9 лучших фруктов, помогающих снизить артериальное давление, уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Фрукты — друзья сердца: они укрепляют его здоровье, снижая некоторые из ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что употребление большого количества фруктов может играть «важную роль» в профилактике закупорки артерий, которая может привести к инфаркту. Например, растворимые волокна, содержащиеся во фруктах, могут улучшить показатели холестерина, отмечает доктор Аннапурна Кини, кардиолог из кардиологической больницы «Маунт-Синай Фустер» в Нью-Йорке. «В американском рационе очень мало клетчатки. Обычно рекомендуется потреблять более 20 граммов, а идеально — от 25 до 30, но никто не может достичь этого», — говорит Кини в интервью TODAY.com. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое связывает холестерин и его предшественники. Затем оно выводится с калом, естественным образом снижая уровень холестерина в организме. Употребление большого количества цельных фруктов также может снизить риск развития гипертонии, как сообщили исследователи в журнале «Hypertension». Фрукты содержат калий, который помогает снизить напряжение на стенках кровеносных сосудов и уменьшить негативное воздействие избыточного количества натрия, отмечает Американская ассоциация сердца. Кроме того, фрукты обладают противовоспалительным действием — благодаря содержанию витаминов и антиоксидантов — что, по данным Национального института сердца, легких и крови, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше всего употреблять разнообразные цельные фрукты, чтобы получать много разных питательных веществ, и есть их в свежем виде, а не готовить или запекать, чтобы избежать потери питательных веществ в процессе приготовления, говорит Кини. Она также советует избегать фруктовых соков, которые могут вызывать «сахарный всплеск», поскольку в них отсутствует клетчатка, содержащаяся в цельных фруктах. Вот девять фруктов, на которые стоит обратить внимание, если вы стремитесь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний: ягоды. «Следует стараться употреблять фрукты с максимальным содержанием клетчатки, поэтому ягоды, вероятно, являются лучшим выбором», — говорит Кини, добавляя: «Малина содержит больше всего клетчатки». Исследования показывают, что антоцианы — растительные пигменты, придающие чернике характерный цвет, — могут улучшать функцию эндотелия, то есть кровоток. Ежедневное употребление черники снижало систолическое артериальное давление — верхнее число при измерении. Исследование показало, что более высокое потребление антоцианов, которые также содержатся в клубнике и ежевике, было связано со снижением риска инфаркта на 32 %. Ягоды входят в число любимых фруктов кардиологов. Виноград Виноград содержит фитонутриенты — полезные соединения, вырабатываемые растениями, такие как ресвератрол, который изучается на предмет его кардиозащитных свойств. Эти соединения в основном содержатся в кожице плодов, говорит дипломированный диетолог Натали Риццо, редактор по вопросам питания в TODAY. Исследователи отмечают, что полифенолы винограда, являющиеся подгруппой фитонутриентов, могут снижать артериальное давление, и относят виноград к фруктам, продемонстрировавшим «мощное защитное действие на сердечно-сосудистую систему». В список также входят черника, гранаты, яблоки и авокадо. Яблоки. Этот популярный фрукт богат пектином — растворимой клетчаткой. В ходе рандомизированного исследования было доказано, что употребление двух яблок в день снижает уровень холестерина и улучшает показатели кардиометаболических биомаркеров. Исследования показали, что кверцетин — флавоноид, содержащийся в яблоках, — может снижать систолическое артериальное давление на три пункта. Флавоноиды — это растительные соединения, благотворно влияющие на здоровье, а кверцетин, как отмечается в исследованиях, обладает «сильными противовоспалительными свойствами». Не очищайте яблоки от кожуры: в кожуре содержится большая часть клетчатки и кверцетина, советует Риццо. Груши Яблоки и груши схожи по содержанию питательных веществ, но в грушах клетчатки еще больше. Одна груша среднего размера содержит 6 граммов клетчатки, что составляет около 20 % от суточной рекомендуемой нормы, отмечает Риццо. «Этот восхитительный фрукт — моё секретное оружие для достижения ваших целей по потреблению клетчатки», — говорит она. Как показал обзор исследований, употребление груш или яблок «значительно снижает» риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо. Множество исследований связывают авокадо со здоровьем сердца, отмечает Риццо. В нём содержатся полезные жиры, и он является вкусным заменителем сливочного масла. Диетолог Кристин Киркпатрик включает авокадо в свой список продуктов, снижающих артериальное давление. Обзор исследований показал, что употребление авокадо два раза в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП — того типа, который забивает артерии. В другом исследовании было установлено, что более высокое потребление авокадо связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Цитрусовые. Как отмечается в исследовании, флавоноиды, содержащиеся в апельсинах, лимонах и грейпфрутах, способны снижать воспаление, уровень холестерина и артериальное давление, что, возможно, объясняет их «терапевтическую роль» в борьбе с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мембраны и белая кожица цитрусовых содержат пектин — растворимую клетчатку. Гранат. Эти фрукты содержат ярко-красные семена, богатые антиоксидантами. Их цвет обусловлен антоцианами — полезными растительными пигментами, которые также содержатся в чернике. Как показал обзор исследований, гранатовый сок может «значительно снизить» как верхнее, так и нижнее значение артериального давления. Исследователи из Королевского колледжа Лондона сообщили в августе, что соединение, вырабатываемое в организме после употребления гранатов, улучшает способность сердца расслабляться, что может привести к разработке методов лечения, способных помочь некоторым пациентам с сердечной недостаточностью. Арбуз «Все, что имеет красный цвет, полезно, потому что в красном цвете содержится вещество под названием ликопин. Этот ликопин является хорошим антиоксидантом», — говорит Кини. «В арбузе очень много ликопина». Содержание ликопина в арбузе примерно на 40 % выше, чем в сырых помидорах, отмечает Американская ассоциация сердца (AHA). Арбуз также богат цитруллином — аминокислотой, связанной с выработкой оксида азота, который важен для здоровья кровеносных сосудов, добавляет AHA. Вишня Употребление вишни обладает «значительным потенциалом» для снижения факторов риска, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, отмечается в одном из исследований. Подобно ягодам, эти плоды насыщенного цвета являются «богатым источником биологически активных веществ» и содержат флавоноиды и антоцианы, которые могут способствовать снижению артериального давления и уровня холестерина.