4 способа сделать прогулку более интенсивной, которые также способствуют здоровому старению

Ходьба — это не просто способ добраться из точки А в точку Б. Это также одно из лучших занятий для здоровья, особенно с возрастом. Это бесплатно, доступно, не нагружает суставы, и этим можно заниматься где угодно. «Ходьба — это отличный способ улучшить физическую форму, даже если вы начинаете с нуля», — рассказывает TODAY.com доктор Вонда Райт, хирург-ортопед. Вопреки распространенному мнению, ходьба может быть хорошей тренировкой. И научные данные показывают, что она также способствует долголетию. Однако, если ваши прогулки кажутся вам слишком легкими, возможно, пришло время скорректировать программу и повысить интенсивность. Вот любимые способы Райт сделать ходьбу более сложной, чтобы извлечь больше пользы и способствовать здоровому старению: Фитнес-совет дня: увеличьте продолжительность, скорость, вес или наклон во время прогулки. Если вы только начинаете заниматься ходьбой, «встаньте с дивана и просто прогуляйтесь, (в идеале) после самого обильного приема пищи», — говорит Райт. Старайтесь ходить в умеренном темпе не менее 30 минут примерно пять дней в неделю. «Когда это станет легко, нам нужно постепенно усложнять прогулку», — говорит Райт. Это означает повышение интенсивности ходьбы, чтобы она стала более сложной для организма. Сделать это можно несколькими способами, объясняет Райт: ходить дольше или на большее расстояние; ходить быстрее; ходить по наклонной поверхности; добавлять вес к прогулкам. Почему это важно Сама по себе ходьба — отличная форма аэробных упражнений и прекрасный способ продлить жизнь. Исследования показывают, что даже 11 минут ходьбы в день могут снизить риск развития хронических заболеваний и продлить жизнь, как ранее сообщал сайт TODAY.com. Однако применение принципа прогрессивной перегрузки может превратить вашу прогулку в более интенсивную тренировку, приносящую больше пользы, в том числе для выносливости, силы и долголетия. Прогрессивная нагрузка означает постепенное увеличение продолжительности, веса или интенсивности тренировки, чтобы создать нагрузку на организм. Например, ходьба в течение более длительного времени или на большее расстояние поможет организму перейти в режим физической нагрузки и сжигать больше калорий, как ранее сообщал TODAY.com. Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе это может снизить риск смерти от любых причин и увеличить продолжительность жизни. Увеличение скорости ходьбы заставляет сердце биться чаще, а легкие — работать интенсивнее; со временем более быстрая ходьба может улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Добавление веса создает дополнительную нагрузку на организм и стимулирует мышцы, заставляя их адаптироваться, становясь сильнее и объемнее. Увеличение сопротивления или силы удара также может помочь улучшить или сохранить плотность костной ткани, что имеет решающее значение для здорового старения. Как начать Если вы только начинаете заниматься ходьбой или фитнесом, Райт рекомендует постепенно доводить продолжительность тренировки до желаемого уровня. «Начните с пяти минут, затем перейдите к десяти минутам и постепенно доведите время до 30 минут», — говорит она. Как только вы освоите комфортный 30-минутный режим ходьбы, Райт рекомендует менять по одной переменной за раз, чтобы сделать прогулку более интенсивной. Как только вы привыкнете, измените ещё одну переменную и продолжайте этот процесс. Вот несколько примеров, с которых можно начать: Постарайтесь пройти на 10 минут дольше или сделать на 1 000 шагов больше. Увеличьте темп до быстрой ходьбы (3–4 миль в час) или попробуйте метод интервальной ходьбы. Наденьте жилет с утяжелителем весом 20 фунтов, возьмите с собой лёгкие гантели или воспользуйтесь утяжелителями для лодыжек. Поднимайтесь пешком в гору на улице или увеличьте угол наклона на беговой дорожке. Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением программы тренировок, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания или перенесённые травмы. Серия «Совет дня от экспертов» от TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. С понедельника по пятницу различные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по питанию, фитнесу, здоровью сердца, психическому благополучию и многому другому.