Я попробовала 30-минутную силовую тренировку Дженнифер Энистон. Вот те упражнения, от которых у меня забилось сердце

«Это движение больше похоже на приседание или на становую тягу?» Ответ, как объяснила мне тренер Дженнифер Энистон Дани Коулман, заключался в том, что на самом деле это было ни то, ни другое. В необычно солнечный сентябрьский день в Нью-Йорке я отправилась в студию Pvolve в Сохо — это фитнес-методика с низкой нагрузкой, направленная на развитие силы, которая предлагает не только более 40 стационарных залов, но и онлайн-тренировки для занятий дома. Там Коулман лично провела меня через одну из 30-минутных силовых тренировок Энистон. К концу занятия у меня ушло почти 45 минут, а пульс зашкаливал — это было скорее похоже на то, как я чувствую себя после длительного бега во время подготовки к полумарафону, чем на мои предыдущие силовые тренировки. 23 сентября компания Pvolve выпустила видео с фрагментами, на которых Энистон выполняет ту самую 30-минутную силовую тренировку, которую я прошла. Если по видео это не очевидно, поверьте мне на слово: как я написала маме в SMS сразу после занятия: «Дженнифер Энистон — просто зверь». Тренировка 30-минутная тренировка Энистон — это комплекс для всего тела с использованием средних и тяжелых весов. Среди прочего оборудования были манжеты для лодыжек, глайдер и P.ball (peso 74) — небольшой фитбол с прикреплённой резинкой сопротивления и ремнями. Практически каждое движение было сложным упражнением, то есть я задействовала сразу несколько групп мышц. Энистон говорит, что ей нравится Pvolve именно потому, что эти движения «доходят до самых мелких мышц, спрятанных под крупными». Это справедливая оценка — моим первым комментарием после первого движения в тренировке было: «Честно говоря, я никогда раньше не делала ничего подобного». Вы можете выполнить дома версию полной 30-минутной тренировки под руководством тренера, которую я прошла вместе с Коулманом, перейдя по этой ссылке. Тренировка начинается с примерно 5-минутной разминки, после чего следует цикл ключевых движений: от «Ступеньчатой стойки» до «Стоя с глайдером». Начало этой тренировки не щадило никого. Держа в каждой руке 15-фунтовый груз, первым движением было медленное наклонение к полу с легким сгибанием в тазобедренном суставе. Это было не полное приседание и не становая тяга: движение предполагало удержание глайдера, расположенного под задней ногой, в абсолютно неподвижном положении и требовало держать грудь приподнятой. Примерно после восьми повторений мы усложнили движение, используя ту же рабочую ногу. Я отводила ногу с глайдером назад, выпрямляя ногу, и медленно сгибала переднее колено, опуская грудь к полу. Примерно через еще восемь повторений движение снова изменилось. Теперь это было пульсирующее движение: нога с глайдером перемещалась вперед и назад примерно на один дюйм. Гребля одной рукой в позе «птица-собака» После серии движений без отягощений, которые проверяли мой баланс, мы, к счастью, перешли на коврик. Для этого движения я держала в руке один 15-фунтовый гантель и надела легкие утяжелители на лодыжки. Выполняя гребок вверх, я поднимала противоположную ногу параллельно полу, принимая позу «птица-собака». После нескольких повторений мы перешли к пульсации, удерживая руку и ногу, выполняющие гребок, над землей. Сгибание рук на бицепс в открытом приседе Вы угадали: ещё одно сложное движение! Сначала мы сделали несколько повторений сгибаний рук на бицепс стоя (я использовала гантели весом 10 фунтов), а затем перешли к открытому приседу, в котором колени были развернуты в стороны. После нескольких повторений стандартных сгибаний рук на бицепс мы перешли к сгибаниям одной рукой, продолжая удерживать приседание. Затем упражнение завершилось пульсацией, удерживая сгибание на полпути. Между подходами мы выполнили несколько повторений разгибаний рук на трицепс, удерживая одну гантелю над головой и опуская её за шею. Мы перешли ко второй стороне, прежде чем перейти на коврик для оставшейся части тренировки. «Скалл-крашер» на трицепс с касанием пальцами ног, жим от груди Лежа на коврике, мы снова проработали трицепсы. Я держал одну гантелю над грудью и сгибал локоть к лбу. При этом ноги были в положении «стол», колени над бедрами, и при каждом сокращении трицепса я также прорабатывал пресс, поочередно опуская одну согнутую ногу с утяжелителем на лодыжке, чтобы коснуться пальцами ноги пола. Затем мы перешли к стандартному жиму от груди. Удерживая 15-фунтовые гантели у груди, я толкала их вверх к потолку и повторяла несколько раз. Выжимание на пресс Мы завершили тренировку выжиманием на пресс. Сначала мы делали скручивания с поднятыми ногами и гантелью над грудью. Затем, упираясь мячом P.ball за серединой спины, я прижал гантелю к груди и откинулся назад, после чего выполнил скручивание, чтобы вернуться в исходное положение. Упражнение завершилось мини-нагрузкой на косые мышцы живота: я откинулся назад, упираясь в мяч P.ball, повернулся в одну сторону, а затем поднял туловище. Отзыв: новичкам — будьте осторожны и приготовьтесь к тряске В целом эта тренировка требовала одновременного задействования сразу многих групп мышц, в отличие от тренировок всего тела, где задействуется по одной части тела за раз. Уже одно только первое движение включало в себя руки для удержания гантелей, мышцы пресса для подъема и опускания туловища и, конечно же, ноги для выполнения наклона и удержания глайдера под ногами. К тому моменту, когда мы перешли на другую сторону, я отчаянно хотела уменьшить вес с 15 до 10 фунтов. Самым важным фактором, подготовившим меня к этой тренировке, был мой опыт участия в соревнованиях по степу и джазовому танцу, а также балетная подготовка. На самом деле, во время разминки, которая включала серию упражнений на равновесие и динамическую растяжку, Коулман спросила, не танцовщица ли я. (Она сама была профессиональной танцовщицей.) Эта силовая тренировка, пожалуй, лучше всего подойдет людям, у которых уже есть опыт работы с отягощениями или занятий пилатесом, йогой или любой другой фитнес-методикой, требующей баланса и задействования нескольких групп мышц. Я занималась балетом с 2 до 18 лет, но всё равно приходилось активно концентрироваться, чтобы не упасть во время некоторых упражнений на одной ноге. Как и в пилатесе и йоге, эта тренировка также предполагала синхронизацию дыхания с ритмом подъёмов. Каждое движение выполнялось невероятно медленно, и я почувствовала, как мой пульс резко подскочил уже после нескольких повторений. Хотя я регулярно делаю приседания и становую тягу с 15-фунтовыми гантелями, использование глайдера и постепенное увеличение нагрузки заставляли мои мышцы находиться в напряжении дольше, чем обычно. Это подготовило почву для того, что больше всего удивило меня во время тренировки: насколько сильно повысился мой пульс. Мой опыт занятий силовыми тренировками в основном ограничивался 20–30-минутными видеоуроками для занятий дома, но я редко использую гантели весом более 10 фунтов. А как бегун я стараюсь держаться в зоне 2 или 3 по частоте сердечных сокращений. Поощряемая Коулман, я постаралась использовать 15-фунтовые гантели так долго, как смогла, и обнаружила, что задыхаюсь и потею уже после менее чем 15 повторений. Совет Коулман по поводу этой тренировки заключается в том, чтобы начинать с большого веса и уменьшать его, если понадобится. Она также говорит, что если вы чувствуете, что вот-вот не выдержите, значит, вы всё делаете правильно. Думаю, у меня получилось.