7 идей сытного и богатого белком завтрака для тех, кто не любит яйца, по рекомендации диетологов

Когда речь заходит о завтраке, яйца занимают первое место. Они универсальны, богаты белком и надолго дают чувство сытости. К тому же они снова стали доступными по цене благодаря окончанию «яичной инфляции». Однако яйца вызывают противоречивые мнения. Многие люди считают их текстуру, вкус и запах неприятными. Так что, если вы не выносите яйца, вы не одиноки. Для тех, кто не любит яйца, поиск идей для высокобелкового завтрака может показаться сложной задачей, ведь практически каждый второй рецепт — это омлет или яичница-болтунья. К счастью, по словам диетологов, существует множество питательных и богатых белком продуктов, которыми можно насладиться на завтрак вместо яиц. Высокобелковые завтраки для тех, кто не любит яйца Если вы хотите получить больше белка утром, яйца — не единственный вариант. Две порции (два крупных яйца) содержат около 12 граммов белка. Это солидное количество, но большинству людей следует стремиться получать немного больше белка во время завтрака, чтобы удовлетворить свои потребности. Согласно последним «Рекомендациям по питанию на 2026–2030 годы», среднестатистическому здоровому взрослому человеку требуется от 1,2 до 1,6 грамма белка на 1 килограмм веса в день (примерно 0,54–0,73 грамма на фунт). Для человека весом 150 фунтов это соответствует примерно 80–109 граммам белка в день. Если разобраться в этих цифрах, то, по словам Натали Риццо, диетолога и редактора раздела питания на TODAY.com, на каждый прием пищи приходится примерно 20–40 граммов белка. Существует множество вкусных продуктов, которые содержат больше белка, чем яйцо, а также полезную для кишечника клетчатку и другие питательные вещества. «Нет никакого правила, согласно которому первый прием пищи в день обязательно должен состоять из традиционных блюд для завтрака», — говорит Риццо в интервью TODAY.com. Творог и фрукты. Творог сейчас переживает заслуженный взлет популярности. Этот кремообразный мягкий сыр, получаемый путем подкисления молока с целью отделения творожной массы от жидкой сыворотки, богат сытостным белком, но при этом относительно низкокалориен и содержит мало жира. Творог — один из самых полезных сыров, которые можно употреблять. «Это (также) один из самых богатых белком молочных продуктов, доступных на рынке», — говорит Риццо. Одна порция — примерно полстакана — обезжиренного (2 %) творога содержит 12–14 граммов белка при калорийности всего 90 калорий. Помимо белка он содержит кальций — важный минерал, который поддерживает плотность костей и особенно важен для женщин старше 50 лет, — отмечает дипломированный диетолог и автор книг Фрэнсис Ларгман-Рот. Творог можно дополнить ягодами для увеличения содержания клетчатки или орехами для еще большего количества белка, а также превратить в кремообразную пасту для намазывания на тосты. Пудинг из чиа Если вы ищете завтрак, богатый белком и полезной для кишечника клетчаткой, попробуйте пудинг из чиа. Семена чиа крошечные, но содержат впечатляющее количество питательных веществ. Наряду с растительным белком вы получите клетчатку, омега-3 жирные кислоты, а также важные минералы и антиоксиданты. По словам Риццо, при замачивании в жидкости семена чиа впитывают в несколько раз больше жидкости, чем весят сами. Богатая клетчаткой внешняя оболочка семян разбухает, превращаясь в густой желеобразный слой. Вместе замачиваемые семена чиа образуют гель, похожий на пудинг. Одна порция (около двух столовых ложек) семян чиа содержит примерно 6 граммов белка и целых 10 граммов клетчатки. Но, по словам Риццо, если приготовить пудинг из чиа с соевым молоком или греческим йогуртом, содержание белка станет ещё выше. Сочетание белка и клетчатки надолго насыщает, а также замедляет пищеварение, что стабилизирует уровень сахара в крови и помогает сдержать чувство голода в середине утра. Рис и бобы Если вы не любите традиционные завтраки, рис и бобы — простой и вкусный вариант. Рис и бобы составляют сытный прием пищи, богатый растительным белком, клетчаткой и сложными углеводами, которые заряжают организм энергией на весь день. Все