Переедание не всегда означает тягу к большему: Что нужно знать, чтобы избежать переедания

Многие американцы сейчас испытывают настоящий стресс. Когда мы эмоционально перегружены, то, наверное, естественно потянуться за пакетиком чипсов. Но мы, вероятно, ошибаемся в том, как стресс влияет на наши пищевые привычки, утверждает психолог. Что это значит для наших талий? Стресс уже давно ассоциируется с перееданием, но это основное заблуждение, говорит доктор Кристин Джаварас, младший психолог больницы McLean в Массачусетсе и доцент Гарвардской медицинской школы. Возможно, мы едим не так много, как нам кажется. Многое из того, что мы знаем о стрессовом переедании, основано на культурных клише, таких как телешоу, фильмы или социальные сети. Исследования этого поведения в основном основаны на опросах, в которых люди вспоминают, что они ели, когда переживали трудные времена. Проблема таких опросов, по словам Джарвараса, заключается в том, что восприятие людей часто меняется, когда они испытывают стресс, поэтому человеку бывает сложно точно описать, как это повлияло на его пищевое поведение. «На самом деле вы не едите больше, но вам кажется, что вы едите больше, когда испытываете стресс, просто потому, что вам кажется, что количество еды больше», - говорит Джаварас, которая недавно представила некоторые из своих результатов на вебинаре Фонда исследований мозга и поведения (Brain & Behavior Research Foundation). Другими словами, люди помнят момент расставания, а затем едят мороженое. «Но вы не думаете обо всех других случаях, когда вы испытывали стресс на работе и съели меньше», - добавляет она. Многие люди действительно едят меньше, когда испытывают острый стресс, особенно по мере нарастания серьезности ситуации, отчасти потому, что у них может не быть столько времени на еду. Прошлые исследования показали, что примерно 40 % людей едят больше во время стресса, 40 % - меньше, а 20 % не меняют своих пищевых привычек. Когда стресс может привести к голоду Когда организм находится в состоянии хронического стресса, уровень кортизола повышается, что не только стимулирует аппетит, но и может способствовать отложению жира, особенно в области живота, говорит доктор Кристофер Макгоуэн, гастроэнтеролог и специалист по ожирению, который руководит компанией True You Weight Loss в Кэри, Северная Каролина. «Он также нарушает сон, что еще больше усугубляет тягу к еде и метаболическую дисфункцию», - говорит он. В этот момент люди часто прибегают к комфортной пище с высоким содержанием жира и сахара, что запускает центр удовольствия в нашем мозге на выброс дофамина, обеспечивая временное чувство облегчения, говорит Макгоуэн. Это облегчение недолговечно, за ним часто следует чувство вины или сожаления. А на самом деле еда для комфорта может не приносить столько комфорта, сколько вы думаете. Предыдущее исследование показало, что еда для комфорта в среднем не снижает стресс, и не выявило никакой разницы у здоровых женщин, когда они заменяли нездоровую еду для комфорта фруктами и овощами. Чем больше мы едим в ответ на эмоции, тем сильнее связь между этими эмоциями и желаемой пищей, что со временем делает нашу реакцию на стресс более укоренившейся», - говорит Рейчел Гаргано, главный дипломированный диетолог частной практики. «Обычно тяга к еде длится от 20 до 30 минут, поэтому если вы сможете пережить эти первые интенсивные, часто подавляющие чувства, они обычно начинают ослабевать и становятся более управляемыми», - говорит она. По словам Гаргано, у каждого человека есть особые триггеры, например, когда он остается один дома, видит или чувствует запах любимых продуктов, которые могут запустить процесс переедания. Она рекомендует вести дневник, чтобы фиксировать, когда возникает тяга к еде, а затем классифицировать ее как физический или эмоциональный голод, в зависимости от ситуации. «Если с момента последнего приема пищи прошло более трех-четырех часов, возможно, ваш организм нуждается в качественном, сбалансированном перекусе или обеде, - говорит она. Если вы понимаете, что не голодны, а просто «эмоциональный голод», самое время попробовать отвлечься. «Замена стрессового переедания даже короткими сериями физической активности может стать мощным сдвигом к долгосрочному благополучию, - добавляет Макгоуэн. Физические упражнения помогают регулировать реакцию организма на стресс, снижают базовый уровень кортизола, повышают настроение, улучшают качество сна и поддерживают как физическое, так и метаболическое здоровье, добавляет он. Альтернативные варианты отвлечься - прочитать главу любимой книги, быстро прогуляться, посидеть на свежем воздухе или позаниматься 15 минут йогой. Гаргано рекомендует разработать «набор средств против голода», который может включать в себя: Не пропускать регулярные приемы пищи. Получать достаточное количество клетчатки в рационе. Женщинам необходимо около 25 граммов в день, а мужчинам - 35 граммов.Получение достаточного количества белка каждый день. (Около 30-40 граммов на один прием пищи). Пить много жидкости. Если вы будете стремиться выпивать примерно половину своего веса в унциях в день и добавлять больше, если на улице жарко или если вы занимаетесь спортом более часа, ваш организм не перепутает жажду с голодом.Спите не менее семи часов, хотя оптимально - восемь. «Чем больше вы сможете пережить тягу к еде, не поддаваясь ей, тем больше вы переучиваете свой мозг, чтобы он не нуждался в еде как в пластыре», - говорит Гаргано. Доктор Джоанна Штейнгласс, директор по исследованиям Центра расстройств пищевого поведения в NewYork-Presbyterian, говорит, что опросы по-прежнему полезны для исследователей, чтобы понять, как общее повышение уровня стресса способствует возникновению проблем с приемом пищи, в том числе приводит ли оно к увеличению числа расстройств пищевого поведения. И наконец, если вы испытываете стресс при приеме пищи время от времени, не стоит беспокоиться об этом, говорит Джаварас. Я всегда говорю людям, что не стоит еще больше расстраивать себя, говоря: «Боже мой, однажды я испытал стресс и съел чуть больше», - сказал Джаварас.