Насколько здоровы ваши мышцы?

Здоровье мышц связано с нашей способностью противостоять болезням и с продолжительностью жизни. Однако здоровье мышц — это не только размер бицепса или наш вес. Международная группа кинезиологов и экспертов по питанию недавно призвала врачей уделять больше внимания качеству скелетных мышц и соотношению мышечной и жировой ткани как ключевому фактору, влияющему на «регуляцию обмена веществ, работу иммунной системы, а также общую жизненную энергию и функциональные возможности организма». «Оценка здоровья мышц может быть столь же важна, как измерение артериального давления», — заявил эксперт по вопросам долголетия доктор Николаас Дойц, профессор кафедры кинезиологии и спортивного менеджмента Техасского университета A&M и соавтор экспертного обзора. Кинезиология — это наука, изучающая физическую активность и механику тела. Здоровые мышцы не только помогают безопасно передвигаться, но и являются основной системой накопления глюкозы в организме, что поддерживает активный метаболизм и снижает воспалительные процессы в организме. Здоровье мышц у молодых людей обычно ассоциируется с их размером, но с возрастом эта зависимость становится менее очевидной, отметил Дойц. На самом деле масса — лишь одна из составляющих общего здоровья мышц. Например, у женщин, как правило, общая мышечная масса ниже, чем у мужчин, однако здоровье их мышц в целом сопоставимо с мужским. Более полная картина состояния мышц включает в себя силу, равновесие, физическую функциональность, уровень активности и количество жира, накопленного в самих мышцах, — отметила доктор Фатима Коди Стэнфорд, врач-учёный в области лечения ожирения из Mass General Brigham. Как предотвратить потерю мышечной массы. Все больше людей осознают, насколько здоровье мышц влияет на продолжительность жизни и развитие метаболических заболеваний, таких как диабет 2-го типа, особенно на фоне феноменальной популярности препаратов на основе GLP-1. Доказано, что такие препараты, как Ozempic и Zepbound, улучшают показатели уровня сахара в крови, артериального давления и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но они также связаны с потерей как жировой, так и мышечной массы, включая скелетные мышцы. Стэнфорд, который также является доцентом кафедры медицины и педиатрии Гарвардской медицинской школы, отметил, что людям, принимающим препараты GLP-1, необходимо адекватное питание для сохранения мышечной функции. «Когда человек значительно теряет вес, организму требуется меньше мышечной массы для поддержания этого веса, а уменьшение жировых отложений в мышцах может улучшить их качество и функцию», — сказал Стэнфорд. «В то же время пожилые люди, лица с ослабленным здоровьем или низкой исходной мышечной массой, а также люди, быстро теряющие вес, требуют особого внимания к силе, функциональности, потреблению белка и силовым упражнениям». Достаточное ежедневное потребление высококачественного белка — включая рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, тофу, бобы, чечевицу, орехи и семена — помогает предотвратить потерю мышечной массы, отметила Стэнфорд. Диетические рекомендации США призывают людей уделять приоритетное внимание белку, употребляя питательные, минимально обработанные продукты при каждом приеме пищи, и рекомендуют потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела. «Ведение активного образа жизни — работа во дворе, прогулки или силовые тренировки — укрепляет различные группы мышц», — отметил Дойц. Если поднятие тяжестей в тренажерном зале вам не по душе, упражнения с сопротивлением могут эффективно сохранить мышечную силу и функциональность, особенно во время похудения. «Упражнения с собственным весом, эластичные ленты, тренажеры или силовые тренировки под наблюдением тренера — все это может быть подходящим вариантом в зависимости от подвижности человека, уровня его физической подготовки и истории болезни», — отметил Стэнфорд. Как оценить здоровье мышц Мышечная мощность — это способность быстро развивать усилие, а сила захвата кисти — один из самых простых способов ее измерения. «Часто упускается из виду такой показатель, как мышечная мощность — способность быстро развивать усилие, которая с возрастом снижается раньше и быстрее, чем мышечная сила», — отметил доктор философии Стивен Дж. Картер, доцент кафедры кинезиологии Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне. «С практической точки зрения мышечная мощность имеет большее значение для повседневной жизни, чем просто сила». Сила захвата измеряется как усилие, создаваемое при сжатии ручного прибора, называемого динамометром. Хотя «низкий» уровень силы зависит от таких факторов, как возраст и индекс массы тела (ИМТ), в рамках крупного анализа силы захвата, в котором приняли участие более 20 000 пожилых мужчин и женщин, она была определена как менее 57 фунтов для мужчин и 35 фунтов для женщин. К счастью, целенаправленные силовые тренировки позволяют успешно улучшить эти показатели. Картер рекомендовал силовые тренировки, такие как упражнения со свободными весами, на тренажерах, с эластичными лентами или с собственным весом (например, отжимания), два-три раза в неделю, постепенно повышая интенсивность для наращивания мышечной массы. Другие функциональные тесты могут помочь оценить общую выносливость, силу и подвижность: «Тест 6-минутной ходьбы»: измеряет, какое расстояние человек может пройти за шесть минут. Это показатель состояния легких и сердечно-сосудистой системы. Тест «Встать и пойти» с хронометражем: оценивает риск падений и подвижность; его легко можно провести дома. 30-секундный тест «Встать со стула»: проверяет силу нижней части тела, подсчитывая, сколько раз человек может встать со стула за 30 секунд, не используя рук. Тест «5 повторений: из положения сидя в положение стоя»: измеряет силу нижней части тела и подвижность, фиксируя время, за которое человек может выполнить пять повторений перехода из положения сидя в положение стоя, не используя рук. Это показатель равновесия, мышечной силы и гибкости.