бобы питательны, но черные бобы относятся к числу бобовых с наибольшим содержанием белка и клетчатки. Половина стакана вареной черной фасоли содержит около 8 граммов белка и 8 граммов клетчатки. По сравнению с белым рисом, коричневый рис является более питательным вариантом, содержащим 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки на порцию, как ранее сообщал TODAY.com. Клетчатка и медленно усваиваемые углеводы обеспечивают чувство сытости и заряжают энергией, говорит Риццо, а белок способствует росту мышц. Черные бобы и коричневый рис также являются источником витаминов группы B, а также железа, магния и большого количества антиоксидантов. Взбитый тофу Тофу — любимый растительный источник белка Риццо, который помогает утолить голод, способствует росту мышц и укрепляет кости. Возможно, вы привыкли есть его кубиками или в виде омлета, но тофу также можно измельчить в блендере до состояния гладкой, кремообразной пасты. Просто положите тофу в кухонный комбайн, добавьте немного воды или масла — и через несколько минут у вас получится безмолочный заменитель рикотты. Полстакана взбитого твёрдого тофу содержит около 21 грамма белка, что делает его исключительно сытным вариантом для завтрака. У тофу практически нет выраженного вкуса, но именно это делает его универсальным и подходящим для различных вариантов приготовления. Взбитый тофу можно подавать с пикантными овощами или фруктами и медом. Намазывайте его на бейглы или тосты. Куриные колбаски Если вы любите мясные продукты на завтрак, но хотите сократить потребление натрия и насыщенных жиров, куриные колбаски, по словам Ларгман-Рот, являются чуть более здоровым вариантом, чем свиной бекон. Три кусочка куриной колбасы стандартного размера для завтрака (всего около 60 граммов) содержат примерно 12 граммов белка. Куриные колбаски — любимый высокобелковый вариант завтрака для Джулии Зумпано, дипломированного диетолога из Центра питания человека Кливлендской клиники. Зумпано любит сочетать куриные или индюшиные колбаски с пикантным соусом «ранч» на основе греческого йогурта для дополнительного поступления белка и питательных веществ. Копчёный лосось Рыба на завтрак? Почему бы и нет? По словам Ларгеман-Рот, копчёный лосось, или «локс», богат полноценным белком и полезными жирами, которые надолго дарят чувство сытости. Эта жирная рыба содержит все девять незаменимых аминокислот, а также большое количество омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. Одна порция (около 3,5 унций) копчёного лосося содержит около 18 граммов высококачественного белка, а также около четырёх граммов ненасыщенных полезных жиров. Лосось также богат витамином D, несколькими витаминами группы B и селеном. Копченый лосось можно есть отдельно, в сочетании с несколькими кусочками фруктов или творогом. Копченый лосось также станет простым и богатым белком наполнителем для тостов, — рассказывает TODAY.com Дженнифер Нассер, доктор наук, дипломированный диетолог и официальный представитель Общества по борьбе с ожирением. Если вы не можете найти копчёного локса или не хотите тратиться на него, можно использовать копчёный лосось из банки — это полезный и богатый белком вариант. Овсянка с ореховым маслом Овсянка — это простой и полезный для сердца завтрак, который очень любят диетологи. Добавление арахисового или миндального масла в тарелку овсянки делает её ещё более сытной и питательной. «Я люблю ореховые масла за их вкус, белок, а также за полезные для сердца жиры», — говорит Ларгман-Рот. Половина стакана традиционных овсяных хлопьев, из которых получается один стакан овсянки, содержит 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Одна порция обычного орехового масла содержит около 6–7 граммов растительного белка на две столовые ложки, говорит Ларгман-Рот. Овсянка богата нерастворимой клетчаткой, которая действует как скраб в пищеварительном тракте и предотвращает запоры. Она также богата растворимой клетчаткой, которая превращается в гель, замедляющий пищеварение и стабилизирующий уровень сахара в крови. Добавление орехового масла — это простой способ увеличить содержание белка и полезных жиров в овсянке.