Как найти свет в самые темные месяцы

Северные страны не привыкать к длинной и темной зиме. Несмотря на малое количество дневного света или его полное отсутствие, а также на месяцы морозной погоды, люди, живущие в Северной Европе и за Полярным кругом, научились справляться с ежегодной зимней хандрой, которая для некоторых может начинаться уже в октябре и длиться до апреля. 21 декабря наступит зимнее солнцестояние, которое ознаменует самый короткий день и самую длинную ночь в году в Северном полушарии. Хотя после этого солнечный свет будет увеличиваться с каждым днем, зима еще не закончится. Агентство Associated Press поговорило с экспертами из Норвегии, Швеции и Финляндии о зимней хандре. Вот как они предлагают искать свет, в прямом и переносном смысле, в самые темные месяцы года: Ключевое значение имеет поддержание режима сна и социальных привычек Доктор Тимо Партонен, научный сотрудник Финского института здравоохранения и социального обеспечения, сказал, что темная зима влияет на наш циркадный ритм. При ограниченном дневном свете наши внутренние биологические часы не могут перенастроиться или синхронизироваться должным образом, что нарушает наш сон. По его словам, зимой мы можем спать дольше, но просыпаемся не отдохнувшими и остаемся уставшими до конца дня. Партонен рекомендует попробовать симулятор рассвета, иногда называемый будильником с функцией восхода солнца, который постепенно освещает спальню и помогает проснуться. Помимо того, что мы чувствуем себя более уставшими, зимой мы чаще уходим в себя и избегаем общения с другими людьми. По словам Партонена, мы становимся более раздражительными и склонными к ссорам с друзьями. По его словам, важно поддерживать отношения с близкими, потому что симптомы редко улучшаются в изоляции. А поскольку регулярные физические нагрузки также являются ключом к борьбе с зимней хандрой, можно пригласить друга на совместную тренировку. Это также может помочь избежать зимнего набора веса — обычно от 2 до 5 килограммов в год, по словам Партонена, — который вызван тягой к углеводам, особенно по вечерам. Световая терапия рекомендуется при целом ряде симптомов По оценкам, миллионы людей во всем мире страдают сезонной депрессией. Пациенты, страдающие сезонным аффективным расстройством, или САР, обычно испытывают эпизоды депрессии, которые начинаются осенью и ослабевают весной или летом. Медицинские эксперты признают более легкую форму, субсиндромное САР, а также существует летняя разновидность сезонной депрессии, хотя о ней известно меньше. Ученые изучают, как специализированные клетки в наших глазах преобразуют синюю часть спектра света в нервные сигналы, влияющие на настроение и бдительность. Солнечный свет насыщен синим светом, поэтому, когда клетки поглощают его, центры бдительности нашего мозга активируются, и мы чувствуем себя более бодрыми и, возможно, даже счастливее. Исследовательница Кэтрин Роклейн из Университета Питтсбурга провела тестирование людей с САР и без него, чтобы увидеть, как их глаза реагируют на синий свет. В целом, люди с САР были менее чувствительны к синему свету, чем другие, особенно в зимние месяцы. Это указывает на причину зимней депрессии. В тяжелых случаях людям требуется клиническая помощь и антидепрессанты. Кристиан Бенедикт, профессор фармакологии Уппсальского университета в Швеции, рекомендует световую терапию как людям с САР, так и тем, кто страдает более легкой формой зимней депрессии. «Это не судьба, не ежегодная или сезонная неизбежность, с которой ничего не поделаешь, — говорит Бенедикт. — Есть возможности повлиять на это». Регулярная утренняя световая терапия с использованием устройств, излучающих свет, примерно в 20 раз ярче обычного искусственного освещения, может быть полезна как для людей с САР, так и для тех, кто не страдает этим расстройством. Световая терапия помогает запустить циркадный ритм и увеличивает уровень серотонина в мозге, сказал Бенедикт. Исследования подтверждают эффективность использования света яркостью около 10 000 люкс в течение 30 минут каждое утро. Специальные лампы стоят от 70 до 400 долл., хотя некоторые продукты, продаваемые для лечения САР, не достаточно яркие, чтобы быть полезными. Ваша страховая компания может покрыть по крайней мере часть расходов, если у вас диагностирован САР. Партонен рекомендует использовать как симулятор рассвета, так и устройство для световой терапии каждый день до полудня. Йельский университет протестировал продукты и предлагает список рекомендаций, а некоммерческий Центр экологической терапии имеет руководство для потребителей по выбору светильника. Приоритет позитивного настроя как стратегия выживания И не забывайте, ну, смотреть на жизнь с оптимизмом. По словам Иды Солхауг, доцента кафедры психологии Университета Тромсё, также известного как Арктический университет Норвегии — самого северного университета в мире, — очень важно принимать зиму с радостью, а не бояться ее. Ставьте во главу угла позитивный настрой как стратегию выживания и научитесь ценить смену сезонов. По ее словам, это типичный норвежский образ мышления, который может иметь огромное значение, когда в течение нескольких месяцев дневного света очень мало. «Это часть культуры», — говорит она. И не забывайте заниматься хобби как на улице, так и в помещении, добавляет она. В помещении воспользуйтесь принципом «хюгге» — датской традицией создавать уют — и устройтесь поудобнее на диване с пледом и фильмом. Но не впадайте в спячку на всю зиму. После просмотра фильма выйдите на улицу с термосом для фика, традиционного шведского перерыва на кофе. Даже в пасмурные дни поможет быстрая прогулка на свежем воздухе, сказала она. А если вы достаточно смелые, попробуйте окунуться в холодную воду, как многие жители Северных стран. Сольхауг старается по крайней мере раз в неделю прыгать в ледяную воду у побережья Тромсё, острова в 350 километрах (217 милях) к северу от полярного круга, добавляя, что это помогает ей почувствовать прилив сил во время долгой зимы. «Поставьте себе задачу найти свет в темноте», — сказала она. В конце концов, как говорят многие жители Северных стран, плохой погоды не бывает — бывает только плохая одежда. Президент Финляндии Александр Стубб тоже дал несколько советов, как справиться с северной зимой. Когда в прошлом месяце в интервью Associated Press его спросили, как пережить холодный сезон, он дал несколько очень конкретных советов. «Примите ледяную ванну, затем сауну, еще одну ледяную ванну, еще одну сауну, затем душ и выходите на улицу. Вы справитесь», — сказал Стабб.