9 полезных добавок к пасте, которые надолго насыщают и стабилизируют уровень сахара в крови — рекомендации диетологов

Макароны — одно из простых удовольствий жизни. Они универсальны, вкусны и часто подходят даже самым привередливым гурманам. Однако этот незаменимый продукт из кладовой иногда подвергается критике за высокое содержание углеводов и меньшую питательную ценность по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами. В последние годы рынок «полезных» макаронных изделий пережил настоящий бум. В продуктовых магазинах можно найти бесчисленное множество высокобелковых, обогащенных питательными веществами альтернатив, изготовленных из цельного зерна или бобовых. Есть макароны из нута, из черной фасоли и из коричневого риса. Их часто позиционируют как более полезные, чем традиционные макароны, приготовленные из манной крупы из пшеницы дурум. Однако многие диетологи утверждают, что в обычных макаронах нет ничего плохого или вредного по своей сути. И, по мнению экспертов, то, что вы добавляете в тарелку с макаронами, скорее всего, оказывает большее влияние на питательную ценность блюда, чем сами ингредиенты макарон. Полезны ли обычные макароны? «Не бойтесь макарон. Да, это углеводы, но они всё равно могут стать хорошим дополнением к вашему рациону, и их не следует исключать», — говорит TODAY.com Сибилла Кранц, доктор философии, дипломированный диетолог-нутрициолог и официальный представитель Общества по борьбе с ожирением. Вы по-прежнему можете наслаждаться обычной пастой в рамках здорового питания — и многие люди по всему миру так и делают. «Макароны — отличный ингредиент и основа для сбалансированных, богатых питательными веществами блюд», — говорит TODAY.com Франсес Ларгман-Рот, дипломированный диетолог и автор книг. Они являются хорошим источником углеводов, которые являются основным источником энергии для организма, а также содержат другие полезные витамины и минералы. «Обычная обогащённая паста содержит добавки фолата, железа, тиамина и рибофлавина, что может помочь вам покрыть суточную потребность в этих микронутриентах», — говорит Ларгман-Рот. Приготовленная пшеничная паста также содержит некоторое количество резистентного крахмала — вида углеводов, которые ферментируются в толстой кишке. «Он действует в кишечнике как клетчатка, помогая нам чувствовать сытость», — добавляет Ларгман-Рот. Охлаждение макарон после варки может значительно увеличить содержание резистентного крахмала, поэтому ваши остатки могут оказаться даже полезнее. Что касается макарон, главное — умеренность, говорит Кранц. Важно придерживаться рекомендуемого размера порции, который варьируется в зависимости от формы макарон. Самые полезные добавки к макаронам Эксперты отмечают, что то, чем вы дополняете макароны, не менее важно, а то и важнее, чем сам вид макарон. Любую пасту можно сделать более полезной, добавив к ней цельные продукты, такие как нежирное мясо, овощи, бобовые и орехи. «Паста лучше насыщает при добавлении белка, клетчатки и полезных жиров», — объясняет Ларгеман-Рот. Сама по себе обычная паста не содержит всех девяти незаменимых аминокислот. «Хорошо добавлять начинку или соус, которые также содержат аминокислоты, чтобы сделать (пасту) полноценным белком», — добавляет Кранц. То, чем вы дополняете макароны, также может влиять на то, как организм усваивает углеводы. «Исследования показывают, что после употребления макарон из рафинированной муки уровень глюкозы в крови повышается и наблюдается всплеск инсулина». «После этого глюкоза относительно быстро выводится из кровотока, поэтому происходит резкое падение уровня сахара», — объясняет Кранц. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогут замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови, что впоследствии сдерживает чувство голода. Вот 9 самых полезных добавок к пасте, по мнению диетологов: Креветки. Если вы ищете вариант пасты с более высоким содержанием белка, добавление креветок — очевидный выбор. Они относятся к числу самых полезных морепродуктов и легко готовятся, что делает их популярным выбором среди диетологов. Одна порция вареных креветок содержит около 25 граммов полноценного белка при калорийности всего 100 калорий. Креветки также являются хорошим источником витаминов группы B, йода и селена — минерала, который поддерживает здоровье щитовидной железы и иммунную систему. Своим розовым цветом панцири креветок обязаны астаксантину — мощному антиоксиданту. «Мне нравятся пенне с обжаренными креветками, горошком и сыром Манчего», — говорит Ларгман-Рот. Чечевица Чечевица — универсальная и часто недооцениваемая добавка к пасте, по словам дипломированного диетолога и редактора раздела питания на TODAY.com Натали Риццо. Эти крошечные бобовые богаты питательными веществами. Они выделяются впечатляющим содержанием белка и клетчатки, поэтому чечевица является любимым растительным источником белка Риццо, помогающим поддерживать баланс уровня сахара в крови. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит около 18 граммов белка и целых 16 граммов клетчатки (почти половину суточной нормы). Риццо рекомендует использовать чечевицу в соусе «болоньезе» вместо мясного фарша. Овощи семейства крестоцветных «Добавление любых овощей — это всегда хорошее начало», — говорит Кранц. