Как хорошо выспаться после праздников: ключи к лучшему сну и здоровью

Хорошо выспаться - это гораздо больше, чем просто закрыть глаза на ночь. В это время года, когда у многих людей были, есть или будут праздники, режим сна становится размытым, и часто возникают трудности с получением отдыха. Важно, чтобы по окончании выходных дней привычка спать постепенно восстановилась. Адекватный отдых оказывает непосредственное влияние на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Отсутствие полноценного сна может привести к таким проблемам, как раздражительность, трудности с концентрацией внимания, ослабление иммунной системы и эмоциональные расстройства. Внедрение привычек, способствующих качественному сну, является необходимостью «1. Физическая и умственная активность играют решающую роль в качестве ночного сна. Когда мы заняты, мы не только стимулируем наш разум и тело, но и способствуем выработке нейротрансмиттеров, связанных с хорошим самочувствием, таких как серотонин. Этот химический баланс способствует расслаблению в конце дня и хорошему ночному отдыху. «Однако важно избегать интенсивных физических упражнений за несколько часов до сна, так как это может привести к состоянию возбуждения, затрудняющему засыпание». «2. Ограничьте использование электронных устройств перед сном. Воздействие экранов и их синего света препятствует выработке мелатонина - гормона, отвечающего за регулирование сна. «Согласно исследованиям, использование электронных устройств перед сном может задерживать наступление сна и снижать его качество. Чтобы минимизировать это влияние, рекомендуется отказаться от них хотя бы за час до сна. Вместо этого выбирайте расслабляющие занятия, например, чтение книги или прослушивание спокойной музыки. «3. Создайте благоприятную для сна обстановку. Обстановка в спальне является определяющим фактором для качества сна. Приглушенное и теплое освещение помогает послать мозгу сигнал о том, что пора расслабиться. Рекомендуется проветривать помещение, поддерживать в нем приятную температуру и не допускать внешнего шума. Удобный матрас и подушки также необходимы для обеспечения правильной осанки. «4. Расслабьтесь, приняв горячую ванну. Душ перед сном имеет физиологические преимущества. Эта привычка расслабляет мышцы, снимает напряжение, накопившееся за день, и снижает температуру тела, когда вы выходите из ванны, что является естественным сигналом для мозга о том, что пора отдохнуть. «5. Включите упражнения на расслабление перед сном. Техники релаксации, такие как медитация и глубокое дыхание, являются мощными инструментами для успокоения ума перед сном. Эти практики помогают снизить уровень кортизола, гормона стресса, и способствуют состоянию безмятежности, облегчающему наступление сна. «Простое упражнение - глубоко вдыхать носом и диафрагмально дышать только через нос и надувать живот (не грудную клетку) в три вдоха, а затем выдыхать на счет шесть, в два раза дольше, чем воздух входит в тело. Этот метод не только расслабляет, но и помогает регулировать сердечный ритм. «6. Избегайте негативных мыслей и стрессовых ситуаций. Беспокойство - враг отдыха. Уделите время перед сном успокаивающим занятиям, например чтению, прослушиванию расслабляющей музыки или письму в дневнике, - это поможет отвлечься от стрессовых проблем. Кроме того, культивирование позитивных мыслей или составление короткого списка благодарностей перед сном - эффективные стратегии, позволяющие завершить день на оптимистичной ноте «7. Музыка как союзник сна. Прослушивание расслабляющей музыки перед сном - еще один метод, подтвержденный наукой. Мягкие мелодии и медленные ритмы способны успокоить нервную систему, снизить частоту сердечных сокращений и способствовать состоянию релаксации. Существует множество плейлистов, предназначенных для наведения сна, многие из них основаны на бинауральных тонах или звуках природы, таких как дождь или океанские волны. «8 Не употребляйте психоактивные вещества и продукты питания. Начиная с 20:00 лучше всего избегать этих веществ. К ним относятся шоколад, напитки кола, чай, кофе, клубника, мате и так далее. Это продукты, которые вызывают бессонницу или активизируют наш мозг, особенно у людей, которые очень восприимчивы и чувствительны к такому типу пищи. Улучшение качества сна требует приверженности и готовности принять здоровые привычки. Хотя у каждого человека свои потребности и предпочтения, применение этих стратегий может стать первым шагом к более спокойному отдыху и, следовательно, к более полной и сбалансированной жизни. «Если сон очень неорганизованный и не подчиняется определенной схеме, это порождает то, что мы называем расстройством сна. Это может быть расстройство согласования или поддержания сна: трудности с засыпанием или с поддержанием сна в течение ночи, соответственно. С этим расстройством можно работать в психотерапии с помощью специальных программ, направленных на удовлетворение потребностей пациента, который не получает достаточного отдыха. Первым шагом является регулирование сна с помощью различных стратегий, а иногда необходимо обратиться к психиатру для использования лекарств. «Сабина Алькарраз».