Что такое «объемное питание»? Диетолог делится своей главной стратегией, позволяющей почувствовать сытость, потребляя меньше калорий

Обычно для похудения рекомендуют контролировать размер порций и ограничивать их количество. Однако существует один подход к питанию, который позволяет накладывать на тарелку больше еды, не приводя к резкому росту калорийности рациона: питание с большим объемом порций. «Суть заключается в том, чтобы отдавать предпочтение продуктам, которые обеспечивают большой объем при относительно небольшом количестве калорий, таким как овощи, фрукты и супы на бульоне», — рассказывает TODAY.com дипломированный диетолог Эрин Палински-Уэйд. «Эти продукты, как правило, от природы богаты водой и клетчаткой, что помогает почувствовать сытость, потребляя в целом меньше калорий». Хотя это может показаться плюсом — дефицит калорий без мучительного чувства голода — есть некоторые факторы, о которых стоит помнить, говорит Палински-Уэйд. Что такое «объемное питание» для похудения? «Я предпочитаю рассматривать это как стратегию составления более сытных блюд, а не как очередную ограничительную диету», — говорит Палински-Уэйд. Это особенно полезно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать определенный вес, но вам трудно почувствовать сытость и удовлетворение, добавляет она. Вместо того чтобы резко сокращать размер порций или полностью исключать из рациона любимые высококалорийные продукты, вы можете заменить некоторые из них на другие, чтобы есть более крупные и сытные порции, потребляя при этом меньше калорий. Таким образом, после еды вы будете чувствовать себя сытыми, а в некоторых случаях у вас даже могут остаться «неиспользованные» калории в «запасе» для редких случаев, когда вы захотите позволить себе что-то более калорийное или лакомство. Исследования показывают, что этот подход тоже может работать. Один из обзоров, в котором были проанализированы 31 исследование, показал, что снижение калорийности или энергетической плотности блюд помогает уменьшить общее потребление калорий. «Другие исследования показали, что люди, придерживающиеся диеты с более низкой энергетической плотностью, могут на самом деле съедать на 1–2 фунта больше пищи в день, при этом потребляя меньше калорий и теряя больше веса в течение шести месяцев», — добавляет Палински-Уэйд. Кому стоит рассмотреть возможность «объемного питания»? Людям, стремящимся контролировать свой вес — будь то похудение или поддержание веса — «объемное питание» может стать полезным инструментом. Сокращение количества еды на тарелке может вызывать разочарование, если вы привыкли к определенному объему и скучаете по ощущению приятной сытости в конце трапезы. «Выбор продуктов с большим объемом может облегчить контроль над калориями, не вызывая чувства лишения», — говорит Палински-Уэйд. Даже если контроль веса не является вашей целью, у «объемного питания» все равно есть преимущества. Палински-Уэйд отмечает, что те из нас, кто ест по привычке, из скуки или склонен к эмоциональному перееданию, могут обратиться к этой практике ради знакомого и успокаивающего ощущения жевания и приема пищи. «А для многих американцев, которые не употребляют достаточно фруктов и овощей, — добавляет она, — сосредоточение внимания на увеличении объема за счёт овощей и фруктов может стать отличным способом улучшить общее питание». Кому следует избегать питания, ориентированного на объем? Хотя «объемное питание» может быть полезно для некоторых, Палински-Уэйд призывает к осторожности представителей нескольких групп. Во-первых, для людей, страдающих или страдавших в прошлом расстройствами пищевого поведения, в том числе синдромом переедания, «такой подход может усугубить нездоровое отношение к еде или ощущение переедания», — говорит она. Если вы заметили, что ваше внимание смещается с поиска чувства удовлетворения после еды на потребление максимального количества пищи при минимальном количестве калорий, при этом игнорируя сигналы организма о голоде и насыщении, питание по объему не для вас. «Люди с определенными заболеваниями пищеварительной системы, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона или другие формы воспалительных заболеваний кишечника, также могут испытывать трудности с употреблением большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Палински-Уэйд. «Людям с историей кишечной непроходимости, перенесшим операции на кишечнике или имеющим проблемы с усвоением питательных веществ следует проконсультироваться с врачом, прежде чем значительно увеличивать потребление клетчатки». Тем, кто принимает препараты GLP-1, также следует проявлять осторожность. Употребление больших порций, даже если они низкокалорийные, может усугубить тошноту и дискомфорт в кишечнике, поскольку эти препараты замедляют пищеварение. «Для таких людей, как правило, лучшей стратегией является употребление в небольших порциях продуктов, богатых белком и питательными веществами», — говорит Палински-Уэйд. Наконец, всем, кто быстро сжигает калории, следует избегать обильного питания. Следует учитывать, что спортсменам, а также очень активным посетителям тренажерных залов, бегунам или пловцам будет сложно получать достаточно энергии из большого количества низкокалорийных продуктов для поддержания физической активности, работоспособности и восстановления. Как практиковать «объемное питание»: отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием воды и клетчатки. «Речь идет о таких продуктах, как листовая зелень, огурцы, перец, ягоды и арбуз», — говорит Палински-Уэйд. Эти продукты занимают много места на тарелке (и в желудке), не увеличивая при этом значительно общее суточное потребление калорий. Если сомневаетесь, попробуйте суп. Одна из стратегий, которую она предлагает, — начинать прием пищи с бульонного супа, чтобы еда была более сытной при меньшем количестве калорий. «Одно исследование показало, что люди, которые ежедневно съедали две порции супа с низкой калорийной плотностью, за год похудели на 50 % больше, чем те, кто потреблял такое же количество калорий в виде закусок», — говорит Палински-Уэйд. «Кроме того, включение в рацион более широкого разнообразия продуктов с низкой энергетической плотностью также может помочь улучшить общее качество питания». Что нужно помнить при питании, ориентированном на объем… Питание, ориентированное на объем, может влиять на ваши сигналы голода и насыщения как положительно, так и отрицательно. С одной стороны, вы будете испытывать привычное ощущение комфортной сытости от низкокалорийных продуктов, поскольку они занимают место в желудке. «Это физическое растяжение посылает в мозг сигналы о том, что вы насыщаетесь, что может помочь вам почувствовать удовлетворение, потребляя при этом меньше калорий», — говорит Палински-Уэйд. Однако объем сам по себе не должен быть вашим приоритетом. Это может привести к тому, что вы утратите представление о сбалансированном питании. При каждом приеме пищи вам следует уделять особое внимание потреблению достаточного количества белков, углеводов, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Потребление всех необходимых макро- и микроэлементов не менее важно для достижения чувства сытости. «Цель должна заключаться в том, чтобы после еды чувствовать себя комфортно и удовлетворенно, а не наедаться до предела», — говорит Палински-Уэйд. Во время еды прислушивайтесь к себе. В середине трапезы сделайте паузу и спросите себя, действительно ли вы всё ещё голодны или едите просто потому, что еда находится перед вами. «Мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы полностью осознать чувство сытости», — говорит она. «Если вы будете есть медленнее и прислушиваться к себе во время еды, это может иметь большое значение». Если через 20 минут после еды вы обнаружите, что всё ещё голодны, смело ешьте ещё.