По словам диетологов, при диете с высоким содержанием белка важно употреблять это важнейшее питательное вещество.

Американцы, кажется, не могут получить достаточное количество белка. Обычно белок является основным топливом для бодибилдеров и спортсменов, а в мире велнеса он стал главным питательным веществом для снижения веса, энергии и поддержания мышц. Диетологи и гастроэнтерологи предупреждают: чем больше мы налегаем на белок, тем меньше остается другого жизненно важного питательного вещества - клетчатки. «Во многих случаях, когда люди сидят на высокобелковой диете, они исключают другие источники пищи», - говорит Кристина Фасуло, диетолог из отделения заболеваний пищеварительной системы в UCLA Health. «Большинству людей необходимо определенное количество клетчатки в рационе, и многие из них вытесняются высокобелковой диетой». Диетические рекомендации рекомендуют 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Однако средний американец потребляет всего 15 граммов ежедневно. По последним оценкам, только 5% мужчин и 9% женщин соблюдают рекомендованную норму потребления. А для белковых диет, состоящих в основном из мяса, еще важнее поддерживать баланс с клетчаткой. Почему клетчатка - важнейшее питательное вещество Клетчатка - это тип углеводов, которые организм не может переварить. Ее принято разделять на две категории - растворимую и нерастворимую клетчатку. Она считается необходимой для поддержания здорового кишечника. «Она предотвращает скачки сахара в крови, которые происходят из-за более простых сахаров, которые усваиваются гораздо быстрее», - говорит Фасуло. Клетчатка имеет решающее значение для поддержания здорового микробиома кишечника и может снизить уровень хронических заболеваний, таких как диабет. По словам Фасуло, диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким уровнем рака толстой кишки, что может быть связано со способностью связываться с потенциальными канцерогенами, или возбудителями рака, в нашем кишечнике и устранять их. Настоящая сила клетчатки связана с микробиомом кишечника, которому этот углевод необходим для процветания. Микробиом кишечника - это разнообразное сообщество триллионов микроорганизмов, таких как бактерии, которые живут в пищеварительном тракте, играя жизненно важную роль в пищеварении и иммунной функции. Когда микробиом выходит из равновесия, что называется дисбактериозом, это может включать в себя отсутствие разнообразия бактерий, слишком мало полезных бактерий или чрезмерный рост вредных бактерий. Изменения микробиома были связаны с различными хроническими заболеваниями, включая ожирение и диабет. Более того, последние исследования показывают, что токсин, вырабатываемый некоторыми вредными кишечными бактериями, может быть причиной роста заболеваемости раком толстой кишки. По словам Фасуло, кишечные бактерии могут ферментировать клетчатку, производя молекулу, известную как бутират - короткоцепочечную жирную кислоту, которая, как считается, обладает противораковыми свойствами, в том числе подавляет рост опухолевых клеток и способствует гибели раковых клеток. «Если в вашем рационе недостаточно клетчатки, вы словно морите голодом свой микробиом», - говорит доктор Рабия де Латур, гастроэнтеролог из NYU Langone Health. «Когда вы получаете действительно хорошую, полезную для микробиома пищу, вы как будто даете ему обед на День благодарения», - сказала она. Другими словами, если бактериям кишечника не хватает клетчатки, это может привести к хроническим проблемам в микробиоме. Клетчатка также связана со снижением уровня сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, уменьшая количество холестерина, который всасывается из нашего рациона в кровь. Однако эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования. Виды клетчатки Существует два вида клетчатки. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как семечки, фасоль и чечевица. Она притягивает воду и образует гель в пищеварительной системе. «Растворимая клетчатка похожа на губку, она действительно замедляет прохождение веществ в пищеварительном тракте», - говорит Фасуло. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в овощах и цельном зерне, не растворяется в воде и помогает пище продвигаться по пищеварительной системе. Фасуло сравнивает ее с уличной уборочной машиной, проходящей через наш кишечный тракт и помогающей справиться с запорами. «Нерастворимые волокна, в частности, как бы механически стимулируют работу кишечника, - говорит доктор Олуфеми Кассим, гастроэнтеролог из Северо-Западного медицинского центра в Чикаго. По ее словам, важно получать смесь из обоих типов волокон, поскольку каждый из них обеспечивает свой собственный набор преимуществ для пищеварения. Однако некоторым, в зависимости от симптомов, может потребоваться больше нерастворимой клетчатки. «Если вы склонны к расстройству стула, вам лучше избегать нерастворимых волокон, которые могут усугубить симптомы», - сказала она. «Растворимые волокна будут легче переноситься». Каждый прием пищи съедайте хотя бы один продукт, богатый клетчаткой Бобовые, семена и орехи - отличные источники как клетчатки, так и белка. Фрукты и овощи также содержат много клетчатки. «Если вы можете получить от 20 до 30 граммов клетчатки из пищи, это идеальный вариант», - говорит Кассим. «Вы получаете не только пользу от клетчатки, съедая по яблоку в день, но и все необходимые микроэлементы, например, витамины». Кассим включает в каждый прием пищи как минимум один продукт, богатый клетчаткой. Среди ее любимых источников клетчатки - яблоки и шпинат, в которых содержится 4 грамма клетчатки на порцию, а также попкорн, в котором около 6 граммов клетчатки. В своем рационе де Латур уделяет большое внимание чечевице. В чечевице содержится около 15 граммов белка и клетчатки. Эксперты предпочитают получать рекомендуемую дневную норму клетчатки только через пищу. Но если это сложно, на помощь могут прийти безрецептурные добавки с клетчаткой, в состав которых входят псиллиум, инулин и метилцеллюлоза. Кассим, который лечит пациентов с синдромом раздраженного кишечника, часто рекомендует метилцеллюлозу в качестве добавки вместо популярного псиллиума, потому что люди с большей вероятностью будут придерживаться его. Превышение рекомендуемой суточной нормы не наносит серьезного вреда, но может привести к дискомфорту. Кассим говорит, что нужно прислушиваться к тому, как ваш организм реагирует на увеличение количества клетчатки. Не увеличивайте потребление клетчатки слишком быстро, иначе вы можете получить нежелательные побочные эффекты, такие как вздутие живота или избыточное газообразование. «Если вы начнете замечать, что у вас усилилось газообразование или вы слишком часто ходите в туалет, то можно немного отступить», - говорит она. Фасуло рекомендует постепенно увеличивать дозу от 3 до 5 граммов в день, пока она не достигнет рекомендуемой суточной нормы. «Медленно, стабильно и увлажняйтесь», - сказала она.