7 простых рецептов, которые помогут включить растительный белок в каждый прием пищи (одобрено диетологом)

Независимо от того, едите ли вы мясо или нет, включение в рацион большего количества растительного белка даёт массу преимуществ. Вы не только сможете немного легче достичь тех самых желанных целей по потреблению белка, но и укрепите здоровье кишечника, сердца и мозга, употребляя более питательные растительные продукты. «Добавление растительного белка в рацион может действительно улучшить общее качество (вашего) питания», — объясняла ранее Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор раздела питания программы TODAY. Эти продукты естественным образом содержат клетчатку, витамины, минералы и противовоспалительные растительные соединения, которых нет в мясе. Однако вам не нужно полностью исключать мясо из рациона, чтобы получить эти питательные преимущества. «Замена мяса на растительный белок несколько раз в неделю может дать заметный результат», — сказала Риццо. Чтобы включить растительный белок в любой прием пищи, попробуйте эти вкусные и сытные рецепты. Завтрак: пудинг из семян чиа, приготовленный с вечера. Как занятая диетолог и мама малышей, Риццо говорит, что пудинг из семян чиа — неотъемлемая часть завтрака в её доме. «Семена чиа могут быть крошечными, но они богаты клетчаткой, полезными жирами омега-3 и растительным белком», — объясняет она. Одна порция семян чиа весом 1 унция (около 2 столовых ложек) даст вам примерно 5 граммов растительного белка и 10 граммов клетчатки. А пудинг из семян чиа — самый простой способ съесть целую порцию этих мелких семян. «При замачивании в жидкости они впитывают в себя объем, в несколько раз превышающий их собственный вес, и приобретают густую, кремообразную текстуру, напоминающую пудинг», — говорит Риццо. Она любит добавлять соевое молоко, чтобы увеличить количество растительного белка — примерно 8 граммов на чашку, — но здесь подойдет любой вид молока или растительная альтернатива молоку. Ее рецепт, который можно приготовить заранее, получается особенно вкусным, если украсить блюдо свежими фруктами, рублеными орехами, капелькой арахисового масла или хрустящей гранолой. Обед: Кесадилья с бататом и чёрной фасолью Если вы только начинаете знакомиться с миром растительного питания, Риццо рекомендует обратить внимание на фасоль как на особенно доступный и универсальный источник белка. «Это самый простой растительный белок, потому что он уже входит в состав блюд, которые мы знаем и любим, — объясняла ранее Риццо, — таких как чили, тако, хумус, супы и рагу. И большинству людей уже нравится его вкус и текстура». Кроме того, бобы «доступны по цене, долго хранятся и используются в национальных блюдах по всему миру», — добавила Риццо, — «что делает их естественным первым шагом к растительному питанию». Порция черных бобов объемом в полстакана содержит 8 граммов сытного растительного белка и около 7,5 граммов клетчатки. Её простой рецепт кесадильи с черными бобами становится немного красочнее благодаря добавке сладкого картофеля и нашинкованной капусты. Эти ингредиенты также придают блюду разнообразие текстур, вкусов и питательных веществ. Ужин: Паста с кремовой тыквой и белыми бобами Когда дело доходит до ужина, Риццо делает ставку на овощи и ещё один вид сытных бобов. «Я всегда ищу простые способы добавить больше белка и клетчатки в повседневные блюда, и белые бобы — это универсальный растительный белок, который придает этому простому соусу для пасты кремообразную консистенцию», — говорит она. «Добавление белых бобов в тыквенный соус придает ему густую, бархатистую текстуру без использования жирных сливок». Как и чёрная фасоль, белая фасоль богата как растительным белком, так и клетчаткой, полезной для кишечника. Белая фасоль также содержит много кальция, фолиевой кислоты, железа и калия, как ранее объяснял сайт TODAY.com. Чтобы добавить ещё больше растительного белка, можно использовать макароны из цельнозерновой пшеницы, нута или чечевицы. В её рецепте используется консервированная тыква для приготовления ароматного соуса для пасты с овощным вкусом, при этом овощи не нужно варить. И хотя в рецепте указан пармезан, его можно заменить пищевыми дрожжами или безмолочной альтернативой сыру, чтобы блюдо стало полностью растительным. Закуски и лакомства Растительные белки не только являются отличными ингредиентами для основных блюд, но и полезны в качестве сытных, насыщающих и питательных перекусов между приемами пищи. Вот несколько любимых растительных белковых перекусов Риццо: Энергетические шарики с яблоком и специями без выпечки; Тофу с солью и перцем, приготовленный в фритюрнице; Хрустящий жареный эдамаме; Грецкие орехи, обжаренные с корицей. Эти простые рецепты используют растительные белки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и полными энергии. Попробуйте перекусить ими между приемами пищи, перед тренировкой или в качестве полуденного лакомства.