Новое исследование показывает, что ключом к долголетию являются небольшие изменения в режиме сна, питании и физической активности.

Если ваша цель — быть здоровее в 2026 году, вам не нужно кардинально менять свои привычки, соблюдать строгую диету или часами заниматься в тренажерном зале. Новое исследование показывает, что небольшие шаги по улучшению трех важнейших аспектов жизни — сна, физической активности и питания — могут не только укрепить здоровье, но и продлить жизнь. Эти изменения могут быть такими простыми, как несколько дополнительных минут сна в ночь, несколько дополнительных порций овощей или злаков и несколько дополнительных минут физической активности в день. Ученые из Университета Сиднея в Австралии проанализировали поведение более 59 000 пожилых людей с помощью UK Biobank, огромной базы данных, которая начала набирать участников в 2005 году и собирает данные о здоровье, образе жизни и демографии. В течение одной недели участники Biobank носили на запястье устройства, которые отслеживали их сон и движения, причем умеренная и интенсивная физическая активность считалась физическими упражнениями. На основе самоотчетов участников о своих пищевых привычках им были присвоены баллы качества питания от нуля до 100, причем более высокий балл означал более здоровое питание. Например, употребление не менее трех порций фруктов в день приносило максимальные 10 баллов в категории «фрукты», а отказ от сладких напитков — максимальные 10 баллов в категории «напитки». В качестве ориентира использовались люди с наихудшими привычками в отношении здоровья. Они спали 5,5 часов в сутки, занимались физическими упражнениями 7,3 минуты в день и имели оценку качества питания 36,9. Хотя небольшие изменения в образе жизни могут принести пользу любому человеку, исследование, опубликованное во вторник в журнале eClinicalMedicine, показало, что люди с самыми плохими привычками в отношении здоровья могут продлить свою жизнь на год, если они будут сочетать: 5 дополнительных минут сна в сутки и 1,9 дополнительных минуты физических упражнений в день, а также повышение качества питания на 5 баллов, например, дополнительную половину порции овощей или 1,5 порции цельнозерновых продуктов в день. Нездоровая группа, которая не сделала или не смогла сделать улучшения во всех трех областях, могла бы продлить свою жизнь на тот же год, если бы получила либо: 25 дополнительных минут сна в сутки, либо 2,3 дополнительных минуты физических упражнений в день, либо повышение показателя качества питания на 35,5 балла. «Все эти мелкие изменения в поведении могут иметь очень значительное влияние и со временем складываются, оказывая большое влияние на продолжительность нашей жизни», — сказал ведущий автор исследования Николас Комель, диетолог и научный сотрудник кафедры физической активности, образа жизни и здоровья населения университета. После среднего периода наблюдения, продолжавшегося чуть более восьми лет, Коэмель и его коллеги проанализировали, сколько участников умерло или заболело, в том числе раком, деменцией, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Они определили продолжительность здоровой жизни как дополнительные годы, прожитые без этих заболеваний. Исследование показало, что люди с самыми плохими привычками в отношении здоровья могут увеличить продолжительность здоровой жизни на четыре года, если они будут сочетать: 24 дополнительных минуты сна в сутки и 3,7 дополнительных минуты физических упражнений в день, а также повышение качества питания на 23 балла, например, дополнительная порция овощей в день, порция цельнозерновых продуктов в день и две порции рыбы в неделю. Хотя ни одно отдельное изменение в режиме сна, физической активности или питании не увеличило бы продолжительность жизни на 10 лет для наименее здоровой группы, следующие комбинированные изменения были связаны с дополнительным десятилетием жизни: 180 дополнительных минут сна в сутки, 24,9 дополнительных минут физической активности в день и повышение показателя качества питания на 35 пунктов. «Здесь не следует делать вывод, что эти небольшие изменения являются панацеей», — сказал Комель. «Речь скорее идет о том, где мы делаем первый шаг и пытаемся понять, как мы можем создать устойчивые возможности, которые будут более достижимы для некоторых людей». В аналогичном