Самые полезные джемы и те, которых следует избегать, по мнению диетологов

Джемы, варенья, мармелады — как бы вы ни называли эти популярные фруктовые пасты, — скорее всего, у вас в кладовой или холодильнике найдется хотя бы одна баночка. Это незаменимые добавки, придающие сладость тостам, бутербродам и соленым блюдам. Отчасти джем так вкусен именно благодаря сахару — и именно поэтому его часто критикуют за вредность для здоровья. Но при этом он изготавливается из питательных фруктов, богатых витаминами, минералами и клетчаткой. Это наводит на вопрос: может ли джем быть полезным для здоровья? И какие виды джема являются самыми питательными? Мы поговорили с диетологами, чтобы это выяснить. Что такое джем? «По сути, джемы — это консервированный фруктовый продукт, который получают путем варки фруктов, их измельчения, нарезания и доработки», — рассказывает TODAY.com Шеннон Стоккеро, дипломированный диетолог и представитель Общества по борьбе с ожирением. Обычно в варенье добавляют сахар и кислоту вместе с пектином — консервантом — перед тем, как его разливают по банкам. «Пектин придает варенью более густую консистенцию и часто используется для консервирования фруктов, чтобы его можно было использовать в качестве намазки», — говорит Стоккеро. Конфитюры похожи на варенье, но содержат более крупные кусочки фруктов и часто семена, а мармелад — это разновидность конфитюра, приготовленного исключительно из цитрусовых. Что касается сравнения джема и желе, то здесь наблюдается более заметная разница как в ингредиентах, так и в питательной ценности. «И джем, и желе готовятся из фруктов и сахара, но главное отличие заключается в том, какая часть фрукта используется», — рассказывает TODAY.com Натали Риццо, диетолог и редактор по вопросам питания TODAY.com. «Джем готовят из измельчённых или пюрированных фруктов, поэтому он, как правило, содержит часть фруктовой мякоти и имеет более густую консистенцию. Желе готовят из фруктового сока, который процеживают для удаления мякоти и кусочков фруктов, что придаёт ему более гладкую консистенцию», — объясняет Риццо. Желе, как правило, подвергается более интенсивной обработке, чем джем, и обладает меньшей пищевой ценностью. Пищевая ценность джема. Состав джема зависит от того, какие фрукты в него входят и как он приготовлен. К фруктам, которые обычно используют для приготовления джемов, относятся клубника, ежевика, малина, персики, абрикосы, инжир и виноград. Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США, одна порция (одна столовая ложка) обычного фруктового джема содержит: 55 калорий, 0 граммов белка, 0 граммов жира, 15 граммов углеводов, 10 граммов сахара, 0 граммов клетчатки. Джем почти полностью состоит из углеводов, в основном из сахаров. «В джеме могут сохраняться некоторые витамины, минералы и растительные соединения, содержащиеся во фруктах, но обработка и нагрев могут привести к потере термочувствительных питательных веществ, таких как витамин С», — говорит Риццо. По словам Риццо, джем, как правило, содержит гораздо меньше клетчатки, чем цельные фрукты, особенно если из него удалили кожицу или семена. «Я бы не стал считать варенье порцией фруктов», — отмечает Риццо. Может ли варенье быть полезным? «Варенье, безусловно, может вписываться в рацион здорового питания, но я бы не стал называть его „полезным“», — говорит Риццо. Большинство джемов изготавливают из настоящих фруктов, таких как богатые питательными веществами ягоды, но в них также содержится довольно много добавленного сахара — около 8–12 граммов на столовую ложку, отмечает Риццо. Джем также дает энергию в виде углеводов, которые могут помочь зарядить организм перед тренировкой или после неё, отмечает Стоккеро. Эти пасты действительно содержат микроэлементы, важные для здоровья, говорит Стоккеро, но их количество относительно невелико по сравнению с цельными или пюреобразными фруктами. Хотя процесс нагрева разрушает некоторые витамины, джемы сохраняют минералы и растительные соединения. «К ним относятся антоцианы — мощные антиоксиданты, содержащиеся в ягодах. Они способны выдержать производственные процессы», — говорит Стоккеро. «Вместо того чтобы полностью избегать джема, рассматривайте его как приправу, которая может добавить сладости и вкуса питательным продуктам», — говорит Риццо. Порция джема небольшая, поэтому легко переборщить и увеличить потребление добавленного сахара. «Разговор