Что нужно для поддержания здоровья мозга? 10 привычек, которые стоит привить себе прямо сейчас

Здоровье мозга имеет первостепенное значение почти для всех американцев, однако лишь немногие знакомы с новейшими научными данными о том, как его поддерживать. Во вторник Ассоциация Альцгеймера опубликовала свой ежегодный отчет, в который вошли результаты опроса более 3 800 взрослых в возрасте от 40 лет и старше; 99 % из них указали, что здоровье мозга для них не менее важно, чем физическое здоровье. Около 88% респондентов сказали, что поддержание здоровья мозга «очень важно», но только 9% заявили, что знают «много» о том, как это делать. Кристофер Вебер, клинический психолог и старший директор по глобальным научным инициативам Ассоциации Альцгеймера, сказал, что люди в целом понимают, как привычки образа жизни, такие как достаточный сон, физическая активность, сбалансированное питание и поддержание социальных и умственных связей, могут защитить мозг. «Но данные также показывают, насколько сложно может быть поддерживать эти привычки», — сказал он. Ассоциация Альцгеймера провела опрос в партнерстве с Национальным опросом по здоровому старению Мичиганского университета. Среди выводов: 50% спали не менее семи часов почти каждую ночь; 39% постоянно придерживались здорового питания; 34% были физически активны почти каждый день; 42% сообщили о достаточной умственной стимуляции. «Наука, опираясь на все большее количество доказательств, говорит нам о том, что именно сочетание здоровых привычек — сна, активности, питания и умственной активности — в совокупности наиболее благоприятно влияет на здоровье мозга в долгосрочной перспективе», — сказал Вебер. 10 способов сохранить здоровье мозга Риск развития деменции частично определяется генетикой. Например, исследования установили связь между вариантами гена APOE и повышенной вероятностью развития болезни Альцгеймера. Однако, как любит напоминать своим пациентам доктор Келлиан Ниотис, невролог-профилактик и клинический доцент кафедры неврологии в Weill Cornell Medicine, значительная часть этого риска поддается изменению. «Гены — это не ваша судьба», — написала Ниотис в электронном письме. В отчете были освещены результаты рандомизированного контролируемого исследования под названием U.S. POINTER, в ходе которого изучалось влияние изменений образа жизни на здоровье мозга более чем 2 100 человек с высоким риском когнитивного снижения. По сравнению с группой, которая занималась самостоятельными упражнениями, люди, прошедшие структурированные программы, включая предписанные диеты и режимы физических упражнений, продемонстрировали когнитивные показатели, схожие с показателями людей на два года моложе. Однако обе группы продемонстрировали улучшение когнитивных функций через два года. Отчет 2026 года «ясно показывает, что болезнь Альцгеймера развивается в результате взаимодействия множества факторов, а не исключительно генетики», — сказала Ниотис. Ассоциация Альцгеймера перечисляет 10 полезных привычек, которые могут снизить риск когнитивного спада: Тренируйте умПродолжайте учитьсяБудьте активныЗащищайте головуОткажитесь от куренияКонтролируйте артериальное давлениеКонтролируйте диабетПитайтесь правильноПоддерживайте здоровый весХорошо высыпайтесь Несмотря на растущее понимание того, как эти факторы влияют на здоровье мозга, Ниотис отметил: «Люди часто недооценивают, насколько рано и насколько последовательно необходимо заниматься этими факторами, чтобы добиться значимого эффекта». Средний возраст — критический период для профилактики деменции В ходе опроса 38 % респондентов правильно определили средний возраст, который здесь определяется как период от 35 до 64 лет, как идеальное время для принятия мер по сохранению здоровья мозга. Исследования показали, что самые ранние изменения в мозге, связанные с болезнью Альцгеймера, могут начинаться за десятилетия до появления симптомов. «Средний возраст имеет решающее значение, потому что именно в этот период многие факторы, способствующие нейродегенерации, либо ускоряются, либо еще поддаются корректировке», — сказал Ниотис. «Это также важно, потому что мозг все еще обладает значительной нейропластичностью». Дженнифер Паулдурай, медицинский директор программы Inova Brain Health and Memory Disorders Program в северной Вирджинии, сказала, что полезно представлять себе мозг как двигатель автомобиля. Когда загорается лампочка «проверить двигатель», «это не значит, что двигатель сломался прямо сейчас», — сказала Паулдурай. «Это означает, что, вероятно, на протяжении нескольких тысяч миль, которые мы проехали, в организме накапливались проблемы и начинали возникать сбои». Так же, как регулярное техническое обслуживание обеспечивает бесперебойную работу как старых, так и новых автомобилей, наш мозг нуждается в уходе, особенно в среднем возрасте, отметила она. «Нам нужно проверять здоровье мозга, потому что именно в этот период начинают возникать сбои», — сказала Паулдурай. «Если мы сможем раньше начать более тщательно следить за этими вещами и поддерживать их в рабочем состоянии, то нам не придется ждать, пока загорится контрольная лампочка [двигателя]». Тем не менее, здоровье мозга трудно определить, отметила Паулдурай. В ходе опроса 82% респондентов связали «хорошее здоровье мозга» со способностью ясно мыслить и принимать правильные решения. Эксперты говорят, что здоровье мозга часто начинается с решения проблем физического и психического здоровья. Например, если вам 50 лет и вы в целом здоровы, но страдаете апноэ во сне, лечение этого заболевания сейчас может стать вашим лучшим выбором для обеспечения лучшего здоровья мозга через 20 лет. Ниотис призывает людей решать проблемы потери слуха и зрения — две проблемы, которые, по ее словам, часто упускают из виду, но которые связаны со здоровьем мозга. Она подчеркнула, что также важно избегать чрезмерного употребления алкоголя. «Не ждите. Самая большая ошибка, которую я вижу, — это то, что люди думают, что об этом стоит беспокоиться позже», — сказала Ниотис. «Чем раньше начать, тем лучше». Никогда не поздно уделить приоритетное внимание здоровью когнитивных функций. Тамар Гефен, директор программы SuperAging Северо-Западного университета, работает с людьми в возрасте 80 лет и старше, чьи когнитивные способности соответствуют уровню людей, которые как минимум на два-три десятилетия моложе. «Дело еще не потеряно», — говорит Гефен. «В пожилом возрасте существуют изменяемые факторы риска, и любой из них может оказать пагубное влияние». Например, социальная изоляция является одним из основных факторов риска развития деменции у пожилых людей. Согласно отчету Комиссии по деменции журнала Lancet за 2024 год, на ее долю приходится 5 % случаев деменции во всем мире. Два других фактора, характерных для пожилого возраста — загрязнение воздуха и потеря зрения — составляют соответственно 3 % и 2 % случаев. «Никогда не поздно, абсолютно нет», — сказал Гефен. «Просто начать нужно гораздо раньше, чем мы думаем, когда хотим лучше контролировать ситуацию». По оценкам отчета Ассоциации Альцгеймера, около 7,4 миллиона американцев страдают от болезни Альцгеймера — самой распространенной формы деменции. В этом году расходы на здравоохранение для людей, страдающих всеми формами деменции, по прогнозам, достигнут 409 миллиардов долл. — не говоря уже о более чем 446 миллиардах долл., затраченных на неоплачиваемый уход, который обеспечивают почти 13 миллионов американцев. «Суть в том, что болезнь Альцгеймера и другие формы деменции остаются одной из самых неотложных и актуальных проблем общественного здравоохранения, с которой США сталкиваются в настоящее время», — сказал Вебер, — «проблемой, которая так или иначе затрагивает почти каждую семью».