошим выбором», но употребление тунца альбакора и желтоперого следует ограничить до двух раз в неделю (или до одного раза в неделю, если вы беременны или кормите грудью). (Технически, больше всего ртути среди всех видов содержится в тунце большеголовом и синепером, и их следует избегать, но консервы из этих видов в продаже встречаются крайне редко). По данным FDA, для большинства людей поступление ртути в организм при употреблении рыбы не представляет опасности. Однако высокие уровни ртути могут быть вредны для беременных женщин и маленьких детей, поскольку могут повлиять на развивающуюся нервную систему. Именно поэтому FDA рекомендует беременным женщинам и маленьким детям регулярно употреблять в пищу рыбу с более низким содержанием ртути. Всегда проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть опасения или вопросы относительно употребления тунца в консервах. Самые полезные способы употребления тунца в консервах. «Консервированный тунец — это вкусно и универсально», — говорит Ларгман-Рот. Тунца можно наслаждаться в чистом виде, добавив всего несколько простых ингредиентов, таких как лимонный сок и свежие травы. Его также можно добавлять в рецепты, чтобы повысить содержание белка и сделать блюдо более сытным и питательным. Попробуйте эти рецепты с консервированным тунцом, чтобы начать: Высокобелковый салат с тунцом и греческим йогуртом; Салат с макаронами и тунцом; Чаши с зерновыми и тунцом по-нисуазски; Кимбап с тунцом; Средиземноморские бутерброды с тунцом