9 простых привычек в образе жизни, которые более эффективны для повышения плотности костной ткани, чем прием пищевых добавок

С возрастом в нашем организме происходит множество изменений, в том числе снижение плотности костной ткани. Это может быть менее заметно, чем дряблая кожа или морщины, но слабые кости могут серьезно повлиять на качество нашей жизни и подвижность. Если вы достигли определенного возраста, вы, вероятно, задумывались о приеме биологически активных добавок для здоровья костей. Они состоят в основном из двух питательных веществ — кальция и витамина D, — которые помогают поддерживать плотность костной ткани. Плотность костей определяет их прочность и измеряется количеством минералов в определенном объеме костной ткани. Чем плотнее ткань, тем крепче кости; чем пористее — тем слабее. Низкая плотность костей (остеопения) может привести к остеопорозу, из-за которого кости становятся хрупкими и легко ломаются. Люди, подверженные риску низкой плотности костной ткани, могут извлечь пользу из приема пищевых добавок для здоровья костей, — рассказывает TODAY.com доктор Джоселин Виттштейн, хирург-ортопед и соавтор книги «The Complete Bone and Joint Health Plan» («Полный план здоровья костей и суставов»). К ним относятся, например, люди, которые не могут получить достаточное количество кальция или витамина D из пищи, а также женщины в постменопаузе. Однако некоторые исследования показывают, что добавки с кальцием и витамином D могут не обеспечивать столь значимой защиты от переломов для здоровых взрослых, у которых нет дефицита питательных веществ или факторов риска. Кроме того, добавки для здоровья костей могут быть сопряжены с рисками, особенно при приеме в высоких дозах. Как отмечает Виттштейн, для обычного человека соблюдение комплекса привычек, связанных с образом жизни — включая правильное питание и физическую активность, — зачастую безопаснее и эффективнее, чем употребление пищевых добавок для здоровья костей. Привычки, которые стоит выработать вместо приема пищевых добавок для здоровья костей Независимо от того, подвержены ли вы риску развития остеопороза или нет, вы все равно можете предпринимать повседневные меры, чтобы помочь сохранить плотность костной ткани, предотвратить потерю костной массы и защитить себя от переломов. У среднестатистического взрослого человека пик костной массы приходится примерно на 30 лет, поэтому большинство экспертов рекомендуют начинать наращивать плотность костной ткани уже в 20 лет. Однако никогда не поздно позаботиться о сохранении той костной массы, которая у вас еще осталась. Вот девять научно обоснованных привычек для здоровья костей, которые стоит попробовать: Употребляйте продукты с высоким содержанием кальция и витамина D. Ключевыми питательными веществами, которым следует уделять приоритетное внимание в рационе для здоровья костей, являются кальций и витамин D. «Я решительно выступаю за получение этих веществ с пищей, поскольку это, вероятно, более эффективно и лучше усваивается», — говорит Виттштейн. Кальций — это важнейший минерал, который помогает организму формировать и поддерживать крепкие кости. Витамин D позволяет организму лучше усваивать кальций из пищи в кишечнике, объясняет Виттштейн. Эти два питательных вещества действуют совместно, укрепляя здоровье костей. Если вы увеличите потребление кальция без достаточного уровня витамина D, организм сможет усвоить лишь 10–15 % этого кальция — но при достаточном количестве витамина D усвоение кальция приближается к 40 %, как ранее сообщал TODAY.com. Взрослым требуется 1 000 миллиграммов кальция в день, а женщинам в постменопаузе — 1 200 миллиграммов. Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ для взрослых и 800 МЕ для людей старше 70 лет, отмечает Виттштейн. К продуктам с высоким содержанием кальция относятся молоко, йогурт, творог, сардины и консервированный лосось (с костями). Если вы придерживаетесь растительного рациона, выбирайте тофу, соевое молоко и капусту кале. Витамин D содержится в жирной рыбе, такой как форель и лосось, а также в яйцах и сырых грибах, отмечает Виттштейн. В США молоко и хлопья часто обогащают витамином D. А также продукты, богатые магнием и витамином K2. Важно также употреблять цельные продукты, богатые другими питательными веществами, которые менее непосредственно поддерживают здоровье костей — их обычно не получают из отдельных пищевых добавок. К ним относятся магний, который помогает преобразовывать витамин D в его активную форму, и витамин K2. «Витамин К2, по-видимому, действительно играет роль в минерализации костей, активируя так называемый остеокальцин, который, по сути, помогает направлять кальций в кости», — объясняет Виттштейн. Среднестатистическому взрослому человеку требуется около 320–420 миллиграммов магния в день. «Есть вероятность, что потребление 100 микрограммов витамина К2 в день приносит определенную пользу», — говорит Виттштейн. К продуктам с высоким содержанием магния относятся семена тыквы, миндаль, семена чиа, шпинат и кешью. Что касается витамина К2, то, по словам Виттштайна, лучшим пищевым источником, безусловно, является натто — ферментированный соевый продукт. К другим продуктам с высоким содержанием витамина К2 относятся квашеная капуста, кимчи, темпе и кефир. Ежедневно потребляйте достаточное количество белка. Здоровье мышц тесно связано со здоровьем костей. Именно поэтому важно ежедневно потреблять достаточное количество белка, чтобы способствовать росту и восстановлению мышечной ткани. «Для здоровья костей не требуется чрезмерное количество белка», — говорит Виттштейн. Согласно «Рекомендациям по питанию на 2026–2030 годы», среднестатистическому взрослому человеку требуется 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса