В гамбургерах есть мясо и овощи. Почему же их не считают полезными для здоровья? Диетолог объясняет

Бургер позиционируется как лакомство. Это жирное удовольствие в конце долгой, веселой ночи. Однако, учитывая, что блюдо состоит из ингредиентов, известных своим содержанием питательных веществ и белка благодаря мясу и овощам, можно было бы утверждать, что его следует считать полезным для здоровья. Так в чём же дело? В нескольких факторах. Дипломированный диетолог и автор Эрин Палински-Уэйд поддержала бы это утверждение, если бы не отдельные ингредиенты и методы приготовления, традиционно используемые при приготовлении бургера. Именно они делают бургер высококалорийным и менее полезным, чем другие блюда из мяса и овощей. Однако если вы хотите включить бургер в свой рацион, его всегда можно немного изменить. Поэкспериментируйте с классическим рецептом и создайте более полезную для здоровья версию гамбургера, советует Палински-Уэйд. Но нет никаких причин, по которым вы не могли бы придерживаться классического рецепта. Вы можете включить гамбургер в свой сбалансированный рацион, уделяя этому блюду место в умеренных количествах. Что бы вы ни выбрали, стоит ознакомиться с пищевой ценностью гамбургера и понять, почему, несмотря на некоторые традиционно полезные компоненты, он по-прежнему имеет такую репутацию. Исходя из этого, вы сможете решить, как сделать так, чтобы он соответствовал вашим целям в области здоровья. Полезны ли бургеры или нет? «Сам по себе бургер не является вредным для здоровья. Порция, добавки и гарниры — всё это может повлиять на пользу (или вред), которую он может принести здоровью», — говорит Палински-Уэйд в интервью TODAY.com. Возьмём, к примеру, говядину. Он содержит белок, витамины и другие питательные вещества. К тому же в составе есть салат и помидор с их витаминами и антиоксидантами. «Калории могут быстро накапливаться из-за большого котлета с высоким содержанием жира, добавленного сыра, майонеза или специального соуса, растительного масла и слишком большой булочки», — говорит Палински-Уэйд. «Соберите всё это вместе, и в результате вы получите блюдо, содержание калорий, насыщенных жиров, рафинированных углеводов и натрия в котором гораздо выше, чем можно было бы ожидать». » Способ приготовления мяса также имеет значение. Высокие температуры, необходимые для приготовления котлеты на гриле или обжаривания, могут приводить к образованию соединений, называемых гетероциклическими аминами, говорит Палински-Уэйд. По данным Кливлендской клиники, эти химические вещества могут вызывать изменения в ДНК и повышать риск развития рака. Пищевая ценность гамбургера Точная пищевая ценность гамбургера будет зависеть от способа приготовления, его размера и начинки. Согласно данным США В базе данных Министерства сельского хозяйства вы увидите, что каждый из компонентов гамбургера обычно содержит: Говядина (100 граммов, 80 % постного мяса и 20 % жира) — 243 калории, 17,5 граммов белка, 19,4 граммов жира, 0 граммов углеводов, 0 граммов клетчатки, 0 граммов сахара. Салат (1 чашка, нарезанный) — 5 калорий, 1 грамм белка, 0 граммов жира, 1 грамм углеводов, 1 грамм клетчатки, 0 граммов сахара; Помидор — 22 калории, 0,7 грамма белка, 0,42 грамма жира, 3,84 грамма углеводов, 1 грамм клетчатки, 0 граммов сахара; Булочка для гамбургера — 279 калорий, 9,77 грамма белка, 3,91 грамма жира, 50,1 грамма углеводов, 1,8 грамма клетчатки, 7,28 грамма сахара; Кетчуп (1 столовая ложка) 17,2 калорий, 0,17 грамма белка, 0,017 грамма жира, 4,66 грамма углеводов, 0,051 грамма клетчатки, 3,62 грамма сахара. Майонез (1 столовая ложка) 93,8 калорий, 0,132 грамма белка, 10,3 грамма жира, 0,079 грамма углеводов, 0 граммов клетчатки, 0,079 грамма сахара. Сыр (1 ломтик острого чеддера) 115 калорий, 6,78 грамма белка, 9,46 грамма жира, 0,59 грамма