о джемах должен в большей степени касаться размера порций и тех видов продуктов, с которыми вы его употребляете», — говорит Стоккеро. Американская ассоциация сердца рекомендует взрослым потреблять не более 6–9 чайных ложек (25–36 граммов) добавленного сахара в день. Варенье может быть частью сбалансированного и питательного рациона, но важно употреблять его в умеренных количествах и сочетать с цельными, питательными продуктами, которые обеспечивают дополнительную клетчатку, белок и полезные жиры. «Клетчатка (особенно) может стабилизировать уровень сахара в крови, что очень полезно», — говорит Стоккеро. Самый полезный вид джема При покупке джемов диетологи рекомендуют читать этикетки с информацией о пищевой ценности и сравнивать продукты. «Подходите к полке с джемами с любопытством», — говорит Стоккеро. Самые полезные джемы, как правило, имеют несколько общих черт: фрукты указаны в качестве первого ингредиента; низкое содержание добавленного сахара или его полное отсутствие; минимальное количество добавок. «Первое, на что я обращаю внимание, — это список ингредиентов», — говорит Риццо. Настоящие фрукты должны быть указаны в качестве первого ингредиента. «Ингредиенты перечислены в порядке убывания их содержания в продукте, начиная с самого большого количества», — поясняет Стоккеро. Эксперты отмечают, что более полезные джемы также содержат минимальное количество добавленного сахара или вовсе не содержат его. «Я сравниваю этикетки с пищевой ценностью и ищу вариант с меньшим количеством добавленного сахара», — говорит Риццо. Важен также тип сахара. В идеале джем должен быть подслащен фруктами или фруктовым соком, а не рафинированным сахаром. «Джемы с пометкой „без добавления сахара“ или сорта с пониженным содержанием сахара могут быть хорошим выбором, но проверьте, чем они подслащены, потому что эти термины не означают автоматически, что продукт более полезный», — говорит Риццо. По словам Риццо, список ингредиентов также должен быть относительно коротким, простым и легко произносимым. Ищите джемы с меньшим количеством добавок, таких как консерванты и стабилизаторы. В конечном счете, самым полезным для здоровья джемом, вероятно, является домашний, отмечают эксперты. Это позволяет вам контролировать содержание фруктов, добавленного сахара и других ингредиентов. «Отличный вариант — джем из чиа, приготовленный из ягодного пюре и семян чиа». «В нём содержатся фрукты, а также дополнительная клетчатка и полезные жиры из семян чиа, и вы можете сами регулировать количество подсластителя», — говорит Риццо. Безсахарные джемы могут стать более здоровым выбором для людей, которым необходимо ограничить потребление сахара, например, для диабетиков, отмечает Стоккеро. Но если у вас есть вопросы, всегда проконсультируйтесь с врачом. Варенья, которые следует ограничить или избегать Наименее полезные для здоровья варенья, как правило, содержат в качестве первого ингредиента добавленный сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. «Если я смотрю на этикетку, то именно это вызывает у меня наибольшую озабоченность, и от таких продуктов, возможно, стоит отказаться», — говорит Стоккеро. Эти варенья, переполненные рафинированным сахаром, как правило, содержат относительно небольшое количество настоящих фруктов, отмечает Риццо — во многих магазинных вареньях содержание фруктов составляет всего 35 % или менее на порцию. Полезно ли есть варенье каждый день? «Небольшое количество варенья каждый день может вписываться в сбалансированный рацион. Но нужно следить за размером порции — ограничивайтесь одной столовой ложкой или меньше», — говорит Риццо. Эксперты подчеркивают, что самый полезный способ включить варенье в свой повседневный рацион — сочетать его с цельными продуктами, богатыми макро- и микроэлементами. «Немного джема может сделать питательную пищу более приятной, и это действительно может помочь вам придерживаться здоровых пищевых привычек в долгосрочной перспективе», — говорит Риццо. Самые питательные сочетания с джемом «Сочетайте джем с продуктами, содержащими белок, клетчатку или полезные жиры», — говорит Риццо. Так джем станет частью более сытного и питательного приема пищи или перекуса, а не просто источником добавленного сахара. К числу самых полезных сочетаний с джемом относятся: тосты из цельнозернового хлеба, греческий йогурт, ореховое масло, крекеры с семечками, овсянка, творог, пудинг из чиа