Диетолог раскрывает 5 незаметных способов, которыми вы усугубляете свою усталость — и что делать вместо этого

Вы знаете это чувство — еще только начало обеда, а энергия уже на исходе, и вы задаетесь вопросом, как вам вообще удастся дотянуть до конца дня. Нужно закончить работу, сходить по делам, придумать, что приготовить на ужин, но диван так и манит вас. Что же делать? Налить еще чашку кофе? Перекусить чем-нибудь сладким? Просто продержаться и надеяться на лучшее? Вот чего вы, возможно, не осознаете: некоторые из наших действий, направленных на борьбу с усталостью, на самом деле могут работать против нас. Но несколько простых замен помогут поддерживать более стабильный уровень энергии в течение дня. Избегайте этих распространённых «энергетических ловушек» и узнайте, что лучше попробовать вместо них. Стремление к «сахарному кайфу». Хотя сахар и даёт углеводы, которые организм использует в качестве топлива, он не всегда даёт тот заряд бодрости, которого вы ожидаете. Исследования показывают, что сладкие лакомства не всегда надежно улучшают настроение или повышают бдительность. Более того, некоторые исследования связывают их с усилением чувства усталости и снижением бдительности вскоре после их употребления. Что попробовать вместо этого: выбирайте перекус, который надолго насытит. Я люблю сочетать белок и клетчатку, чтобы вы оставались сытыми до следующего приема пищи. Например, ломтики яблока с арахисовым маслом, греческий йогурт с ягодами или хрустящие овощи с хумусом. Если вам нужна небольшая порция вдохновения для домашних блюд, попробуйте мой шоколадно-банановый протеиновый пудинг — кремовый способ удовлетворить свою тягу к сладкому, рулетики с индейкой и овощами для пикантного перекуса или мой протеиновый смузи из трёх ингредиентов. Еще одна чашка кофе днем. Нет ничего плохого в том, чтобы насладиться утренней чашкой кофе, ведь кофеин помогает повысить бдительность и концентрацию. Но кофеин остается в организме гораздо дольше, чем вы думаете. В среднем примерно половина кофеина из кофе может оставаться в организме еще через пять часов после его употребления. А если это происходит слишком близко ко сну, это, скорее всего, помешает вам заснуть. Что попробовать вместо этого: постарайтесь выпить последнюю чашку не позднее полудня или 13:00. А если вы любите те огромные кофейные напитки из кафе или особенно чувствительны к кофеину, вам, возможно, придётся отказаться от кофе ещё раньше. Ещё один вариант — перейти на смесь из половины обычного кофе и половины кофе без кофеина или попробовать чашку чая. Вы получите такое же уютное ощущение, значительно сократив потребление кофеина. Пропуск приемов пищи, чтобы «продержаться» Организм не может нормально функционировать на пустой желудок. Пища обеспечивает калории и питательные вещества, необходимые для работы организма, ясности мышления и того, чтобы прожить день. Если вы постоянно пропускаете приемы пищи или едите недостаточно, вы будете чувствовать себя немного вялым. Что попробовать вместо этого: Сделайте свои приемы пищи полноценными с помощью моего любимого сытного трио: белка, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров. Например, овсянка с арахисовым маслом и орехами, сэндвич с индейкой и авокадо на цельнозерновом хлебе или красочный салат с курицей, фетой и нутом. Среди моих любимых рецептов, заряжающих энергией: огромные овсяные блинчики, сэндвичи с тунцом и болгарским перцем, а также чили с курицей и соусом «сальса верде» в мультиварке — настоящий спаситель в будние вечера. Лежать на диване, когда вы устали. Физическая активность может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы почувствовать прилив сил. Исследования показывают, что регулярные физические нагрузки помогают снизить утомляемость и повысить уровень энергии. Даже неспешная прогулка может немного поднять настроение. Что попробовать вместо этого: начните с малого и делайте то, что вам по силам. Прогуляйтесь 10 минут вокруг квартала или встаньте из-за стола и походите несколько минут. Будет еще лучше, если вы сможете выйти на улицу, чтобы подышать свежим воздухом. (Перед началом новой программы упражнений всегда проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.) Расслабление с помощью «коктейля перед сном» Поскольку алкоголь может вызывать сонливость, легко предположить, что «коктейль перед сном» после долгого дня поможет вам хорошо выспаться. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть вначале, он может нарушить ваш сон позже ночью, приводя к более частым пробуждениям и снижению качества отдыха. Что попробовать вместо этого: создайте успокаивающий ритуал перед сном, который поможет вашему разуму и телу переключиться с режима активности — попробуйте мягкое дыхание, ведение дневника или расслабление с чашкой апельсиново-ромашкового чая (естественно, без кофеина). Вывод: перестаньте гоняться за быстрым приливом энергии и выработайте привычки, которые помогут вам иметь её больше в долгосрочной перспективе. Конечно, если вы постоянно чувствуете себя измотанным, даже после достаточного сна, обратитесь к врачу. Постоянная усталость иногда может сигнализировать о скрытой проблеме, такой как дефицит железа, проблемы с щитовидной железой, апноэ во сне или побочные эффекты лекарств.