Новое исследование показывает, что «физические упражнения-перекусы» могут улучшить сердечную выносливость и мышечную силу

Короткие периоды целенаправленной активности, такие как прогулка по кварталу или поднятие небольших весов, могут быть лучшим способом привить себе привычку заниматься спортом. Небольшие физические нагрузки также улучшают здоровье сердца и мышц, как показало исследование, опубликованное во вторник в журнале BMJ Sports Medicine. Менее половины взрослых в США получают достаточно аэробной нагрузки, и менее четверти выполняют рекомендуемый объем как аэробных, так и силовых упражнений. «Когда людей спрашивают, почему они не занимаются спортом, ответы почти всегда одинаковы: нет времени и нет мотивации», — сказал в электронном письме Мигель Анхель Родригес, докторант по клиническим исследованиям в Университете Овьедо в Испании, который возглавил исследование. Родригес и его команда измерили, как короткие серии упражнений, распределенные в течение дня, — которые он называет «физическими перекусами» — влияют на кардиореспираторную и мышечную форму, а также на артериальное давление и состав тела у взрослых, которые не занимаются спортом регулярно. Команда собрала данные из семи рандомизированных клинических испытаний, в которых участвовали люди в возрасте от 18 до 80 лет. В исследовании участвовало более 400 малоподвижных людей, около 70 % из которых были женщинами. Что такое эффективная «физическая закуска»? «Физическая закуска» определялась как серия интенсивных физических упражнений, длительность которых не превышала пяти минут. Упражнения должны были выполняться не менее двух раз в день, по крайней мере три дня в неделю, в течение четырех-двенадцати недель. Упражнения были короткими и целенаправленными, например, подъем по лестнице с целью тренировки. Подъем по лестнице был наиболее распространен среди взрослых моложе 65 лет, в то время как упражнения, включая тайцзи, укрепляющие мышцы нижней части тела, были более распространены среди пожилых людей. Они обнаружили, что у взрослых моложе 65 лет эти небольшие физические нагрузки значительно улучшали кардиореспираторную выносливость. У пожилых людей — в возрасте 65 лет и старше — небольшие физические нагрузки значительно улучшали мышечную выносливость. Люди также были чрезвычайно склонны придерживаться этих небольших физических нагрузок — около 91 % взрослых и 83 % пожилых людей регулярно занимались ими. «Наибольшая польза наблюдается в самом начале, когда человек переходит от бездействия к небольшой активности. Именно в этом случае «физические перекусы» могут действительно помочь», — сказал Родригес. Исследование имело определенные ограничения, в том числе тот факт, что в семи включенных в него клинических испытаниях использовались разные методы сбора данных, а люди занимались физическими упражнениями в течение разного времени — от четырех до 12 недель. По этой причине некоторые преимущества движения могли быть замаскированы. Например, вопреки результатам предыдущих исследований, новое исследование показало, что короткие всплески активности, по-видимому, не влияют на кардиометаболическое здоровье, такое как состав тела, артериальное давление и липиды в крови. Липиды — это жирные вещества, в том числе ЛПНП (плохой холестерин), ЛПВП (хороший холестерин) и триглицериды, которые выполняют важные функции в организме, но могут быть вредными, если накапливаются в крови. «Было удивительно, что они не обнаружили никакого улучшения других показателей кардиометаболического здоровья, поскольку в большинстве других исследований оно было отмечено», — сказала Кэрол Юинг Гарбер, директор Лаборатории прикладной физиологии и клиники EXerT при Колледже педагогов Колумбийского университета, которая не участвовала в исследовании. Кардиореспираторное здоровье — это показатель того, насколько хорошо сердце и легкие доставляют кислород к мышцам во время физической нагрузки, и он позволяет предсказать риск развития сердечных заболеваний и диабета у человека. Новое исследование показало, что короткие серии упражнений улучшают кардиореспираторную физическую форму. По словам Гарбер, как минимум, регулярные небольшие физические нагрузки значительно облегчат выполнение повседневных задач, таких как перенос продуктов или застилание кровати. «Большинство из нас, вероятно, могли бы найти в течение дня пять минут, чтобы пройтись по зданию, в котором мы работаем, или подняться и спуститься по лестнице. Мы просто не верим, что можем это сделать», — сказала она. Короткие тренировки вызывают изменения в организме Возможно, самым большим преимуществом начала регулярных коротких тренировок является то, что они могут помочь людям, ведущим малоподвижный образ жизни, развивать эти небольшие изменения, сказала доктор Таманна Сингх, директор Центра спортивной кардиологии Кливлендской клиники. «Если вы будете заниматься одной и той же физической нагрузкой в течение одного и того же времени с одинаковой частотой, ваш организм привыкнет к ней. Телу нужны новые вызовы», — сказала она. «Небольшая физическая нагрузка может стать основой для более интенсивных тренировок». Короткие тренировки вызывают в организме ключевые изменения, которые облегчают интенсификацию тренировок, добавила Сингх. В течение пары недель после начала занятий аэробная активность инициирует клеточные изменения, которые увеличивают количество плазмы в крови, что позволяет крови доставлять больше кислорода к мышцам и увеличивает выносливость. Даже небольшая аэробная активность укрепляет сеть мелких кровеносных сосудов, называемых капиллярами, которые удаляют отходы из мышц. Постоянная активность также увеличивает количество энергии, которое могут обеспечить клетки, добавила она. Эти изменения облегчают выполнение упражнений в течение более длительного времени или с более высокой интенсивностью. «Главное, что нужно запомнить, — это то, что что-либо лучше, чем ничего, но это не значит, что вам следует заниматься всего три минуты», — сказала Сингх. «Используйте это как основу, и, надеюсь, эти «перекусы» упражнениями заставят людей захотеть «пообедать» упражнениями».