Полезно ли есть орехи каждый день? Да, если избегать этих 3 вещей, утверждают диетологи

Орехи — один из самых популярных перекусов, и на то есть веские причины. Они вкусные, богаты питательными веществами и удобны в употреблении. К тому же существует десятки сортов, из которых можно выбирать. С ботанической точки зрения орехи считаются сухими плодами, заключёнными в твёрдую скорлупу с защитной оболочкой, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Орехи отличаются исключительно высоким содержанием жира и, как правило, калорийны, из-за чего иногда заслуживают негативную репутацию. «Я думаю, что со временем именно это привело к появлению такого стереотипа в отношении орехов. То, что они калорийны, не означает, что они по своей сути вредны для здоровья. Они также очень богаты питательными веществами», — рассказывает TODAY.com Шеннон Стоккеро, диетолог и представитель Общества по борьбе с ожирением. «Орехи — это один из тех продуктов, которым большинство американцев могло бы уделить больше внимания или включить в свой рацион в большем количестве», — говорит Стоккеро. Это связано с тем, что орехи обладают целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья. Преимущества орехов Орехи — это настоящие мини-сверхпитательные продукты. Они богаты полезными ненасыщенными жирами, которые благотворно влияют на здоровье сердца и мозга, отмечает Стоккеро. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, также могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина. Орехи являются хорошим источником растительного белка, содержащим около 4–6 граммов на порцию, говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по вопросам питания TODAY.com. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая важна для здоровья кишечника, добавляет Стоккеро. «Трикомпонентный состав орехов — жиры, белки и клетчатка — способствует ощущению сытости, обеспечивает стабильный приток энергии и делает приемы пищи и перекусы более насыщенными», — объясняет Риццо. «Замена продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров, таких как орехи, может помочь улучшить уровень холестерина и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы», — поясняет Риццо. Орехи также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, хотя точное содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида, отмечает Риццо. Например, миндаль богат витамином Е, а бразильские орехи содержат много селена. У употребления орехов не так много минусов. Однако орехи входят в число основных пищевых аллергенов в США. «Аллергия на орехи может быть очень серьёзной, поэтому об этом нужно помнить», — добавляет Риццо. Полезно ли есть орехи каждый день? Да, орехи можно употреблять ежедневно, утверждают эксперты. «Ежедневная порция орехов может стать частью очень здорового рациона», — говорит Риццо. Регулярное употребление орехов обеспечивает постоянное поступление ненасыщенных жиров, белка, витаминов, минералов и антиоксидантов, отмечает Стоккеро. Эта привычка также может защитить ваше здоровье. В исследовании 2022 года, опубликованном в журнале «Advances in Nutrition», ученые обнаружили, что употребление 28 граммов орехов в день связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин. Независимо от времени суток орехи — это полезный выбор. «Я люблю их в качестве перекуса, потому что сочетание белка, клетчатки и полезных жиров позволяет мне оставаться сытой между приемами пищи», — говорит Риццо. Орехи также могут повысить питательную ценность любого блюда. Посыпайте орехи йогуртом или овсянкой, используйте их в качестве гарнира к салатам и зерновым блюдам или добавляйте в выпечку. Если вы едите орехи каждый день, диетологи рекомендуют помнить о нескольких моментах: обращайте внимание на размер порции. «Оптимальная порция орехов составляет примерно одну унцию (28 граммов) или небольшую горсть», — говорит Риццо. Точное количество орехов в одной порции зависит от их вида, добавляет Риццо — например, 23 миндальных ореха, 18 орехов кешью или 14 половинок грецких орехов. «Не обязательно считать каждый орех, который вы едите», — говорит Риццо, — просто старайтесь не превышать одну унцию. Небольшая порция орехов содержит довольно много калорий, поэтому, если вы съедаете несколько больших горстей, калории быстро накапливаются, отмечает Риццо. «Это не значит, что орехи «потучняют» или их нужно избегать, но вам стоит следить за размером порций, особенно когда вы едите прямо из большой банки», — говорит Риццо. Соблюдение размера порции гарантирует, что вы получите пользу от орехов, не увеличивая при этом резко количество потребляемых калорий, добавляет Стоккеро. Из большой