в день (или 0,54–0,73 грамма на фунт). Если вы весите 150 фунтов, суточная норма белка составит 81–109 граммов, а на каждый прием пищи — около 20–40 граммов. Вместо того чтобы полагаться на протеиновые коктейли или батончики, которые зачастую подвергаются интенсивной обработке, постарайтесь получать белок из цельных продуктов, таких как нежирное мясо, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты. Уделяйте приоритетное внимание клетчатке «Одним из основных факторов, способствующих здоровью костей, является достаточное потребление пищевых волокон», — говорит Виттштейн. Это происходит благодаря так называемой «оси кишечник-кости». Клетчатка не переваривается организмом. Вместо этого оно попадает в кишечник, где служит пищей для полезных бактерий. Микробы ферментируют клетчатку, производя короткоцепочечные жирные кислоты. «Они оказывают противовоспалительное действие, по сути, тормозя некоторые процессы, приводящие к разрушению кости, а также препятствуя разрушению хряща», — добавляет Виттштейн. Большинство американцев не достигают рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, которая составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, включая бобы и бобовые, малину, брокколи, груши, кабачки, овес или киноа. Виттштейн также рекомендует употреблять полезные жиры и избегать продуктов, которые могут усугубить воспалительные процессы. Начните заниматься силовыми тренировками. Одной из важнейших привычек для поддержания здоровья костей являются регулярные силовые тренировки. «Силовые тренировки два-три раза в неделю улучшат плотность костей», — говорит Виттштейн. К числу лучших силовых упражнений для повышения плотности костей относятся сложные движения, которые «также предполагают перенос веса таким образом, что создается нагрузка на позвоночник и бедра», — поясняет Виттштейн. (Сложные движения — это упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц.) К ним относятся приседания с отягощением, жим над головой, становая тяга и «фермерская ходьба». «Любое упражнение с отягощением принесет определенную пользу... и выполнение большего количества упражнений с отягощением действительно замедляет потерю плотности костей», — добавляет Виттштейн. К силовым упражнениям с меньшей нагрузкой относятся отжимания, планка, выпады и движения с использованием эластичных лент. Включите упражнения с ударной нагрузкой в свою программу «Если ваше тело позволяет и у вас нет ограничений, занимайтесь каким-либо видом тренировок с ударной нагрузкой», — говорит Виттштейн. Тренировки с нагрузкой подвергают тело механическому воздействию, которое возникает, когда мы приземляемся на землю или ударяемся о какой-либо предмет, как ранее сообщал TODAY.com. Подумайте о прыжках или топании ногами. Сила удара передает вибрации через костные клетки, что приводит к усилению костного образования, объясняет Виттштейн. Тренировки с ударной нагрузкой особенно полезны для области тазобедренного сустава, которая с возрастом подвержена ослаблению и переломам. Выбор оптимального упражнения с ударной нагрузкой для вас будет зависеть от вашего состояния здоровья и риска получения травм. Чрезмерная нагрузка может нанести вред. Самым простым упражнением для тренировки с ударной нагрузкой является быстрая ходьба. Затем вы можете перейти к опусканию на пятки, топанию, бегу трусцой, бегу и прыжкам в приседе. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к тренировкам с ударной нагрузкой, особенно если вы пожилой человек или подвержены риску остеопороза. Работайте над равновесием и подвижностью Упражнения на равновесие и подвижность могут защитить здоровье костей, предотвращая падения и, следовательно, переломы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, падения являются основной причиной травм среди взрослых в возрасте 65 лет и старше. Чтобы оценить свой уровень равновесия и подвижности, можно попробовать два простых теста (оборудование не требуется): тест «сидеть-встать» и «тест на равновесие в форме буквы Y». Постарайтесь включить упражнения на подвижность и равновесие в свою еженедельную программу тренировок, советует Виттштейн. К ним относятся: подъемы на одной ноге, ходьба в стороны, тайцзи и йога. «Также полезно включать упражнения на ловкость, то есть такие, при которых приходится быстро перемещать ноги. Именно эти навыки в конечном итоге уберегут вас от спотыканий и падений», — говорит Виттштейн. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и никотина. Наряду со здоровым питанием ограничение употребления алкоголя может способствовать поддержанию здоровья костей. «Доказано, что употребление более двух алкогольных напитков в день повышает риск переломов», — говорит Виттштейн. «Определенно следует избегать никотина в любой форме», — добавляет Виттштейн. Сюда входят сигареты, вейпинг и даже никотиновые пластыри. «Любая системная форма никотина представляет риск потери костной массы». Пройдите обследование «Одна из проблем заключается в том, что люди просто не ходят к врачу или не имеют лечащего врача», — говорит Виттштейн. Важно получить представление о своем общем состоянии здоровья, уровне питательных веществ и факторах риска. «Я считаю разумным убедиться, что у вас нет дефицита витамина D», — добавляет Виттштейн. Медицинские работники также могут проверить вас на низкую плотность костной ткани с помощью DXA-сканирования — рентгеновского исследования, которое измеряет содержание минералов в костях, как сообщает Кливлендская клиника. Регулярные DXA-обследования рекомендуются женщинам в возрасте 65 лет и старше, мужчинам в возрасте 70 лет и старше, а также более молодым людям, у которых имеются факторы риска развития остеопороза. Если у вас есть какие-либо вопросы, всегда обращайтесь к врачу.