Эти простые изменения в образе жизни могут снизить риск развития деменции на 25 %

Вы сейчас сидите? Если хотите сохранить здоровье мозга, вам стоит прогуляться и обязательно ложиться спать пораньше. Как показало исследование, опубликованное в среду в журнале PLOS One, регулярные физические нагрузки и около семи часов сна в сутки могут в долгосрочной перспективе сохранить здоровье мозга. Длительное сидячее положение может повысить риск развития деменции. Это новейшие данные, подтверждающие, что людям не нужны сложные и дорогостоящие «секреты долголетия», чтобы сохранить ясность ума с возрастом. Согласно исследованию, простые изменения образа жизни могут снизить риск развития поздней деменции на целых 25%. По данным Ассоциации Альцгеймера, примерно каждый девятый человек в США заболеет болезнью Альцгеймера, что означает, что общий риск составляет около 11%. При внедрении предложенных изменений в образе жизни риск для среднестатистического человека снижается примерно до 8%. Это снижение «вполне сопоставимо с эффектом, который иногда наблюдается при приеме лекарств от хронических заболеваний», — сказал Акинкунле Ойе-Сомефун, исследователь из Йоркского университета в Торонто, возглавивший исследование. Исследование показало, что наибольший эффект дает разбиение длительных периодов сидения на более короткие. «Не нужно стремиться к идеалу, но если в течение дня вы проводите много времени в сидячем положении, то даже небольшая физическая нагрузка, например, прогулка, принесет долгосрочную пользу для мозга», — сказал Филлип Хван, доцент кафедры эпидемиологии Школы общественного здравоохранения Бостонского университета, который не участвовал в исследовании. Исследователи использовали данные 69 исследований, в которых за восемь десятилетий приняли участие почти 3 миллиона человек. Средний возраст участников составлял 67 лет, и все они проживали в странах с высоким уровнем дохода, в том числе в США. В ходе этих исследований, в которых за участниками наблюдали в течение как минимум одного года, а иногда и до 11 лет, оценивалось, как привычки, связанные со сном, сидячим образом жизни и физической активностью, с 35 лет влияли на риск развития деменции в более позднем возрасте. Семнадцать исследований были посвящены сну: оптимальным для здоровья мозга было спать от семи до восьми часов каждую ночь. Сон продолжительностью менее семи часов увеличивал риск развития деменции на 18%. Слишком длительный сон — более восьми часов в сутки — увеличивал риск развития деменции на 28%. Остальные исследования в рамках анализа изучали риск развития деменции в связи с физической активностью или сидячим образом жизни — например, многочасовым сидением на работе. В совокупности эти исследования показали, что сидение более восьми часов в день увеличивает риск развития деменции почти на 30%, в то время как регулярная физическая активность, даже просто ежедневная прогулка, снижает риск развития деменции в среднем на 25%. Умеренная физическая активность «компенсирует риск развития деменции даже при наличии других факторов риска», — сказал Ойе-Сомефун. Кроме того, длительное сидение может повысить склонность человека к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и ожирению, а все эти факторы повышают риск развития деменции. Однако «многие люди полагают, что физическая активность нивелирует вред от длительного сидения». «Нет, — ответил Ойе-Сомефан. — Не стоит ограничиваться одним из этих способов, нужно применять их все». Действительно, занятия спортом перед работой, за которыми следует восемь и более часов сидения, могут нивелировать часть пользы, которую физическая нагрузка приносит мозгу, отметил Амаль Ванигатунга, доцент кафедры эпидемиологии Школы общественного здравоохранения Блумберга при Университете Джонса Хопкинса, не участвовавший в исследовании. Физические упражнения усиливают кровоток и поступление кислорода в мозг. Прерывание длительного сидения стоянием или ходьбой может улучшить кровоток в мозге, сказал Ванигатунга. «В мозге есть очень мелкие капилляры, поэтому если кровоток снижается, особенно в этих очень мелких сосудах, это может стать причиной атрофии мозга», — сказал он. Мышечные сокращения — которые происходят, когда тело находится в движении — выделяют белок, называемый нейротрофическим фактором мозга, или BDNF. Эта молекула усиливает когнитивные функции, стимулирует образование новых нейронов и улучшает связи между нейронами, особенно в гиппокампе — части мозга, которая преобразует кратковременную память в долговременную, — сказал Ванигатунга. Аналогичным образом, было показано, что физическая активность снижает уровень пептида, называемого бета-амилоидом, который вызывает накопление бляшек в мозге и может играть роль в развитии болезни Альцгеймера и деменции, сказал Хван. Физические упражнения также уменьшают хроническое воспаление в мозге, которое препятствует его способности к самовосстановлению, сказал Ойе-Сомефун. «Какова бы ни была основная причина деменции, похоже, что физическая активность может оказывать благотворное влияние на мозг», — сказал Хван. Недавнее исследование показало, что умственная активность в сидячем положении, например решение головоломок или вязание, может помочь поддерживать мозг в тонусе даже при сидячем образе жизни. Хотя занятия, задействующие мозг, могут сделать длительное сидение менее вредным, чем, скажем, просмотр телевизора, умственная стимуляция обеспечивает мозгу иную защиту, чем физическая активность, поэтому важны обе вещи, сказал Ойе-Сомефан. Занятия, стимулирующие умственную деятельность, задействуют нейронные пути в мозге, в то время как физические упражнения улучшают кровоток к мозгу и стимулируют сокращение мышц, сказал Хван. Обе эти активности «по-своему способствуют здоровью мозга», — сказал он. Слишком много или слишком мало сна связано с деменцией Существуют некоторые научно обоснованные гипотезы о сне и деменции. Во-первых, сон позволяет глифматической системе мозга очищать его от отходов, таких как бета-амилоид, которые накапливаются в часы бодрствования, аналогично тому, как лимфатическая система очищает остальные части тела от отходов, сказал Хван. Проведение необходимого количества времени в различных фазах цикла сна, таких как фаза быстрого сна (REM), также может помочь мозгу закреплять воспоминания. Возможно, ответ гораздо проще: хороший ночной сон облегчает управление стрессом, помогает правильно питаться и получать достаточно физической нагрузки, сказал он. «Если вы хорошо выспитесь, у вас появятся силы, ясность ума и сила воли, чтобы заняться всем остальным: своей активностью, питанием», — сказал Ванигатунга из Университета Джонса Хопкинса. «Спать нужно в любом случае, поэтому постарайтесь улучшить качество сна, а уже потом займитесь остальными аспектами поведения». Наконец, регулярная физическая активность важнее интенсивных тренировок. «Как только это войдет в привычку, можно будет ее совершенствовать», — сказал Ванигатунга.