банки или пакета легко переесть орехов. Именно поэтому Стоккеро рекомендует выбирать индивидуальные упаковки орехов с одной порцией или самостоятельно разделять орехи на порции. Выбирайте несоленые орехи. Если вы регулярно едите орехи, подумайте о том, чтобы выбирать несоленые сорта. «Для повседневного употребления я рекомендую сырые или обжаренные на сухом огне орехи с минимальным количеством добавок», — говорит Риццо. Дело в том, что в соленых орехах может содержаться очень много натрия, потребление которого большинству американцев следует сократить. «Орехи — это один из тех продуктов, которые могут быстро увеличить суточное потребление натрия», — говорит Стоккеро. Риццо добавляет, что обжаренные в меду или засахаренные орехи также содержат много добавленного сахара. Если вам нравятся только соленые или приправленные орехи, их можно есть в умеренных количествах. Однако Риццо рекомендует внимательно изучать состав и выбирать орехи с минимальным содержанием натрия, сахара и добавок. Меняйте сорта орехов. Если вы хотите извлечь максимальную пользу для здоровья из орехов, меняйте сорта, которые вы едите ежедневно, отмечают эксперты. Все орехи содержат полезные жиры, белок и клетчатку — но разнообразие позволяет получать разные микроэлементы, отмечает Стоккеро. Каждый вид орехов содержит уникальный набор витаминов, минералов и антиоксидантов. «Может быть, в один день вы добавите грецкие орехи в овсянку, а на следующий — миндаль в йогурт», — говорит Стоккеро. Смеси орехов — ещё один простой способ получить разнообразие вкусов, текстур и питательных веществ. Самые полезные орехи для ежедневного употребления Все орехи полезны, но некоторые дают больше пользы с точки зрения питательных веществ. По мнению экспертов, эти орехи выделяются впечатляющим содержанием белка и микроэлементов: Миндаль — один из самых популярных орехов в мире, он богат растительным белком и другими питательными веществами. Миндаль входит в число самых белковых орехов: в одной порции содержится около 6 граммов белка. Вы также получите около 4 граммов пищевых волокон, которые способствуют здоровью кишечника. Одна унция миндаля обеспечивает около 20 % суточной нормы витамина Е, который действует как антиоксидант и помогает бороться с воспалениями. «Миндаль также содержит значительное количество кальция, необходимого для здоровья костей и иммунной системы», — говорит Стоккеро. Грецкие орехи Грецкие орехи также являются одними из самых полезных орехов, которые можно употреблять, отмечает Стоккеро. Одна порция грецких орехов содержит около 4 граммов белка и 2 грамма клетчатки, но они особенно ценятся за другие питательные вещества. «Грецкие орехи очень богаты растительными омега-3 жирными кислотами, в том числе альфа-линолевой кислотой (ALA), которая может помочь снизить системное воспаление и поддержать здоровье мозга», — говорит Стоккеро. Вы также получите фолат — важный витамин группы B — наряду с витамином Е и небольшим количеством магния. Фисташки Эти ярко-зеленые орехи — еще один отличный вариант, отмечает Стоккеро. В одной порции фисташек содержится около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки, полезной для кишечника, которая способствует насыщению и сдерживает чувство голода. «Кроме того, они, как правило, менее калорийны, поскольку содержат немного меньше жира», — говорит Стоккеро. Эксперты отмечают, что фисташки также содержат антиоксиданты, такие как лютеин, который может способствовать здоровью глаз и когнитивным функциям. Бразильские орехи Бразильские орехи — ещё один лучший выбор диетологов для ежедневного употребления. Они богаты полезными для сердца ненасыщенными жирами и содержат около 4 граммов растительного белка на порцию. Но бразильские орехи действительно выделяются благодаря своим микроэлементам. Всего два ореха содержат более 300 % суточной нормы селена — важнейшего микроэлемента, который способствует нормальной работе щитовидной железы и укрепляет иммунитет. Одна порция бразильских орехов обеспечивает около 25 % суточной нормы магния, который поддерживает работу нервной и мышечной систем. Кроме того, они содержат некоторое количество железа, меди и марганца. Арахис. С ботанической точки зрения арахис относится к бобовым, но в кулинарном смысле его считают орехом — и он заслуживает особого упоминания. Он богат сытным белком и полезными жирами, которые помогают сохранять чувство сытости между приёмами пищи. Одна унция арахиса обеспечивает около 7 граммов растительного белка, а также значительную дозу полезных ненасыщенных жиров. Арахис также богат витаминами группы B, которые играют важную роль в энергетическом обмене, отмечает Стоккеро.