Полезно ли есть тунец из банки каждый день? Мнение диетолога

Консервированный тунец — это как «чит-код» для приготовления высокобелковых блюд. Он доступен по цене, удобен в транспортировке и богат сытными и полезными питательными веществами. Но настолько ли тунец полезен, чтобы есть его каждый день? Как бы полезен ни был этот продукт, диетологи отмечают, что есть несколько важных моментов, о которых следует помнить, если вы хотите употреблять консервированный тунец так часто. «Тунец — отличный источник высококачественного белка, а также он содержит такие питательные вещества, как витамин B12, селен и омега-3 жирные кислоты», — объясняет Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор раздела питания в TODAY. Кроме того, консервированный тунец — это особенно «доступный и недорогой способ употреблять больше морепродуктов», — добавляет она. Однако в тунце, особенно в некоторых сортах консервированного тунца, может содержаться больше ртути, чем в других видах рыбы. Кроме того, в некоторые продукты могут добавляться вкусовые добавки, которые увеличивают содержание натрия. Это не значит, что нужно полностью отказаться от консервированного тунца, говорит Риццо, но есть несколько факторов, которые следует учитывать, если вы хотите употреблять его часто. Полезно ли есть консервированный тунец каждый день? Есть много веских причин включить консервированный тунец в свой рацион. Во-первых, это невероятно эффективный источник белка: в одной порции весом 3 унции содержится около 22 граммов белка, как ранее пояснял сайт TODAY.com. В тунце также содержатся полезные жирные кислоты омега-3, в том числе жиры, благотворно влияющие на работу мозга, которые характерны исключительно для морских продуктов, включая рыбу. Кроме того, Американское кардиологическое общество рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы в неделю — норму, которую многие жители США не соблюдают. Консервированный тунец — это простой и доступный способ помочь достичь этой цели. Но если вы любите консервированный тунец настолько, что готовы есть его каждый день, знайте: столь частое употребление может вызвать некоторые опасения с точки зрения здоровья, отмечает Риццо. «Самая большая проблема, связанная с частым употреблением тунца, — это ртуть, и её количество значительно варьируется в зависимости от вида рыбы», — говорит она. Риццо отмечает, что в консервированном «светлом» тунце, как правило, меньше ртути, тогда как альбакор, или белый тунец, — это более крупная рыба, содержащая значительно больше ртути. В тунце желтопером также содержится больше ртути, чем в светлом тунце, а тунец большеголовый входит в число рыб с самым высоким содержанием ртути. Как правило, консервированный тунец с маркировкой «light» — это в основном тунец-скампи, который, как ранее сообщили TODAY.com диетологи, является самым полезным для здоровья видом консервированного тунца. Другие виды консервированного тунца также могут быть частью здорового рациона, но их следует употреблять реже, чем тунца-скампи. Если вы хотите часто есть тунца… Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) рекомендует беременным и кормящим женщинам, а также детям в возрасте до 11 лет ограничивать количество употребляемой рыбы. В целом, FDA советует взрослым употреблять не более двух-трёх порций рыбы по 4 унции в неделю, а детям — не более двух порций в неделю, причём для младших детей порции должны быть меньше. Другим взрослым, желающим употреблять более трёх порций рыбы в неделю, FDA рекомендует включать в рацион различные виды рыбы из составленного ведомством списка наиболее подходящих вариантов (в который входит тунец-скайпджек). «Содержание ртути в рыбе имеет наибольшее значение для беременных и детей», — отмечает Риццо. «Если вы едите тунца (много), то вам следует выбирать сорта с более низким содержанием ртути. Однако если вы употребляете его один-два раза в неделю, выбирайте тот сорт, который вам нравится больше всего». Выбирайте сорта тунца с более низким содержанием ртути Содержание ртути в консервированном тунце может значительно варьироваться в зависимости от вида рыбы. Если вы хотите часто есть тунца, отдавайте предпочтение консервированному светлому тунцу, в том числе тунцу-скайпджеку, который FDA относит к числу лучших вариантов рыбы. Выбирайте тунец, консервированный с подходящими для вас ингредиентами Консервированный тунец может быть упакован с самыми разными ингредиентами. Что касается выбора между маслом и водой, имейте в виду, что тунец, консервированный в масле, имеет более насыщенный вкус, но при этом содержит больше калорий и жира. В то же время тунец, консервированный в воде, как правило, менее калориен и отличается самым нейтральным вкусом и текстурой. «Я большая поклонница тунца, консервированного в (оливковом масле экстра-класса), потому что к нему действительно не нужно ничего добавлять, чтобы он отлично смаковался», — рассказала ранее TODAY.com дипломированный диетолог Фрэнсис Ларгман-Рот. Но если вас больше всего беспокоят калории, тунец, консервированный в воде, может оказаться лучшим выбором. Тем не менее, Риццо рекомендует избегать тунца с добавлением соли или других вкусовых добавок. Вместо этого добавьте свои собственные травы, специи и ингредиенты, чтобы приготовить более полноценное и питательное блюдо. Например, попробуйте приготовить салат из тунца с натуральным греческим йогуртом для дополнительного поступления белка. Разнообразьте свой выбор морепродуктов. Нет ничего плохого в том, чтобы часто есть рыбу. На самом деле, это полезный и питательный выбор, который укрепляет здоровье мозга. Но если вы хотите есть рыбу чаще, чем три раза в неделю, постарайтесь разнообразить виды морепродуктов с низким содержанием ртути, которые вы включаете в свой рацион, чтобы получать разнообразные питательные вещества. «Для взрослого населения в целом я рекомендую употреблять различные виды рыбы, а не есть тунец семь дней в неделю», — говорит Риццо. «Чередуйте тунец с морепродуктами с более низким содержанием ртути, такими как лосось, сардины, креветки и форель, а также с растительными белками».