Ежедневные 10-минутные упражнения для пальцев ног и мышц туловища, которые помогут улучшить равновесие

Равновесие — важнейший двигательный навык, сочетающий в себе силу, ловкость и гибкость, — является надежным показателем долголетия и того, насколько хорошо вы стареете. А что, если бы вы могли улучшить свое равновесие, лежа на спине? Исследователи из Токийского университета сельского хозяйства и технологий обнаружили, что ежедневная серия сгибаний пальцев ног и упражнений на мышцы кора, выполняемых в положении лежа на спине, помогает улучшить равновесие и ловкость. Результаты исследования были опубликованы в среду в журнале PLOS One. Камень, ножницы, бумага для пальцев ног В ходе двух экспериментов 36 мужчин и три женщины, средний возраст которых составлял чуть более 20 лет, выполняли серию из четырех упражнений в положении лежа на спине по 10 минут ежедневно в течение двух недель. В первых двух упражнениях участники ставили обе стопы плоско на пол, подняв колени. Одно упражнение заключалось в легком нажатии на живот в определенных областях вокруг пупка, а другое — в сжатии бедер в движении «мост». В третьем упражнении участники ставили одну стопу плоско на пол с поднятым коленом, оставляя другую ногу вытянутой. Затем они сдвигали обе пятки вперед, медленно опуская согнутую ногу назад. Четвертое упражнение имитировало игру «камень, ножницы, бумага» с помощью пальцев ног. Участники поочередно сжимали пальцы ног (камень), раздвигали их (бумага) и перекрещивали большой палец над остальными (ножницы). Как измерялись изменения баланса В первом эксперименте изучались физическая форма и баланс. Семнадцать участников прошли тестирование физической подготовки, включавшее шаги в стороны, бег на 50 метров и наклон туловища из положения сидя, при котором участники сидели, вытянув ноги вперед, и наклонялись вперед, не сгибая колен. Исследователи также использовали инструмент для измерения того, насколько участники покачивались, стоя в естественной позе, а также стоя, сведя ноги вместе. Участники входили как в контрольную группу, так и в группу, занимавшуюся физическими упражнениями. Это означает, что человек, зачисленный в группу, занимавшуюся физическими упражнениями, выполнял упражнения в положении лежа на спине, выжидал двухнедельный период вымывания, а затем повторно проходил эксперимент в контрольной группе, и наоборот. По итогам исследования группа, занимавшаяся физическими упражнениями, продемонстрировала более значительные улучшения в тестах на шаг в сторону и наклоны туловища в положении сидя по сравнению с контрольной группой. У них также наблюдалось более значительное уменьшение колебаний при стоянии. Во втором эксперименте 22 участника выполнили вариант теста на шаг в сторону, разработанный для измерения ускорения различных сегментов тела. После двухнедельного выполнения упражнений в положении лежа они продемонстрировали улучшение стабильности головы и грудной клетки. Соавтор исследования 81-летняя Йорико Атоми, которая недавно перенесла свою лабораторию в Центр нейробиологии и биомедицинской инженерии Университета электрокоммуникаций в Токио, сообщила в электронном письме, что выполнение этих упражнений в положении лежа позволяет людям сосредоточиться на движениях без гравитационного давления, связанного с поддержанием контроля над осанкой. «С эволюционной точки зрения люди находятся в невыгодном положении, — отметила Атоми. — Перед ними стоит уникальная задача: удерживать на туловище вес, равный примерно половине веса всего тела, несмотря на то, что площадь опоры стоп относительно невелика. «Поскольку мы эволюционировали так, что передвигаемся на двух ногах, несмотря на четвероногую конструкцию тела, лучше исходить из того, что ни наша осанка в положении стоя, ни наши движения не выполняются правильно», — сказала она. Атоми отметила, что, хотя движения в положении лежа на спине широко распространены в физиотерапии и программах упражнений, таких как пилатес, научных доказательств их эффективности практически нет. По