Психиатр раскрывает 9 незаметных симптомов депрессии, на которые она обращала бы внимание у себя

Депрессия может протекать незаметно, затрагивая людей по-разному, а её предупреждающие признаки не всегда очевидны. «Иногда вы узнаёте об этом последними», — рассказывает TODAY.com доктор Саманта Боардман, психиатр из Нью-Йорка. «Ваше окружение, те, с кем вы проводите время, замечают это раньше вас». По данным Gallup, почти каждый пятый взрослый американец (19 %) заявляет, что в настоящее время страдает депрессией или проходит лечение от нее; этот показатель колеблется вблизи исторического максимума. Отмечается, что уровень депрессии «резко вырос» среди молодых взрослых. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, одним из основных симптомов является чувство печали, длящееся две недели или дольше и мешающее повседневной жизни. Но могут быть и более едва заметные предупреждающие признаки депрессии, говорит Боардман. Она практикует позитивную психологию, которая фокусируется на оптимизме, резильентности и посттравматическом росте. «Речь идет о том, чтобы обратить внимание на другие вопросы — не только на то, что не так, но и на то, в чём заключается сила?» — говорит Боардман, которая помогает людям обрести душевное равновесие, несмотря на психическое заболевание. «В чём заключается сила человека? Расскажите мне о моменте, когда вы были в лучшей форме. Как вы можете чаще так себя вести? Речь идёт о том, чтобы вывести людей из замкнутости в своих мыслях, а не о том самососредоточении и погружении в себя, на которых, как мне кажется, иногда слишком сильно сосредоточена современная терапия». Что касается депрессии, Боардман не хочет, чтобы люди начинали ставить себе чрезмерно много диагнозов. Она подчеркивает, что существует разница между грустью и депрессивным эпизодом. Существуют также различные типы депрессии. Она предупреждает, что важно обращать внимание на совокупность симптомов и заметные изменения в обычном поведении человека, а не ставить поспешный диагноз, основываясь на кратком наблюдении за одним днём. «Нужно быть очень осторожным, когда спешишь навесить на что-то ярлык и сказать: “Вот кто я, вот что со мной”», — говорит Боардман. Исходя из своих знаний, психиатр перечисляет следующие едва заметные симптомы депрессии, на которые она обращала бы внимание у себя: Изменение аппетита Это может означать как увеличение, так и уменьшение количества съедаемой пищи по сравнению с обычным. «Я забываю о еде?» — могла бы спросить себя Боардман. Изменение режима сна Как увеличение, так и уменьшение продолжительности сна могут быть признаками депрессии. «Обычно я сплю по восемь часов в сутки без проблем, а в последние месяцы я не могу заснуть или просто лежу в постели. Мне просто хочется весь день валяться в постели. Мне кажется, что я просто гнию в постели», — говорит врач. Потеря интереса к тому, что раньше доставляло удовольствие. Потеря удовольствия от деятельности, которая когда-то приносила радость, называется ангедонией. «Кто-то (может) сказать: „Хочешь пойти на концерт? У меня есть билеты на концерт Гарри Стайлза“, и ты обожаешь Гарри Стайлза, но тебе просто не хочется», — говорит Боардман. «Поскольку речь идет скорее об отсутствии чего-то, чем о появлении чего-то нового, это довольно сложно заметить самому. Иногда именно друзья или близкие замечают это в вас». Социальная изоляция Вы отдаляетесь от друзей и семьи или отменяете планы? Бордман называет это «огромным» предупреждающим сигналом. Раздражительность: чувство разочарования, раздражения, волнения или повышенной нервозности может служить подсказкой. Трудности с концентрацией: «Мне нужно ответить на пять писем по работе, и обычно на это у меня уходит 10 минут. А сейчас это занимает целый час», — говорит Бордман. Пренебрежение собой Если человек, который обычно любит представлять себя миру в определенном образе, вдруг перестает это делать, это может быть тревожным сигналом. Примером может служить человек, для которого всегда было важно иметь красивую прическу и ухоженные ногти, но который теперь появляется с немытыми волосами или обломанными ногтями. «Происходит изменение в том, как они представляют себя миру», — отмечает Бордман. Плохая осанка Психиатр иногда замечает, что пациенты держатся по-другому, описывая это как «сворачивание» в себя. Исследования показали, что люди с депрессивными симптомами могут иметь сутулую осанку. Они также могут двигаться медленнее, как будто «пробираются сквозь патоку», или говорить медленнее и тише, говорит Боардман. Размышления над негативными мыслями Это означает зацикливание на негативных мыслях и чувствах и их постоянное повторение, согласно Американской психиатрической ассоциации. Это может стать «путем к депрессии», — предупреждает Боардман. «Вы обнаруживаете, что просто перебираете, перебираете и перебираете что-то снова и снова», — отмечает врач. «Вы как будто застреваете… Почему это произошло? Что происходит? Почему я так себя чувствую?» Лучшие способы самопомощи при депрессии Депрессию можно лечить с помощью психотерапии и лекарств. Однако, как отмечает психиатр, существуют также простые, но эффективные способы борьбы с более лёгкой формой депрессии, известной как дистимия. «Когда такое состояние незаметно настигает вас, первая реакция — замкнуться, уйти в себя, отменить свои планы», — говорит Боардман. «Мы часто слышим: „Будь собой“… (но) именно в таких случаях нужно поступать совершенно противоположно тому, что вам хочется». Прогуляйтесь. Самый простой способ улучшить психическое здоровье — это прогуляться, желательно на свежем воздухе, ведь природа успокаивает и эффективно снимает стресс, поэтому она может стать своего рода «кнопкой перезагрузки», отмечает врач. «Даже когда мне не хочется, когда льет как из ведра, я все равно выхожу на прогулку», — говорит Боардман. «Мы знаем, что пребывание на свежем воздухе — это здорово. А физическая активность на свежем воздухе — ещё лучше. А физическая активность на свежем воздухе в компании кого-то другого — ещё лучше». Сделайте что-нибудь для кого-то другого. Иногда Боардман назначает пациентам волонтёрскую работу. «Это мощный способ не только отвлечься, но и обрести чувство собственной значимости — осознать, что вы в какой-то мере контролируете ситуацию и вносите вклад в что-то, выходящее за пределы вашей личной жизни», — говорит она. Практикуйте «самодистанцирование» Вместо того чтобы сосредоточиваться на себе и погружаться в свои мысли, попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны. Боардман предлагает задать себе следующие вопросы: «Какой совет я бы дал другу в данный момент?», «Что я буду думать об этой ситуации через месяц или два?», «Как бы это описала муха, сидящая на стене?» «Депрессия носит эпизодический характер — она то появляется, то исчезает», — говорит Боардман, ссылаясь на цитату из письма поэта Роберта Лоуэлла к другу: «Жизнь возвращается». Если вы находитесь в состоянии тяжелой депрессии и нуждаетесь в немедленной помощи, позвоните или отправьте SMS по номеру 988 — это горячая линия помощи при суицидальных наклонностях и кризисных ситуациях.