исследовании, также опубликованном во вторник в журнале The Lancet, ученые обнаружили, что для большинства взрослых сокращение времени, проводимого в сидячем положении, на 30 минут в день было связано с 7-процентным снижением смертности в течение среднего периода наблюдения, составлявшего восемь лет. Более того, дополнительные пять минут умеренных или интенсивных ежедневных физических упражнений были связаны с 10-процентным снижением смертности, а дополнительные 30 минут легкой физической активности — с 5-процентным снижением смертности. Во втором исследовании, проведенном учеными Норвежской школы спортивных наук в Осло, приняли участие более 135 000 взрослых из Великобритании, США, Норвегии и Швеции, а также были использованы данные UK Biobank. Авторы написали, что надеются, что их работа повлияет на политику в области общественного здравоохранения. Прирост и потеря сна складываются По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2022 год, почти 37 % взрослых в США не высыпаются в течение рекомендуемых минимум семи часов в сутки. Недостаток сна может вызвать краткосрочные и долгосрочные проблемы с психическим и физическим здоровьем, от депрессии и проблем с концентрацией внимания до сердечных заболеваний и ожирения. Влияние на ваш сон является кумулятивным, сказала доктор Маха Алаттар, медицинский директор Центра медицины сна VCU Health в Ричмонде, штат Вирджиния. «Добавление пяти минут может не помочь вам в тот день, но... в конце месяца это составит много часов», — сказала Алаттар, которая не участвовала ни в одном из исследований. «Это может привести к улучшению здоровья в долгосрочной перспективе, потому что я смотрю на это с другой стороны, и именно так мы рассматриваем недосыпание». Вместо того, чтобы сосредоточиться на восьми часах сна в сутки, Алаттар советует пациентам добавлять 30 минут к тому количеству часов, которое они уже спят ночью. Это небольшое изменение — доступный способ помочь им встать на правильный путь. В сиднейском исследовании сон продолжительностью более 7,5 часов в сутки сам по себе не был связан с увеличением продолжительности жизни. Больше двигайтесь, чтобы жить дольше Гленн Гаессер, профессор физиологии упражнений в Колледже решений в области здравоохранения Аризонского государственного университета, не был удивлен результатами исследования, проведенного в Сиднее. Он сказал, что они подтверждают предыдущие исследования, показывающие связь между совокупными изменениями в физической активности и увеличением продолжительности жизни. «Те, кто переходит от нуля до 10 минут ходьбы в день, получат больше пользы, чем те, кто переходит от 30 до 40 минут», — сказал Гаессер, который не участвовал ни в одном из этих исследований. «После 40 минут наступает закон убывающей доходности». Исследование в Сиднее показало, что польза от физической активности достигает пика при 50 минутах в день, а это означает, что физическая активность сверх этого не связана с более длительной продолжительностью жизни. Привычки в отношении физической активности — или их отсутствие — трудно изменить, сказал Гаессер: «Лучший предсказатель будущего поведения — это поведение в прошлом». Тем не менее, наука показывает, что небольшие изменения дают большой эффект. «Для достижения пользы для здоровья не требуется кардинально менять свой образ жизни», — сказал он. Сосредоточьтесь на небольших улучшениях в питании Исследование в Сиднее имеет заметные ограничения. Данные о питании были предоставлены самими участниками, что, как известно, является крайне неточным, а наблюдательное исследование было основано на относительно кратких записях о сне и физических упражнениях. Доктор Дэвид Д'Алессио, руководитель отделения эндокринологии, метаболизма и питания Медицинской школы Университета Дьюка, сказал: «Очень трудно быть столь точным, когда смотришь на ситуацию с высоты 30 000 футов». Сон, физические упражнения и диета «должны быть проверены с помощью интервенционных методов, чтобы можно было сказать, что небольшие изменения действительно имеют значение, что полстакана овощей действительно имеет значение», — сказал Д'Алессио, который не участвовал ни в одном из этих исследований. Однако Д'Алессио понимает, как сложно изменить привычки, связанные со здоровьем. «Я всегда говорю, что сначала нужно сбросить 5 фунтов, прежде чем сбросить 10».