Полезно ли есть тофу каждый день? Что нужно знать о риске развития рака груди, содержании белка и других аспектах

Тофу — это богатый белком основной ингредиент некоторых азиатских кухонь и растительных диет. А учитывая его полезные свойства для костей и мышц, у практически каждого есть веские причины включить тофу в свой рацион. Это отличный источник растительного белка, но, помимо этого, тофу содержит и другие питательные вещества, такие как железо, магний и калий, — отмечает Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор раздела питания программы TODAY. «Большинство сортов тофу изготавливают с использованием сульфата кальция, что делает его хорошим источником кальция», — добавляет она. «Соя также содержит изофлавоны — природные растительные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами». Так стоит ли есть тофу каждый день? Полезно ли есть тофу каждый день? «Да, тофу вполне может быть частью здорового ежедневного рациона», — говорит Риццо. Конечно, если у вас аллергия на сою, вам не следует употреблять тофу или любые другие продукты на соевой основе. Но для всех остальных тофу безопасно употреблять регулярно. Возможно, вы слышали «укоренившийся миф о том, что фитоэстрогены в сое вредны или повышают риск рака груди, но исследования на людях не подтверждают это утверждение», — объясняет Риццо. По данным Американского онкологического общества (ACS), исследования в целом показывают, что употребление сои либо снижает риск развития рака, либо не оказывает на него никакого влияния. (Однако ACS не рекомендует принимать соевые добавки.) Это означает, что для большинства людей тофу является полезным источником растительного белка, минералов и антиоксидантов, который можно употреблять так часто, как вам хочется, вплоть до ежедневного употребления. Если вы хотите часто есть тофу... Выбирайте тофу, подходящий для ваших целей. Когда вы берете упаковку тофу в магазине, вы заметите, что на выбор предлагаются разные виды. «Твёрдый и экстра-твёрдый тофу, как правило, содержат больше белка на порцию, поскольку в них меньше воды, поэтому я выбираю именно их, если приоритетом является белок», — объясняет Риццо. В то же время, по её словам, шелковистый тофу имеет гораздо более мягкую текстуру и хорошо подходит для смузи, соусов, супов и даже десертов. Шелковистый тофу, конечно, тоже содержит белок, но в одной порции его примерно в два раза меньше, чем в твёрдом или экстра-твёрдом тофу. Типичная порция твёрдого или экстра-твёрдого тофу даст вам около 8–12 граммов белка, тогда как в мягком или шелковистом тофу — всего 4–6 граммов. «Я бы также обращала внимание на содержание кальция в таблице пищевой ценности, если вы используете тофу в качестве источника кальция, — говорит Риццо, — потому что оно значительно варьируется в зависимости от способа производства тофу». Сочетайте его с другими питательными ингредиентами Дело не только в тофу: подумайте о том, что вы едите вместе с ним. Риццо рекомендует сочетать его с овощами, цельнозерновыми продуктами и другими растительными продуктами, «а не делать тофу единственным питательным компонентом блюда». Включайте в свой рацион разнообразные источники белка. Нет ничего плохого в том, чтобы часто есть тофу или соевые продукты — даже каждый день. Но Риццо — «ярая сторонница разнообразия белков», — объясняет она. «Разнообразие — один из самых простых способов получить более широкий спектр питательных веществ». «Даже если тофу — ваш любимый источник белка, — говорит она, — я бы всё равно рекомендовала чередовать его с бобами, чечевицей, нутом, орехами, семенами и другими источниками белка, поскольку каждый из них содержит немного иной набор питательных веществ». Вы по-прежнему можете в значительной степени полагаться на соевые продукты. Но постарайтесь разнообразить их, чтобы не есть одно и то же каждый день. Например, «в один день можно съесть тофу, в другой — эдамаме, а в третий — темпе», — говорит Риццо.