Исследование показывает, что для здоровья лучше ходить пешком как можно дольше

Новые исследования показывают, что увеличение продолжительности ежедневных прогулок может быть полезно для сердца. В исследовании, проведенном среди здоровых взрослых, люди, которые накапливали большую часть своих ежедневных шагов за 15 минут или более, имели значительно более низкий риск сердечных заболеваний и смерти почти через десять лет, чем те, кто делал несколько коротких прогулок в течение дня. Исследование было опубликовано в понедельник в журнале Annals of Internal Medicine. Более того, взрослые, которые в прошлом были менее активны и стали больше ходить пешком, продемонстрировали наибольший положительный эффект для здоровья. Международная группа ученых изучила ежедневную активность 33 560 взрослых в среднем возрасте 62 лет, проживающих в Великобритании, используя информацию, собранную с 2013 по 2015 год в медицинской исследовательской базе данных под названием UK Biobank. В течение трех-семи дней участники носили на запястье акселерометр, который регистрировал их физическую активность. Исследователи разделили людей на четыре группы в зависимости от того, как они регистрировали большинство своих шагов каждый день: в периодах короче пяти минут, от пяти до менее 10 минут, от 10 до менее 15 минут и 15 минут или дольше. Наибольшая группа — 42,9 % участников — попала в категорию «менее пяти минут». После примерно 9,5 лет наблюдения исследователи обнаружили, что люди, которые ходили по 15 минут или дольше, имели наименьшую вероятность смерти в течение периода исследования, в то время как люди, которые ходили менее пяти минут, имели наибольший риск. Люди, которые ходили пешком в течение более длительных периодов, также имели более низкий риск сердечных заболеваний в течение периода наблюдения, причем риск увеличивался по мере сокращения продолжительности прогулок. Соавтор исследования Борха дель Посо Круз, профессор и исследователь кафедры спортивных наук Европейского университета Мадрида, называет четыре продолжительности прогулок «дозами». «Существует четкая зависимость между дозой и реакцией», — сказал дель Посо Круз. «Чем дольше прогулка, тем лучше для различных показателей здоровья, которые мы анализировали». Решение изучать здоровье людей по количеству шагов, а не по общему количеству шагов или интенсивности физической активности, было намеренным, сказал он. «Это легко перевести; все понимают, что такое шаги», — сказал дель Посо Круз. «Каждый может измерить количество шагов с помощью смарт-часов, смартфона, шагомера или чего-либо еще. Мы подумали, что сосредоточение внимания на шагах будет гораздо более эффективным, потому что их перевод происходит мгновенно». Забудьте о «физических перекусах» и 10 000 шагах в день По мнению Стивена Ричмана, профессора кафедры кинезиологии и спортивного менеджмента Техасского университета A&M, который не участвовал в исследовании, представление о том, что взрослые должны стремиться к 10 000 шагов в день, является скорее маркетинговым ходом для продажи фитнес-трекеров, чем научным руководством. Ричман сказал, что организм проходит ряд адаптаций при переходе из режима покоя в режим физической активности — эти изменения занимают некоторое время. Это может объяснить, почему люди, которые ходили менее пяти минут, не заметили столь значительного улучшения здоровья, сказал он. «Необходимо задействовать все системы организма и обеспечить их полноценную работу, и именно от этого зависит улучшение здоровья», — сказал Ричман. «Я особенно подумал о том, [что] не было упомянуто в статье, а именно о том, что повышение температуры тела, вероятно, не произойдет при ходьбе менее пяти минут». Несмотря на противоречивые результаты исследований о пользе для здоровья 10 000 шагов в день, в исследовании люди, которые достигали среднего суточного количества шагов менее 8000, считались «недостаточно активными». Все участники исследования регистрировали менее 8000 шагов в день, а те, кто регистрировал менее 5000, считались малоподвижными. Средняя активность всех участников составляла 5165 шагов в день. Исследователи обнаружили, что связь между более длительными прогулками и более низким риском преждевременной смерти и сердечных заболеваний была более заметна среди малоподвижных участников. В этой группе люди, которые ходили менее пяти минут, имели риск смерти в течение периода исследования 5,13%, по сравнению с риском 0,86% для людей, которые ходили более 15 минут. Их риск развития сердечных заболеваний в течение десятилетнего периода исследования составлял 15,39% и 6,89% соответственно. «Вы получаете большую отдачу от нуля до чего-то, — сказал Ричман. — Затем вы продолжаете получать выгоды, но они становятся все меньше и меньше. К тому времени, когда вы дойдете до 10 000 [шагов], вы не получите слишком много дополнительных преимуществ». Это исследование противоречит предыдущим исследованиям, в которых рекламируются преимущества «физических перекусов», или всплесков физической активности продолжительностью менее пяти минут. Например, исследование, опубликованное в начале этого месяца в British Journal of Sports Medicine, показало, что «физические перекусы» улучшают физическую форму взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако в этом исследовании короткие всплески активности определялись как структурированная, умеренная или интенсивная активность. С другой стороны, короткие всплески активности в исследовании дель Позо Круса включали неструктурированные шаги низкой интенсивности, которые можно накопить в течение дня. «Каждый шаг имеет значение», — утверждает Американская ассоциация сердца, и Ричман поддерживает эту мантру. Любая физическая активность всегда лучше, чем ее отсутствие. «Выйти на улицу и сделать несколько шагов, безусловно, приносит пользу, — сказал он. — На мой взгляд, вы просто не оптимизируете эту пользу». «Никогда не поздно» начать ходить Исследование имело ряд ограничений, в том числе то, что 97 % участников были белыми. Еще одним ограничением исследования является то, что привычки участников в отношении ходьбы представляют собой моментальный снимок, а привычки людей в отношении физических упражнений могут меняться с годами. Тем не менее, большой размер выборки, вероятно, стабилизировал такие колебания, сказала Кармен Свейн, директор программы по здоровью и физической культуре в Университете штата Огайо, которая не участвовала в исследовании. По ее словам, одним из главных преимуществ исследования является средний возраст участников: 62 года. Это тот период жизни, когда люди могут полагать, что уже прошло время, когда можно снизить риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти. «Начинать [ходить] можно в любом возрасте, никогда не поздно», — сказала Свейн. «Физиологические адаптации, которые происходят у 20-летнего человека, произойдут и у 60-летнего». Да, 60-летний человек может уже иметь скрытые признаки сердечных заболеваний, сказала она, поэтому для пожилых людей еще более важно поддерживать режим ходьбы. «К сожалению, для этой группы населения часто бывает сложно начать, потому что они так долго этим не занимались», — сказала Свейн, которая рассказывает своим студентам о пользе ходьбы. «Должна быть мотивация». Поскольку сердечные заболевания являются основной причиной смерти мужчин и женщин в США, Свейн надеется, что польза ходьбы для здоровья сердца будет достаточной мотивацией. «Ходьба — это очень демократичный вид деятельности. Вы можете заниматься ею где угодно, когда угодно и как угодно», — говорит она. «Это отличная форма физической нагрузки». ИСПРАВЛЕНИЕ (28 октября 2025 г., 11:12 утра по восточному времени): В предыдущей версии этой статьи была указана неверная должность Стивена Ричмана. Он является профессором, а не доцентом.