углеводов, 0 граммов клетчатки, 0,076 грамма сахара. В говяжьем котлете для гамбургера также содержится примерно 2,5 миллиграмма железа, необходимого для переноса кислорода по всему организму. «Вы можете рассчитывать на 5,4 миллиграмма цинка, необходимого для работы иммунной системы, и 2,5 микрограмма витамина B12, обеспечивающего здоровье нервной системы и кровяных клеток», — отмечает Палински-Уэйд. С другой стороны, салат и помидор в бургере придают ему объём, не добавляя много калорий, а также содержат множество питательных веществ. Из салата вы получите дозу витаминов А и К, которые поддерживают иммунитет и здоровье костей соответственно, добавляет Палински-Уэйд. А в помидорах содержится витамин С, который, помимо прочего, является антиоксидантом и способствует усвоению железа. Там также есть калий, витамин А и антиоксидант ликопин, известный своими антиоксидантными свойствами. Мягкая булочка с рафинированными углеводами и сахарами, приправы, масла, сыр и картошка фри в качестве гарнира — вот что резко повышает калорийность и заставляет большинство питательных веществ гамбургера оставаться в тени из-за большого количества жира и натрия. Как приготовить более здоровый бургер Палински-Уэйд рекомендует воздерживаться от того, чтобы навешивать на бургер ярлыки «хороший» или «плохой». Вместо этого включите его в свой здоровый рацион и ешьте бургеры умеренно — во время редких выходов в ресторан или в качестве изысканного ужина дома. Если вы хотите изменить рецепт бургера, Палински-Уэйд дает следующие советы. «Говядина и так довольно богата питательными веществами», — говорит она. Но если вы хотите повысить питательную ценность, выбирайте говядину с еще более низким содержанием жира, например, с 90 % постного мяса и 10 % жира. «Она содержит все те же полезные питательные вещества, но с меньшим количеством насыщенных жиров, что делает ее лучшим выбором для долгосрочного здоровья», — говорит она. Меньшее количество насыщенных жиров означает меньший риск повышения уровня ЛПНП, или «плохого» холестерина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. «Мясо из грудки индейки, постная свинина, постное куриное мясо или мясо бизона могут стать дополнительными вариантами, если вы хотите разнообразить источники белка», — добавляет она. Вы даже можете добавить грибы в котлеты для гамбургеров, чтобы уменьшить количество используемого мяса и снизить калорийность блюда, как ранее советовал сайт TODAY.com. Далее обратите внимание на размер порции. В большинстве ресторанов подают котлеты весом от 6 до 8 унций. «Чем больше порция, тем выше содержание калорий, жира и рафинированных углеводов, что может негативно сказаться на здоровье при слишком частом употреблении», — говорит Палински-Уэйд. Вместо этого готовьте гамбургеры дома и придерживайтесь порций весом от 3 до 4 унций. Самые калорийные гамбургеры буквально пропитаны соусами — от масел до приправ. И хотя время от времени это очень вкусно, при приготовлении гамбургеров дома выбирайте горчицу или другой легкий соус в качестве альтернативы кетчупу и майонезу. Вы также можете отказаться от сыра и бекона и вместо этого добавить побольше салата, помидоров и лука, чтобы увеличить объём, повысить содержание клетчатки и снизить калорийность, советует Палински-Уэйд. И, конечно, лучшие гамбургеры немыслимы без картофеля фри, но вам не обязательно полностью отказываться от гарнира. «Если подать гамбургер с салатом или фруктами вместо картошки фри, это может полностью изменить общий профиль питательных веществ. Вы также можете выбрать булочку из цельнозерновой муки или обернуть гамбургер в листья салата, в зависимости от ваших предпочтений», — добавляет Палински-Уэйд. «Вместо того чтобы считать гамбургер автоматически вредным для здоровья, я бы посмотрела, как он составлен», — говорит она.