Вот сколько цельнозерновых продуктов нужно съедать в день для укрепления здоровья сердца

Цельнозерновые продукты уже давно связывают с улучшением здоровья сердца, но теперь ученые определили оптимальное количество порций в день, которое снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Соблюдать эти рекомендации можно так же просто, как перекусывать попкорном — без соли и масла — и выбирать хлеб для бутербродов с высоким содержанием цельнозерновых. Цельнозерновые хлопья — самый полезный вид хлопьев — также могут стать важной частью повседневного рациона. Совет дня для здоровья сердца: ешьте не менее 4 порций цельнозерновых продуктов каждый день. Диета, богатая цельнозерновыми продуктами (от четырех до шести порций в день), вероятно, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания за счет снижения массы тела, артериального давления, окружности талии, уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП — того вида, который закупоривает артерии, — как показал метаанализ рандомизированных исследований. Результаты недавно были опубликованы в журнале «European Heart Journal». «Увеличение потребления цельнозерновых — это относительно простая, доступная и недорогая диетическая стратегия, которая может дополнять другие меры, связанные с образом жизни и медицинские вмешательства», — заявила ведущий автор исследования, доктор Хельда Тутунчи, доцент кафедры диетологии Медицинского университета Табриза (Иран). «Один из важных выводов заключается в том, что цельнозерновые могут благотворно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы за счет совокупности нескольких умеренных улучшений, а не за счет одного значительного воздействия на отдельный фактор риска». «Мы наблюдали улучшение показателей по целому ряду параметров, включая уровень липидов в крови, артериальное давление, регуляцию глюкозы, количество жировой ткани и некоторые маркеры воспаления». Улучшение нескольких факторов риска одновременно может означать более значительное снижение сердечно-сосудистого риска в долгосрочной перспективе, добавила она. Почему это важно. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам (Whole Grains Council), цельное зерно содержит все три части семени: отруби, зародыш и эндосперм. К зерновым, которые можно употреблять в таком полном виде, относятся пшеница, рис, овес, киноа, кукуруза и многие другие. Но выбор, например, белого риса или белого хлеба означает, что вы лишаетесь по крайней мере одной части зерна. Хотя, согласно исследованию, механизмы, лежащие в основе того, как цельнозерновые так эффективно снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, «остаются неясными», они приносят значительную пользу для здоровья. Все три части зерна содержат важные питательные вещества, в том числе антиоксиданты, белок, витамины группы B и клетчатку, — пояснила дипломированный диетолог Натали Риццо, редактор по вопросам питания издания TODAY. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя поступление глюкозы в кровоток, а также способствует насыщению, что помогает контролировать вес, — ранее сообщали диетологи сайту TODAY.com. Растворимая клетчатка, то есть та, которая растворяется в воде, улавливает холестерин до того, как он попадает в кровоток, благодаря чему он выводится из организма с калом. Как начать Старайтесь употреблять по крайней мере одну порцию цельнозерновых продуктов при каждом приеме пищи, а также включайте их в перекусы. Одна порция может представлять собой миску овсянки, сэндвич из цельнозернового хлеба или порцию коричневого риса. Выбирайте на завтрак цельнозерновые хлопья и готовьте полезные фруктово-ореховые печенья, чтобы удовлетворить тягу к сладкому. В качестве перекуса ешьте попкорн, который является цельнозерновым продуктом. Главное, убедитесь, что он приготовлен методом воздушного взрыва, используйте в качестве заправки только оливковое масло экстра-класса и добавляйте лишь щепотку соли. «Попкорн наиболее полезен, когда в нём нет никаких добавок. Как только вы начинаете добавлять масло, соль или другие добавки, он становится менее полезным», — сказал Риццо. Загрузите приложение Start TODAY, чтобы получить рецепты с использованием цельнозерновых продуктов, планы здорового питания и тренировки, разработанные для любого уровня физической подготовки. Серия «Совет дня от экспертов TODAY» посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. С понедельника по пятницу различные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по питанию, фитнесу, здоровью сердца, психическому благополучию и многому другому.