Стратегии диеты и физических упражнений, которые могут снизить ваш «биологический возраст

Новости США 01.01.2025 09:03

Новогодние резолюции о здоровом питании и физических нагрузках могут принести дополнительную пользу, помимо физической формы и снижения веса: В ряде исследований, опубликованных в прошлом году, говорится о том, что определенные режимы питания и физических упражнений могут помочь уменьшить «биологический возраст» человека. Этот термин относится к показателям физиологического здоровья человека, а не к количеству дней рождения. Хотя измерение не может предсказать, как долго проживет человек, идея состоит в том, чтобы оценить, на каком этапе старения находится его организм, основываясь на таких факторах, как повреждение клеток, работа органов или уровень холестерина и кровяного давления. Последние исследования дают дополнительные доказательства того, что некоторые привычки, которые, как известно, являются здоровыми, например, растительная диета, активный образ жизни в течение дня и еженедельные силовые тренировки, могут предотвратить некоторые негативные последствия для здоровья, связанные со старением. Однако биологическое старение - сложный процесс, и эксперты предупреждают, что стресс, хронические заболевания, курение и генетика человека могут усложнить картину. Кроме того, по их словам, существует множество причин для регулярных физических упражнений и богатой питательными веществами диеты, помимо того, чтобы повернуть биологические часы вспять. Тем не менее, вот что показали пять исследований, опубликованных за последний год, о связи между диетой, физическими упражнениями и старением. Ешьте больше растений и меньше нездоровой пищи Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диета на основе растений может помочь замедлить биологическое старение. В исследовании, опубликованном в октябре, изучалось влияние веганской диеты на 22 пары однояйцевых близнецов. Исследователи назначили одному близнецу из каждой пары веганскую диету, а другому - всеядную, включающую мясо, яйца и молочные продукты, а также растения. По истечении восьми недель исследователи определили биологический возраст близнецов по их теломерам - защитным колпачкам на концах хромосом, которые укорачиваются с возрастом. Со временем это укорачивание может помешать клеткам делиться, что повышает риск заболевания или смерти. В ходе исследования также измерялись изменения в метилировании ДНК участников - методе, используемом клетками для контроля экспрессии генов, - которые сильно коррелируют со старением. Результаты показали, что у близнецов, придерживавшихся веганской диеты, биологический возраст значительно уменьшился по сравнению с группой всеядных. Кристофер Гарднер, один из авторов исследования, говорит, что веганская диета содержала больше богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи, бобы и цельное зерно, а также меньше насыщенных жиров. Однако неясно, какой именно аспект диеты замедлял процесс старения, добавил он, и как долго может сохраняться эффект. «Это не значит, что достаточно посидеть на диете восемь недель, и вы вдруг помолодеете», - сказал Гарднер, ученый-диетолог из Стэнфордского медицинского института. Кроме того, не все веганские диеты одинаково полезны (картофель-фри и газировка технически являются веганскими, в конце концов), поэтому Гарднер предложил простое правило: Действительно, июльское исследование показало, что большее потребление богатых антиоксидантами или противовоспалительных продуктов, таких как овощи, оливковое масло, цельное зерно и морепродукты, связано с более молодым биологическим возрастом, в то время как большее потребление сахара связано с более пожилым биологическим возрастом. Еще одно исследование указывает на преимущества соблюдения режима питания с ограничением калорий, основанного на растительной пище, лишь частично. Из 100 взрослых участников исследователи попросили некоторых придерживаться строгой диеты в течение пяти дней подряд в течение трех месяцев, а в остальное время питаться как обычно. В дни диеты калорийность рациона ограничивалась 700-1 100 калориями в день, а все продукты питания были заранее подготовлены и предоставлены участникам. В наборы входили такие продукты, как овощной суп, ореховые батончики и травяной чай. Остальные участники исследования просто продолжали вести свой обычный образ жизни в течение всех трех месяцев. Исследователи оценивали биологический возраст людей по нескольким показателям здоровья, таким как уровень холестерина и кровяное давление. Они обнаружили, что группа, которая включила растительную диету в свой ежемесячный распорядок дня, имела биологический возраст на два с половиной года меньше, чем в начале исследования, независимо от того, похудели ли они за время исследования. «Каждый врач в Соединенных Штатах должен знать об этом», - сказал Вальтер Лонго, директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии и один из авторов исследования. По словам Лонго, его исследование позволяет предположить, что специальная пятидневная диета, которую он изучал, может помочь генерировать новые, здоровые клетки и уменьшить резистентность к инсулину, что, в свою очередь, может снизить уровень сахара в крови. По его словам, такой режим питания, скорее всего, будет наиболее эффективен для людей, страдающих диабетом, ожирением или избыточным весом. Ежедневные прогулки и еженедельные силовые тренировки Хотя давно известно, что физические упражнения улучшают здоровье мозга, исследование, опубликованное в октябре, показало, что даже небольшая физическая активность может снизить «когнитивный возраст» человека - насколько он молод, судя по остроте его ума. В исследовании приняли участие более 200 жителей Нью-Йорка среднего возраста, которым несколько раз в день с помощью приложения для смартфона предлагалось записать свою физическую активность в течение последних трех с половиной часов. Сразу после этого им было предложено сыграть в «мозговые игры», оценивающие их когнитивные функции, например, сопоставить плитки с различными символами. По скорости решения задач участники определяли возраст своего мозга. «С возрастом мы обычно становимся медленнее в когнитивном плане, - говорит Джонатан Хакун, автор исследования и профессор неврологии в Университете штата Пенсильвания. «Где-то в среднем возрасте - считается, что это где-то на шестом или седьмом десятке лет - мы начинаем наблюдать чуть более быстрые изменения в нашей способности быстро решать эти проблемы». Исследование показало, что люди, которые недавно занимались физической активностью, демонстрировали скорость мышления, соответствующую возрасту мозга на четыре года моложе, чем после периодов бездействия. Эти занятия могли быть такими же простыми, как выгул собаки, работа по дому или игра с детьми. По словам Хакуна, полученные результаты могут быть следствием того, что физическая активность возбуждает центральную нервную систему. «Физическая активность, которую мы получаем в повседневной жизни, может просто привести нас в состояние, когда мы будем более подготовлены или готовы ответить на загадку или проблему, если она возникнет», - сказал он. Исследования этого года также выявили связь между определенным видом физических упражнений и уменьшением биологического возраста. Исследование, опубликованное в октябре, показало, что выполнение 90 минут силовых тренировок каждую неделю - упражнений с отягощениями или сопротивлением для укрепления мышц - связано с уменьшением биологического возраста почти на четыре года. Результаты исследования были основаны на 4 800 ответах, полученных в ходе Национального обследования здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey), проводимого Центром по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention). Оказалось, что у взрослых, которые заявили, что регулярно занимаются силовыми тренировками, теломеры были значительно длиннее, чем у тех, кто ими не занимался, что свидетельствует о снижении биологического возраста. Однако Хакун подчеркнул, что польза от физических упражнений выходит далеко за рамки когнитивных функций, поскольку известно, что регулярная физическая активность также снижает уровень сахара в крови и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также оказывает множество других положительных эффектов. «Люди считают физическую активность ключевым поведением для всех аспектов здоровья», - сказал он. «Я очень редко встречал, если вообще встречал, проекты, в которых говорилось бы о негативном влиянии физической активности». Телеграм-канал "Новости США"