ее словам, результаты исследования, наряду с ее собственным опытом реабилитации, подчеркивают взаимосвязь между целенаправленной тренировкой опорно-двигательного аппарата и общим балансом. «Хотя каждое упражнение выполняется отдельно, поскольку тело представляет собой единую систему, эти четыре упражнения постепенно координируются, образуя цикл, задействующий все тело», — сказала она. Атоми рассказала, что выполнение подобных упражнений «спасло» ее в 70 лет, когда она страдала от болей в пояснице и остеоартроза колен, которые затрудняли ходьбу. Она обратилась к своему сыну и коллеге Томоаки Атоми, физиотерапевту, изучающему осанку и моторный контроль. Он прописал ей комплекс реабилитационных упражнений в положении лежа, которые нужно было выполнять около 10 минут ежедневно. Через два месяца она не могла поверить в результаты. «За последние 10 лет я смогла двигаться более энергично и комфортно, чем когда-либо прежде», — сказала Атоми. «Я даже смогла снова начать бегать трусцой». Это вдохновило Атоми не только продолжать выполнять комплекс упражнений каждое утро, но и использовать свои знания в области биомеханики, чтобы глубже изучить преимущества этих простых движений. В результате это стало семейным делом: она провела это новое исследование вместе с Томоаки и его женой Ая Атоми, которая также является физиотерапевтом. «Хотя я являюсь экспертом в области науки об адаптации к физическим нагрузкам, это был первый раз, когда я рассмотрела положение лежа на спине с научной точки зрения», — сказала Йорико Атоми. Почему равновесие важно для здорового старения? Кармен Свейн, директор программы по науке о здоровье и физической культуре в Университете штата Огайо, сказала, что с возрастом люди естественным образом теряют мышечную массу, особенно если они не занимаются силовыми тренировками. С возрастом также происходят изменения в зрении, нервно-мышечной реакции и проприоцепции, или пространственном восприятии тела, и все это влияет на равновесие. Кроме того, исследования показали, что тренировка равновесия может улучшить память. Силовые тренировки — лучший способ улучшить равновесие для людей всех возрастов, сказала Свейн. Однако она видит ценность в упражнениях в положении лежа для людей, которые, возможно, не в состоянии выполнять более сложные упражнения на равновесие, такие как стояние на одной ноге с поднятыми вверх гантелями. «Я не думаю, что можно сказать, что это будет панацеей для улучшения равновесия», — сказала Свейн, которая не участвовала в исследовании. «Возможно, это лишь небольшой шаг, но иногда именно с него и нужно начинать». Главным ограничением исследования является то, что оно сосредоточено на здоровых молодых людях, отметил Гленн Гэссер, профессор физиологии физических упражнений Аризонского государственного университета, не участвовавший в исследовании. «У этих людей, как правило, нет проблем с равновесием», — сказал он. «Это очень важный вопрос для пожилых людей, потому что плохое равновесие может увеличить риск падений, а падения увеличивают риск переломов костей, а переломы костей увеличивают риск госпитализации и смертности среди пожилых людей». Ежегодно более 14 миллионов взрослых в США в возрасте 65 лет и старше сообщают о падениях, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Около 9 миллионов из этих падений приводят к травмам. Сама будучи восьмидесятилетней женщиной, Атоми признала необходимость повторить исследование среди более пожилой и многочисленной группы населения. Она сказала, что ее команда уже завершила небольшое пилотное исследование с участием людей в возрасте 75 лет и старше, результаты которого они надеются опубликовать. А пока Атоми призывает людей попробовать упражнения на укрепление мышц туловища в положении лежа на спине и сжимание пальцев ног дома. «Скелетные мышцы — это единственная ткань в организме, которую мы можем изменять по собственному желанию, а наши клетки никогда не теряют способности адаптироваться», — сказала она. «Это означает, что начать никогда не поздно».