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, пользуются особой популярностью у диетологов, поскольку они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, полезными для кишечника. Эти продукты делают пасту более сытной, стабилизируют уровень сахара в крови и обеспечивают организм полезными микроэлементами. Например, брокколи богата глюкозинолатами — растительными соединениями, которые, по словам Риццо, могут обладать противораковыми свойствами. «Макароны небольшой формы, такие как оррекьетте, — отличная основа для приготовленной брокколи и брюссельской капусты», — говорит Ларгман-Рот. Орехи Орехи являются важным источником полезных ненасыщенных жиров, растительного белка и клетчатки. Цельные орехи могут добавить пасте текстуру и вкус, но соусы на основе орехов дают больше пользы за те же деньги, отмечают эксперты. Песто — это классический соус, наполненный полезными для сердца орехами, свежим базиликом и оливковым маслом экстра-класса, что делает его «идеальной» здоровой добавкой к пасте, говорит Кранц. Песто можно приготовить из кедровых орехов, грецких орехов или фисташек, которые все содержат белок и полезные для сердца жирные кислоты. Греческий йогурт Да, греческий йогурт отлично подходит к пасте. Этот кисловатый молочный продукт — питательная альтернатива сливочным соусам. Греческий йогурт богат сытным белком — в одной порции содержится около 15 граммов — и по своей природе низкокалориен. Он также богат кальцием, который помогает укреплять и поддерживать здоровье костей, а также содержит пробиотики, способствующие здоровью пищеварительной системы, — говорит Риццо. Смешайте греческий йогурт со свежими травами, специями и ароматическими ингредиентами или добавьте его в любой соус, чтобы придать блюду кремообразную консистенцию и повысить содержание белка. Рыба в консервах: тунец, лосось и сардины — это богатые белком и доступные по цене ингредиенты для пасты, которые очень ценят диетологи. «Лосось и сардины особенно богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые поддерживают работу мозга и здоровье сердца», — отмечает Ларгеман-Рот. Тунец выделяется высоким содержанием нежирного белка. Консервированную рыбу можно добавлять в соусы на томатной основе или смешивать прямо с макаронами. «Мне нравится смешивать макароны с лососем и спаржей, а также с цедрой лимона и оливковым маслом экстра-класса», — говорит Ларгеман-Рот. Белые бобы Если вы придерживаетесь растительной диеты, пюре из белых бобов станет отличным кремообразным заменителем молочных продуктов. Как ранее сообщал TODAY.com, сорта каннеллини и «неви» относятся к числу самых богатых клетчаткой бобов — в одной порции их содержится почти 10 граммов. Сочетание клетчатки и растительного белка помогает замедлить пищеварение и сбалансировать уровень сахара в крови. Кроме того, белые бобы богаты калием — минералом, который поддерживает здоровое кровяное давление и здоровье мышц. Риццо смешивает пюре из белых бобов с консервированной тыквой, получая сытный осенний соус для пасты. Темно-зелёные листовые овощи Темно-зелёные листовые овощи — это быстрый и простой способ обогатить пасту пищевыми волокнами и микроэлементами. Среди фаворитов диетологов — молодой шпинат, мангольд и капуста кале. Эти богатые питательными веществами зелёные овощи содержат много нерастворимых волокон, которые увеличивают объём стула и способствуют пищеварению. Большинство листовых зеленых овощей богаты витаминами А, С и К, а также важными минералами, такими как железо и магний. При нагревании они вянут, поэтому в любое блюдо из пасты можно добавлять большое количество свежих листовых зеленых овощей. Тыква, по мнению экспертов, — ещё один вкусный ингредиент для пасты, который обогатит блюдо питательными веществами. Тыквы сортов «баттернат», «деликата» и летняя тыква являются отличными источниками клетчатки, способствующей здоровью пищеварительной системы, и их легко смешивать с соусами. Большинство сортов тыквы богаты бета-каротином — предшественником витамина А, который поддерживает здоровье глаз и кожи. «Мое любимое сочетание — тыква деликата и грибы с тертой рикоттой салата и поджаренными грецкими орехами», — говорит Ларгман-Рот. Наименее полезные добавки к пасте По словам Кранца, нет таких добавок к пасте, которых нужно полностью избегать, если только у вас нет аллергии на какой-либо ингредиент. Однако некоторые популярные варианты следует ограничить до редких случаев. К ним относятся соусы, приготовленные на основе жирных сливок или сливочного масла. «Соусы на основе альфредо и бешамеля, как правило, очень калорийны и содержат большое количество насыщенных жиров», — говорит Кранц. Переработанное красное мясо, такое как бекон и колбаса, также богато вредными жирами и холестерином. «Подходите к их употреблению с здравым смыслом», — советует Кранц. Здорово ли есть пасту каждый день? Эксперты отмечают, что ежедневное употребление пасты может быть полезным для здоровья, особенно если сочетать её с питательными добавками. «Хотя, конечно, можно есть пасту каждый день в составе одного из приёмов пищи, я бы предпочла видеть больше разнообразия в рационе человека», — говорит Ларгман-Рот. Попробуйте разнообразить источники углеводов, чередуя макароны с коричневым рисом, киноа или картофелем.