Простой завтрак с высоким содержанием клетчатки, который врач-гинеколог ест каждое утро

Белок сейчас, возможно, и находится на пике популярности, но доктор Дженнифер Эштон, акушер-гинеколог, специализирующаяся также на питании и лечении ожирения, предсказывает, что вскоре на первый план выйдут клетчатка. «Клетчатка — это новый белок», — заявила недавно Эштон в эфире программы TODAY. «Она, безусловно, станет новым белком». Сама по себе клетчатка, конечно, не является чем-то новым. Оно в изобилии содержится в растительной пище, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Но, несмотря на его многочисленные преимущества для здоровья, Эштон отмечает, что большинство людей не получают его в достаточном количестве. «Подавляющее большинство из нас, как женщин, так и мужчин, не получает даже близко к тому количеству клетчатки, которое необходимо ежедневно», — сказала она в эфире программы TODAY. Женщинам, как правило, требуется около 20–30 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста, а мужчинам — около 35 граммов, пояснила Эштон. Согласно «Рекомендациям по питанию для американцев», женщинам старше 50 лет следует стремиться потреблять не менее 21 грамма клетчатки в день. Почему клетчатка так важна в период менопаузы Клетчатка способствует здоровому пищеварению и здоровью сердца, но это только начало. «Она влияет на наш обмен веществ, иммунную систему, уровень гормонов — что только ни назови», — сказала Эштон в эфире программы TODAY. Клетчатку можно разделить на две категории: растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразную субстанцию в пищеварительном тракте. Она может помочь замедлить пищеварение и играет важную роль в регулировании уровня сахара и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем кала и способствует продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту. «Нам нужны как растворимые, так и нерастворимые волокна», — сказала Эштон. Что касается женщин, переживающих менопаузу, Эштон также обращает внимание на новое направление исследований, связанное с микробиомом кишечника и эстрогеном. «Для женщин в период менопаузы потребление достаточного количества клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой — важно для регулирования уровня эстрогена посредством так называемого эстроболома», — пояснила Эштон. «Это среда, с помощью которой кишечные бактерии регулируют уровень эстрогена в организме». Исследователи все еще изучают взаимосвязь между кишечником и эстрогеном, но это еще одна причина, по которой микробиом может иметь важное значение для здоровья женщин в период менопаузы. Завтрак с высоким содержанием клетчатки, который врач ест каждый день Вместо того чтобы ждать до обеда или ужина, чтобы начать думать о клетчатке, Эштон рекомендует потреблять значительное количество клетчатки с самого утра. «Я люблю заложить основу с самого утра», — сказала она в эфире программы TODAY. Эштон рассказывает, что начинает каждый день с тарелки, содержащей около 15 граммов клетчатки, что составляет более половины суточной нормы для многих женщин. Она готовит её накануне вечером, смешивая льняное семя, семена чиа, семена конопли, пшеничные зародыши и какао-бобы в соевом молоке, а затем добавляет полстакана малины. Малина и семена чиа являются особенно ценными источниками клетчатки. Соевое молоко и семена также добавляют растительный белок и полезные жиры, делая эту миску более сбалансированным завтраком. Однако главный совет Эштон заключается в том, чтобы не полагать, что небольшая щепотка семян здесь или несколько ягод там автоматически обеспечат достаточное количество клетчатки. «Действительно посчитайте, чтобы быть уверенными, что вы получаете свои 20 граммов, свои 30 граммов», — сказала она в эфире программы TODAY. Как получить больше клетчатки в течение дня. Вам не обязательно повторять точно такой же завтрак Эштон, чтобы следовать её подходу. Начав день с нескольких продуктов, богатых клетчаткой, вам будет гораздо проще достичь своей цели к концу дня. Добавьте ягоды, семена чиа или молотое льняное семя в овсянку или йогурт, выбирайте цельнозерновые хлопья с более высоким содержанием клетчатки или добавляйте бобы или овощи в яйца. На обед и ужин включайте в рацион бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты и овощи. А в качестве перекуса ешьте орехи и семена, чтобы завершить день.