Упражнение № 1 для повышения плотности костей, по мнению врача

Плотность костей, под которой понимается количество минералов, таких как кальций и фосфор, в нашей костной ткани, постепенно снижается с возрастом. Но это не означает, что любая потеря костной массы неизбежна. Исследования показывают, что определенные привычки образа жизни во взрослом возрасте могут существенно повлиять на здоровье наших костей. К ним относятся сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. «Кардиотренировки защищают сердце. Силовые тренировки укрепляют кости», — рассказывает TODAY.com доктор Иэн Смит, врач и автор книги «Eat Your Age». Говоря о упражнениях с отягощением для здоровья костей, «их существуют тысячи», — отмечает Смит. Однако есть одно конкретное упражнение, которое Смит рекомендует всем, кто стремится повысить плотность костной ткани. Совет эксперта на сегодня: попробуйте комплекс «приседание с гантелями — сгибание рук — жим» для укрепления костей Комплекс «приседание с гантелями — сгибание рук — жим» — одно из любимых упражнений Смита для крепких и здоровых костей. Оно объединяет несколько простых движений в одно сложное упражнение, задействующее все тело. Оно начинается с приседания с гантелями, затем следует вставание и сгибание рук в локтях, а заканчивается жимом над головой. «Возьмите легкие гантели и держите их по бокам, опуститесь в присед, встаньте, выполните сгибание рук, а затем поднимите гантели над головой», — говорит Смит. Почему это важно Кость — это живая ткань. «Ваши кости постоянно меняются каждую секунду. Вы наращиваете костную ткань и теряете её», — говорит Смит. Этот процесс, известный как ремоделирование кости, способствует замене поврежденной костной ткани и восстановлению трещин, что позволяет сохранить прочность нашего скелета. Упражнения с отягощением могут помочь стимулировать этот процесс ремоделирования и защитить от потери костной массы, особенно в среднем возрасте. «Силовые тренировки — то есть поднятие тяжестей, удары, прыжки — помогают создать давление и напряжение на кости, что приводит к их росту», — говорит Смит. «Главное — чтобы кости испытывали физическое давление. Нужно использовать некоторый вес, но не слишком большой, и тренироваться регулярно», — добавляет Смит. Комплекс «приседание с гантелями — сгибание рук — жим над головой» прост, но эффективен. Он объединяет несколько подходящих для новичков движений в одно упражнение для всего тела, что позволяет сэкономить время и оборудование. Как начать Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, важно сначала отдельно освоить каждую часть движения — приседание, сгибание рук на бицепс и жим над головой — чтобы убедиться в правильности техники. Вот более подробное описание: Приседание с гантелями Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите по одной гантеле в каждую руку, опустив их вдоль тела, вытянув руки и повернув ладони внутрь. Медленно опуститесь в глубокое приседание, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и ягодицами, затем сделайте паузу. Сгибание рук в локтях. Встаньте прямо, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Прижав локти к ребрам, медленно сгибайте руки и поднимайте гантели, задействуя бицепсы. Поднимите гантели до уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте паузу. Жим над головой Держите гантели в положении «ворот», согнув руки под углом 90 градусов и обратив ладони вперед. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив локти. Медленно опустите руки до уровня плеч, а затем опустите их вдоль тела. Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть опасения по поводу плотности костной ткани. Серия «Совет дня» от TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. С понедельника по пятницу различные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по питанию, фитнесу, здоровью сердца, психическому благополучию и многому другому.